|
套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。 e5 G3 J4 r: W% I- P. z
# n, E& i: j1 g, R5 e6 x! B. P 一、收腹抬腿
, w4 U( S5 K6 a) t" I' S* x7 F4 T3 C
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。+ V0 [. Q9 L1 J, p8 t+ N
) D% v) L( K; G8 V 二、侧拉大腿) `& M4 [' ]2 p9 W$ d
, T* J- x1 i1 Z" m8 F- J" { 尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。$ p+ s1 u& O* }% Y7 }( U3 u
4 Q* u' K* h @+ A; B* v, C 三、挺腰划手3 q4 h. J& j' O; e6 T
# G( q. P4 Q- N$ w
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。# n( {& t5 w- |0 ]! c
* ^2 z% ?/ S/ r: ~3 W 四、潜水式伏地挺身9 V2 S! K# Z) k1 k
# O* Y# ^) M( W 这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。0 } r7 I; u( N/ \
& n5 c0 e- c T3 H% b( l 五、后滚拉腿& h2 { m4 y9 b; z/ s d) D
% D# Y0 p* c3 k6 b8 _8 ]+ x
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
1 H7 \% T4 e% K. |' p
6 |( u# {. }/ d+ E1 c! z$ X$ p; ? 六、蹲伏趴站
- a4 Z5 k3 @! p9 m. W, r0 S! i: U1 p% p& a+ H
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。- Z6 H$ N5 Y, _
) k; V* c6 I( v& I! A) ?
七、交腿扭身- n1 q' i! l$ I" @; P- M) ^
8 {5 i5 v; `" i- } A
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
/ ]: {$ J: G6 o4 \1 ]- P/ t/ C% n. F2 [0 d
八、跨栏伸腿
* Y5 v% j Q6 _ ^, _3 g. u3 C M
( l7 A, Q# q( b" N" r6 r 坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。4 K2 s% F: H& ^$ Y) b! u
" m) ?7 H `/ u/ u 九、弯腰举手5 R$ j( c0 ^; L, A/ t
4 o/ \8 P3 \+ F
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
! J# [, _5 G1 L/ R
+ B1 n4 G( J+ t3 I! W W 十、骨盆盘坐( Z' ?, R7 O' K2 J: s
) Y4 G/ ~- T% \0 U7 p z* G 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。 |
|