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美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ ; `3 Q3 F1 L1 A
g( [- T) k. v 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
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( f* J) N6 J; o( q4 d" U 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。" ?& T0 B' I7 \7 \
, l! y0 k) x& U# q9 w+ T3 A5 p 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
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四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。" J, h8 D0 n- e! p O: e. F3 P
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五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
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9 g# H( E- E: j8 B1 W9 ~7 e 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。: k$ B) n: r4 j- z% M
6 U2 E1 j6 F* x9 [8 X 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
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2 e& e# n* d% g4 z, r3 S' ]6 W 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
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; V; i9 J [' f$ m O% ~8 }. d: q 九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
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十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。' O* C" K# h8 g
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十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
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十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
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十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。( s! N# V' X: Q4 X
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十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
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十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
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十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。3 f. H' A/ A8 b- r
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十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
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`: B8 f0 q$ W 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。* q# X. G9 S9 ?% N
8 s0 E6 l: H' V! }+ y& q" V; O- V7 j+ M 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。# Z. d7 o( H; ^/ Y5 E2 S/ ^- r
3 b ~! }* ~/ F2 e 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。! I6 ? g0 d) ?* \% r/ m
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狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:34:22
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谢谢楼主分享。。我也正在找呢。真是及时雨