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发表于 2007-1-21 14:51:24
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持之以恒
任何体育锻炼如果不能坚持经常,都会出现反弹现象.大腿的锻炼要注意量和强度的合理搭配.大强度的速度和力量练习,都会使肌肉纤维变得粗壮,显的大腿粗.因此,你在减大腿的肥时,要特别注意两点: 2 i. K' s; _( _; x. [
1.运动时间长且速度慢、力量小,次数多的练习。易于选择长跑,跳绳和健步走练习;
& T! R* N7 i+ k* r2.不间断的运动,不能三天打鱼两天晒网。坚持,就是胜利。每天锻炼40——60分钟。
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6 j j1 U6 x) c" G) Q瘦整个大腿 1 q: H* ~/ l3 c$ |9 q5 m
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??以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
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??瘦大腿内侧
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??从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
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1 _+ v9 ~3 v M5 e+ G??以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以1O秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。
, P& W: c0 f% w, v- n大腿怎样才能减肥?
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, [% P4 d4 B0 j2 M* {减肥难,大腿减肥更难。
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进行大腿减肥的全身运动 % V, _2 n; o0 Z
5 f0 H2 J$ o4 ^8 Q# A当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服,所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 , C, z5 m( @! O# g+ F, B
+ t ]7 f7 T! t9 P' L游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 ) `+ L( v" w9 i* Y7 |
" X" B3 H f2 _! t2 @- @4 P: r为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3-5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后,锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是,锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。
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锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右,比如清晨和下午。
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进行大腿健美的局部运动
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, u' g/ d- \1 j+ v* B; Z伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
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这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是象以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
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% D& g1 |; x8 n7 G- u) i在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组,每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。 * y8 N% w. t& H) R! M, Q: W
6 y- e# E, u9 U0 i- U7 f合理饮食 ) M @4 {3 a# S* u$ E5 j
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专家认为,大多数腿部减肥不成功者,Master要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此,在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等。 |
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