|
|
|
套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。0 Z: j7 O1 J$ o0 e5 ]& J# [: s: R5 A
0 \) ~' ~% R3 U% Q% R( ^ 一、收腹抬腿- P2 }& B& {5 n" _ ~
5 A6 f! S0 s/ R, n4 l* C( @ 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。: C: g9 } A5 a! n' O
3 f4 }1 x" W' |. ? `5 u8 M 二、侧拉大腿) b) Q) O1 Z, N$ C
# s& `4 Z6 i) i$ N, C
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
" b# v4 F8 W1 k5 ?
$ J/ `$ n9 h2 Q3 R5 s6 j. c& V 三、挺腰划手
; P/ j# b6 Y: F, @% f: H" n7 O, s* Z& o! m3 i* v
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。8 Z! ~" R0 S; W4 n( \. m' f! N
, w& o/ \# R; Q, x" f% E 四、潜水式伏地挺身
$ w! B9 x& L* |0 w0 T# y
' L5 w n: A4 H, Q% b& t 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
8 F9 Q% r/ {: @6 P4 S8 T0 ~
" |9 o2 G5 a' ~" D) W+ Y 五、后滚拉腿
* S+ B) _9 o' b% ^/ D8 h: I. U( ]6 }9 ], H( E6 a3 }" p6 V6 ?
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 }" a9 O! I2 f, Z$ J \/ D
4 I* J7 [ p! K0 K2 u: U; b: i
六、蹲伏趴站0 N7 `7 `- T, Q8 s& r; ]
; Y1 U. I; h" f
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。4 p; i9 t( d) J! f1 k# `
1 N' G' l) H c$ v/ p
七、交腿扭身
0 w |4 C8 x# `6 J( B
2 ?5 s5 [/ V* d 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。! m/ l7 ]6 y7 ?! M, }
, H5 p) G7 n) G6 z8 Q 八、跨栏伸腿
6 Q! ^& k: v6 N; d2 @7 s$ i! B! v% d4 }
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
9 y9 P. u) [& z
; M H; m# b' D4 ~- V2 Z 九、弯腰举手
6 t* z! ?5 f" d$ q4 N
' s! A, s6 o( F c( V3 @1 C 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
1 j4 e7 M# d; ^ u, K! j) ]4 Z& |: g. D
十、骨盆盘坐
! S7 E# u8 _9 D& ]: \9 L! x v# J8 d
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。 |
|
狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:03:48
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡