腹肌训练要决 [转]

felix1013

饮食
  u9 i" c; p' M1 _% b3 W　　你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
  [) ?4 J) |5 @$ G% R0 ~
9 a" R" {4 `3 y- P" W- @频率
& @0 U. e/ [3 i  ?9 a　　隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
7 x+ `" P; b% E" j
数量
- z# a* p1 d: V0 @2 l/ A$ j4 j. Y　　虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
! t! e% ^9 P$ }8 [( T8 V1 o
重量
- g: s3 ]& b0 Z: Q) {8 t8 _　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
9 [6 B: t  w/ ]1 e

持续紧张
! u) G$ y. i2 v% l　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。


腹肌训练要决
　　练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

0 d2 n; M, {; L
4 ^1 ?# G' G5 `0 f/ B0 @* a+ |　　训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：

　　仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
- r( `% F: P4 n& v7 [; h

　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
+ w  a8 \! O; E; S' Y) h  `( f
% @' ~9 b$ K  c9 s. b$ k
7 ]  K6 v* ?" u' h  }　　悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
5 ~6 i$ Y; Z* T) M; J2 j

　　坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

还可以

我也想能有好看的腹肌，可就是无法坚持！

sonve

小时候。。。有。现在都赘肉了

wizw

坚持很难啊！
唉

skyflower288

唉，我是懒汉那....

SSYYBBSSYYBB

腹肌是最难炼的，需要持之以恒

xiangma

哎, 知易行难啊

nintendozq

贵在坚持啊，可惜我老是放弃

dolaemo

就是坚持不下来啊，这样的书我都买了不少，可书依然是书，肚子，依然是肚子

szx112233

我坚持了一段时间。至少很长一段时间没胖起来