|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。% V; H, W5 z, T, S9 n
5 ?: `- x7 C+ K5 B
平板式
6 l/ l+ {2 N. }$ n* y9 n
) _& V* I) n/ v4 @5 \ 我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。- x; L. K2 Y- f$ ? b9 m5 ~
2 V7 b7 c' N* k h
动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。
7 u5 G1 W2 o8 a O% T9 e" a$ b4 ]2 ^( N! x2 @' H2 v( x
腹斜肌方案 i' l/ d4 ]0 S
% {/ c, G. D) \8 M 平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
4 [( f$ P3 W5 D8 k
5 [; x+ b/ x: W 搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。, s {' n0 ~8 H- u8 X
7 f, @/ k* T" d+ k3 O
呼吸中得来6块腹肌
3 V- I/ V* t; |, {: w1 D( P% b# S# k- C* w- N
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
, f6 }! o' b/ D$ B9 ?
% d* R; w$ ]. }2 z" l' y 腹肌速成贴士
. i% \, q$ |. N: c' b" @3 e0 ?
X" U. _' u. \0 \) f) b; n) F" A 1. 烈酒不适合运动男
! \5 f8 ~3 C1 J7 M2 I# [. x9 o4 I, l1 @8 m8 g+ k3 a# _1 {$ k
运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。2 M7 _, e5 t3 P( W
0 o$ T3 o8 Y1 K: x& U 2. 锻炼好过吃药" u( o+ R4 }0 p6 A8 v
, w7 c3 ^3 L4 _
你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。4 `2 r* l3 }% ?% G! ]6 J4 j
0 O, D5 i8 d d5 X5 I) y 3 .更快塑肌法
9 `2 A- j2 [7 n" n1 X8 D( K4 L$ V/ Y* H1 v- t6 x
肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。* v3 x+ F& ~" T8 l3 v
5 d7 m: p1 ^# a0 B4 A# s; t 4. 瓜氨酸. s2 G$ Q8 {: Y0 E( \3 _) ]
2 x- A1 u0 }. ^' B, O
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。
8 {7 r( Z7 ?/ g" ~" N1 F- s3 A- A4 c% V+ d
5. 脊柱保护
. v7 R. x) K$ e7 s$ {# |* x5 m+ ?4 q5 n, W
腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。. w$ v2 e/ u' x: @' g$ k9 X( w" l7 V
/ o* e/ y9 y1 P4 s" u |
|