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发表于 2007-1-21 14:51:24
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持之以恒
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任何体育锻炼如果不能坚持经常,都会出现反弹现象.大腿的锻炼要注意量和强度的合理搭配.大强度的速度和力量练习,都会使肌肉纤维变得粗壮,显的大腿粗.因此,你在减大腿的肥时,要特别注意两点:
% b8 |3 W3 C6 f4 ^2 _# V! y( H' P1.运动时间长且速度慢、力量小,次数多的练习。易于选择长跑,跳绳和健步走练习;
& H; n; o, B2 h+ z) P1 h! @2.不间断的运动,不能三天打鱼两天晒网。坚持,就是胜利。每天锻炼40——60分钟。% c8 I. z' R/ K9 m# \3 o
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瘦整个大腿
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/ ~$ J/ \- R9 `& r??以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
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??瘦大腿内侧 $ P$ h# s9 D1 U* ] h
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??从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
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: ~- f; T' @) Q3 i# \: y2 Q??瘦大腿内外测
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/ w& ^" |) |$ R& J??以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
6 ~, y8 ^+ J( ~5 d/ v. z大腿怎样才能减肥? & Y# a7 `# D( Z- \. F
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, K! a- r. a; F9 X' H减肥难,大腿减肥更难。, Q2 Y1 S2 ?3 c! K! [& {+ ^) @
: |/ _. a7 P5 d) `进行大腿减肥的全身运动
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当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服,所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 : N7 m& J% S+ d8 U/ w
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游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。
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/ z# b# |" E+ ^: f1 ^! K为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3-5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后,锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是,锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 8 K! p. B9 g: q3 `8 A
& ?: c+ {( O4 P锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右,比如清晨和下午。 6 V+ O) Q( O* M9 t8 |) ] v
% B" w3 c9 l0 v0 y. x! ^: N* G进行大腿健美的局部运动 & w! m) h# } w3 M7 x4 [' _
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伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
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( X T, ?- B; [; a9 g5 @' q这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
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在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组,每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。 W. l6 k% Q' u \5 K/ X2 C
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合理饮食
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0 S$ p% {2 h( z: u1 R专家认为,大多数腿部减肥不成功者,Master要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此,在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等。 |
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