花样俯卧撑 塑肌肉美型男

cyk

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：

' O. y( b4 D# W  ^7 n

0 i4 i. x7 t  q8 _( X& Q
一、两手距离变化：

  |0 @% K5 b  Y* S  N双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
) X- C% n' e$ _
6 y  N# O  E3 ^+ b! N二、手法、脚法变化：
. X  F3 Z3 C& F/ g9 M( ]
% [0 [0 S% q$ q8 M5 p手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

! W) r8 K' \( g' I& d: [三、身体倾斜的姿势变化：
' h; ~! j1 v  e1 a3 f
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
& f- N. R7 j. v+ X- K
) @: E' X+ T, z1 x1 _7 @$ Z( P3 k四、锻炼频率变化：
" n& b; b& d$ j. t$ i
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

! c0 ^- I- B' ?
" _5 h" w$ H7 S/ }3 L窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

一、扩胸式。
' e( R" A9 Z2 W8 J
  f& e" t; s+ Z! t7 |/ J' Y, H4 t. V双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2 M  J' y' Z& z+ ^. n1 P
二、夹肩式。

9 N' V7 w; R, z3 W2 t# u0 M动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
4 z$ B: Z( n* J" l2 e6 o2 s; n
1 i) p+ G& }$ v三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
$ F2 l- ?' P5 p/ t$ _
) X6 X0 N& L# _' H* G3 y  }+ y四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
. D! _6 B4 }7 ]  t& P

- Y& J3 Z( \3 ?5 ?& i* \) |5 o五、鲤鱼卧莲式。
9 J& S3 o; W7 m0 O# i5 e; N
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

! ?0 t6 h, k' c# q; }5 W9 V; b六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
: x- K9 Y) \0 ~) z2 ?6 ^- q
% P. r- E' c. o* V. M七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

: {* ?6 v# r- n, R; _8 A八、单掌或单拳练习。
0 Q5 u2 e( P6 X/ b8 L6 t, V
6 y! b2 a$ I2 k6 M* b* I2 W% p/ R动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
' }& f6 t' w% d' D

babes11

支持，支持，支持，支持，

scary

学到了，支持下

wushi

顶一下。。。。。。。。。。。。。。。。。。

云中漫步

谢谢楼主，收藏了

www0037

非常不错，谢谢楼主

fqyy

说的很细,可以炼炼

liyunlong05

meiyou tu

舟子222

感谢楼主分享

aimiliu

我也试一试 看看有用没用