找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 39518|回复: 77

性感标志“倒三角” 只练两周成正果

[复制链接]
发表于 2012-10-23 15:53:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
1 d, R5 I/ D0 o% ~8 m
+ K& |6 }7 m/ w, g
  很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
9 L5 N( q0 l/ g! m- p9 h, g7 @
7 d' H( L" z0 E! X. b  无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
  Q8 }( L( D+ Y1 {7 H 1 ~/ x  F" R3 B2 C; F+ Z
 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
7 _$ P% ?- ~+ F5 T1 r
! v& p& g% _  ]  m" {: ^: r( M) S; D+ S9 G& B- {2 R- I/ y

% G. {! i7 x" I腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌( @) |2 z2 f! n
7 c- l- Y- q- H$ V
1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧5 e( A) w! I0 _) v% i' {

0 s3 Z3 J4 p. I' Y. B  Z
7 q3 {) E3 G- k4 A" c" ^2 q; X1 L, k
2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推6 F3 V( ?1 w: D; E3 P
3 N- `. a. m; H: V* |; Y. o
( y5 y/ b! I* ?' r! r' h6 e  y; T

) h7 c" C! f2 H8 `  u5 v2 _3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸
7 M3 d5 |* g9 F3 m' ? 0 F" I3 a3 V+ Y+ Y  p

* v: ^1 E: H& O! k2 w; J9 I
0 J: R( ]: r3 n5 m. u  K, H+ s: a背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌* j' L. G! M. @/ c3 C
0 m4 ~* B4 G& }: c. K" E; `1 ~
1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧/ @! l- w' R* P; |1 C2 J; j

3 i( [! i' G8 n: P& g: r- O  j( Q! H+ S) y! p+ O2 C' c
* M2 D' C5 a0 `8 w- Q( m% t  i
2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提
3 B+ |+ @5 X1 R& w; c9 @6 a& O
5 G9 n6 {0 S, C, |$ R& y* m* N0 a5 E' S* `+ M. D! y+ \
% V$ P, o2 ~/ h3 ]1 F
臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌
( e$ }. w. r( |1 s9 q  I & n2 }; t" ]- d5 @1 v
1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽
6 x$ S0 E) A  U( x- S/ |/ \
+ J4 l7 K3 E; a  O2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前
% Y# U: q  [% n6 t3 _2 g7 m& m
& N$ j- g8 O# v3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左
: H& p& l% b* ~/ d( j1 f

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?加入华同

×
发表于 2012-10-23 20:23:20 | 显示全部楼层
好想有这样的身材,但是没有时间呀
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-23 21:35:13 | 显示全部楼层
主要是没有时间啊.....
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-23 21:59:16 | 显示全部楼层
坚持比较难
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-24 22:38:56 | 显示全部楼层
要有持之以恒的精神
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-29 08:27:19 | 显示全部楼层
第一组动作没看明白啊,怎么做啊
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-31 13:13:23 | 显示全部楼层
两周?屁话。健身是个持久艰苦的运动。最少要用三年时间去健身才有效果。希望想有好身材的朋友放下幻想,每周用四天,每次用三小时的时间去锻炼。三年你就很健壮和健康。
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-31 14:16:00 | 显示全部楼层
....好像拥有这样的脸才对吧
回复

使用道具 举报

发表于 2012-10-31 14:26:20 | 显示全部楼层
2W 扯淡了吧
回复

使用道具 举报

发表于 2012-11-2 11:51:19 来自手机 | 显示全部楼层
图片帅哥就是这么练的么?
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2026-8-21 22:51 , Processed in 0.020349 second(s), 5 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2026 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表