|
|
|
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
( ?- Z$ P; `. L) X" B" V+ E一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。; N9 u& @; w, W( H& Y8 c; R7 p1 R
9 W y& S7 T( G 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。( C) E+ A/ K/ S+ B! Y5 g6 e8 s
; V% `6 T8 v7 n! G
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。8 P4 U! f5 ]: x/ }7 `
+ K6 t, r" Z" J" t: Y- \ 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。5 x8 ^) V1 p# H1 @. u1 V+ x/ @: c
* R/ A, J* E0 @/ o& R. T 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。8 M# _0 h9 N% s0 B4 G
D( y; m; L$ \9 n- @
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
, f9 o: `$ z) L& L; Y0 l! k% ~* j9 f& J4 i2 C0 g2 `5 K3 c, B
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
. Y& f- ]* \" g$ z, j1 u
& L6 v& l/ K" K1 C 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。+ |5 d5 D$ j' t) n* H
/ i5 w% i* X6 L# R. D
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。0 G* v" c" B9 v5 i
. t. a5 [2 @& e6 K
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。; ?* X* Z8 V7 n. q' \" w: ]9 L
/ r5 m5 M# f& w8 n8 v% J& u0 e& ]) A& H
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。3 u" f. v( I9 C* D% n' N
0 O# T8 m* |' L# v 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。+ q7 K- k k+ f$ W- E
% a! a8 V: _7 l6 p" d, S N9 r) S+ Y 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。1 p+ W7 D7 E- X
" y6 x4 R1 c4 d' l0 V% h7 I2 N
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
8 S4 T& G. ?6 [; h a; ]* a; D- e" w7 L" p! a, Q1 e
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
6 p3 O9 [: c7 T0 a% W! j% x3 [3 w9 t2 l; R5 o0 x1 I. p t
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
, A/ q, G- y6 W$ z$ @) N# Q! ^5 o2 q/ Q) ?
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。$ G1 [/ X% u. C- D& N/ A& a
1 X1 z6 L3 ?, h) `+ h) R 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
* O5 ?% P$ y4 D W* j* b- D4 r) t( M5 O v% R, b$ `1 u
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
5 r9 C( _: ?2 e' \7 N% L& J
, ]( ?' g/ `' D. [: C6 j Q 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
, Y P& X) b8 ~* }3 ? j* M+ E9 v2 c4 a% W7 ^
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2008-12-14 23:07:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡