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花样俯卧撑 塑肌肉美型男

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发表于 2012-1-21 21:33:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:
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7 @# ^" p; A6 Q& T# A一、两手距离变化:
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双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 6 I: a& I7 Q3 u$ ?+ _
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二、手法、脚法变化: . {2 n2 Z! U# o* A
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手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 . j+ Z" g9 J! @
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三、身体倾斜的姿势变化: * A/ b9 r5 B9 Y4 `$ Y2 V7 b

- a: K6 {; f% A( n! u$ i# z高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。   h- ^$ R  Y2 c3 G- R. f$ ?

* x7 _7 O6 k+ }% y四、锻炼频率变化: & a1 f9 T/ L+ V* l% V  c3 \8 m

& N: q2 j6 L+ P0 |可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
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窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。 3 D( v$ ]7 W& }
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一、扩胸式。 * c; Y) i7 Z; P7 A- k

6 A$ d% G* X6 p9 Z! f4 Y双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 & z% N$ H6 \$ c* k9 {( Z
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二、夹肩式。
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动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 3 N# K5 L2 i3 N- F: A/ z
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三、铁牛耕地式。
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5 i* ^' b6 {. \% ~% c) x  f3 L用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
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3 k9 \- l6 b, f) w8 b+ V' x9 O四、手指功法。
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主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
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五、鲤鱼卧莲式。 6 ?& ~( W) s$ C

! {# E3 P- H7 d; t- [& W: Y身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。 . G2 o, _6 j! Q" c2 l& D

0 q: W) C6 B8 B) x六、倒立式。
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初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
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七、负重练习。 5 P, m; x' H5 Z$ r4 f& P

( q% t  I- f0 P, l; K动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。 5 ?2 d  A- N% v4 g5 Y' h' Z

* B3 J2 N& s7 @八、单掌或单拳练习。
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$ p  h5 ^* \3 W/ y# ^! L3 w- ]动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。 ( ]& P/ g" H. r3 X* G+ K

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发表于 2012-1-27 16:39:37 | 显示全部楼层
支持,支持,支持,支持,
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发表于 2012-1-27 16:45:43 | 显示全部楼层
学到了,支持下
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发表于 2012-1-27 22:59:50 | 显示全部楼层
顶一下。。。。。。。。。。。。。。。。。。
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发表于 2012-1-28 01:53:57 | 显示全部楼层
谢谢楼主,收藏了
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发表于 2012-1-28 12:45:09 | 显示全部楼层
非常不错,谢谢楼主
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发表于 2012-1-29 23:41:51 | 显示全部楼层
说的很细,可以炼炼
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发表于 2012-4-24 00:18:33 | 显示全部楼层
meiyou tu
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发表于 2012-4-24 22:36:09 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
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发表于 2012-4-25 15:04:47 | 显示全部楼层
我也试一试 看看有用没用
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