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6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。
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平板式: k! n- ]4 y. R* N( l( V( U
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我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。
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$ A+ W! V7 f7 i 动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。# Y* [; x1 ^! O5 R" y
' F6 f3 C0 X+ ?6 V, D 腹斜肌方案4 ]- l; `% x$ M$ e/ ]$ u" ]
$ |; @( R! P+ [" z 平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。3 c: F- Q. E. A! V4 S* s
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呼吸中得来6块腹肌' v) J- V/ d, S6 [" ~
1 d' W! X7 `$ i( c! x0 P 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。: V% x* @' O* y
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腹肌速成贴士
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1. 烈酒不适合运动男2 B5 l0 z4 J x+ _. Y4 @' t
- u, m6 I" O9 L7 o5 C 运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。! \# G* q" w9 \
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2. 锻炼好过吃药
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' ]2 d, E: k4 g+ ?7 g) x9 {5 c 你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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: p9 m; f* h9 m( A* m# k 3 .更快塑肌法
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2 _% P% o: X4 Y+ }8 N# q6 Z. _ 肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸# A) Y" H/ R* ]' M
1 `# Z( Q7 y- ]* ^, k 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。! c7 g* f. z- `9 W; r3 W
( T3 ]. m* t/ Z7 U; ~ 5. 脊柱保护& O& d4 _! K6 w; f, Q
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。
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