六种锻炼可打造男性翘臀

cyk · 发表于 2012-1-21 21:34:53

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

　　1.仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3.俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5.窄站距负重下蹲

　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

　　6.站立负重后举腿

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

boy81 · 发表于 2012-1-21 21:37:41

呵呵想试下谢谢哦楼主

我是叫兽 · 发表于 2012-1-21 22:54:25

喜欢翘PP的男人

edison458 · 发表于 2012-1-22 00:00:27

谢谢楼主，先试试！

林侵宅 · 发表于 2012-1-22 04:05:56

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

mimimama6 · 发表于 2012-1-22 08:55:00

感谢LZ，应该去试下

gxbspeipeng · 发表于 2012-1-22 09:57:26

如果可以附上图片那就更加简明易懂了,哈哈,我是个文字盲

何炅 · 发表于 2012-1-23 13:46:59

会把屁屁练大吧？

moneysex · 发表于 2012-1-23 21:47:50

收藏！！！过完年就开始练习

Nowayhill · 发表于 2012-1-25 14:26:57

先收藏下來，以後慢慢練習，謝謝分享！

账号		自动登录	找回密码
密码			加入华同

林侵宅林侵宅当前离线积分 13 狗仔卡头像被屏蔽	发表于 2012-1-22 04:05:56 \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽
林侵宅林侵宅当前离线积分 13 狗仔卡头像被屏蔽
	回复使用道具举报显身卡