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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。: s& \8 I k- `" x8 H, A G
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1.仰卧单腿抬臀
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仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。# T& n- y- o1 H. E% y, [
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2.俯身屈膝举腿3 y k* y) o+ H: }9 P
7 I$ ?) q4 _! i! j) W 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。* [$ J: L3 a7 j9 T! _- u
1 T& [. ~7 ?9 v' O0 W 3.俯身负重屈小腿2 _- n. X4 h* Y, O" O, H
9 W: _! a- V6 t; b4 v 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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: ~8 m) Z0 c, _& b+ b" l 4.下蹲跳起3 U- a) J# [6 M) H( b/ `
3 {' A9 z8 t- P3 \- @3 J 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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5.窄站距负重下蹲
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双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。, k$ L# P" n4 g% Z
2 F/ R y) X8 S q3 ~1 X0 n 6.站立负重后举腿 h/ Z" z1 J+ r8 ~" X" ?: X9 A
8 w, {) y. ?# H$ U% F$ Z( L" g3 k 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。0 U7 Y, p; E2 H8 C
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狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:53
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显身卡
发表于 2012-1-22 04:05:56