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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。5 z, q7 d7 H( z6 ^0 e; M" `8 ~1 M
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平板式 k2 g. H3 j) n* K1 K+ N
* e @- y8 p, }0 f) T4 C* ~. Q6 n 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。; u6 j8 F; o( D/ {- {8 b
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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2 s3 b `& w2 F9 i2 j* U$ C 腹斜肌方案
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# G- |1 A; B p. X$ K" H 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。% e5 m& ^0 D' r, P2 P f% F6 M
f }8 |# F {) S' ^8 W 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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呼吸中得来6块腹肌
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N8 Z( u4 Z/ R* a 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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腹肌速成贴士% h' W/ v7 _$ S+ |7 O5 r
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1. 烈酒不适合运动男6 r6 {! x$ j1 T) N( K8 N
8 u' |" E' n" D$ R$ @ 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。; |( u5 h! C _7 W+ R
- ?+ o8 h7 Q; O1 ^7 V+ z# V% ` {! J 2. 锻炼好过吃药5 E3 t& b. ]* J! ^; C! G
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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3 .更快塑肌法8 G I+ B/ l3 u
5 `$ d, c# m% \4 z* e* d; d$ r 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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- b1 ` e ~/ ~' T: M7 Q b 4. 瓜氨酸+ e8 p! l' V. A1 _& V+ V
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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_# e0 a5 @" A 5. 脊柱保护
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。/ I% ?9 J/ ]: p5 X3 r1 l
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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