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.強健腿肌 健康從腿動起來
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- s& K& u, V1 p, P5 e. p根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 . s6 E1 Y* C6 O/ I8 } q9 T' v
3 n3 V! L4 F- ^4 _' r2 _0 K
) x7 b% ^( e5 \* l示 動作1：弓箭步屈蹲, [% P4 t" J9 h% ^6 A7 b" r. x0 a
! b& ~ R/ f& M& s. L
訓練重點
' |2 T" l; j5 h4 P股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
/ G% k/ c! H! z$ [4 n/ z起始位置
5 K6 P: N# f5 u+ q0 ^弓箭步預備。 & t9 [8 ]& }9 x$ h
動作7 b2 P9 ^/ v; {, e
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 : ]8 U; F% a3 e) M
- Q2 |1 y' W9 H1 m$ N& Y
$ x |$ v1 K; y |% Q) U示 動作2：單腳滑翔
) y% h: k; e7 f0 R! L- r7 Y+ y2 s1 @$ ~4 ]
訓練重點
# g M5 W1 z, H股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 1 h A) b/ [ A* b
起始位置
( \* F' [5 j3 l( y# W: s單腳站立，雙手打開協助平衡。 ) u3 Y$ {6 A; Y5 G* ?4 m
動作
8 \; p% N) J) ^9 v* N* k J% I身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
* X R) z4 s5 d( m. w+ W* }示 動作3：同手同腳9 C& r" @- a+ g) J! ^1 _6 Z
. W) C% r$ j& D6 ^4 P9 ~
訓練重點: D% u7 L" g7 u( F( d
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
) T( z: M; z( x$ g3 A! L! z起始位置* I3 e8 |! R4 A0 J: }' V$ v5 h* c
同手同腳預備。 0 q$ z/ h9 I' P& ^! k. y
動作
/ \( l7 p* o# M/ a. R4 V下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
$ [ g1 V: m: k6 m8 Z示 動作4：左右滑翔
7 s& z8 F2 T6 R3 A4 H" `; g- `7 [
& B: q% a% G+ _, z7 B訓練重點
' H7 {/ Z# M7 r: O3 K4 K股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 - a+ t. E! _- u
起始位置 1 | b( E! Q! _" m- y- o4 W
單腳站立，雙手打開協助平衡。
~) D7 D0 Q6 D- E, e8 a( u動作
2 }) j. X3 _2 Y5 n8 c左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
, w6 t. @5 t/ T' E) ]! r
* w- B8 G) R% P+ F7 p5 u3 D有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
" n. `. K) _9 Q$ d5 y, {) @- ]: y3 y/ n& k# Q- L$ y0 W8 M; ~$ J* X
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。. \0 k" G8 m, p7 l& a3 `
7 b1 F F1 m. s在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
( B/ k! u# J% L, K4 Q/ x& \. z8 M# ~2 c* e, P: Z5 k
Asa 教練 Z, A, t2 Z: X3 g* r; q, F0 q
示 動作1
4 n! J1 k% D/ Q" `動作名稱
; s( h6 Y. e# \0 x3 {扭轉仰臥起坐。 ; V; R- y6 P- t- r# B; Z* ~1 d8 ?7 K' n
起始位置
& c. q2 c7 l# w雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 / y/ c3 z8 Y* T2 g: w
動作
3 x4 p1 k+ C! K: b: w吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 ) t, K; _1 M' K$ l
示 動作2
' P( `* W2 a; y5 [' O動作名稱3 c' z& I( g% I
膝蓋側垂。
* n) t( \) J6 g' R3 z起始位置
8 Y4 [: A, q5 N2 D雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
1 y9 C$ m k4 Y, O! c' d; r動作
" M. e5 Q+ q6 d4 r/ }4 e6 C, g吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 9 M) @$ ?; }. j& a* `
示 動作3
4 _& T2 _; D" a% x動作名稱) H) I3 B3 `! ]4 M
側躺舉腿。 ( L1 U# D* W& O9 Q# R
起始位置
" |6 y% }9 ^2 W' D& w# T$ X身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 / |9 U- R& A2 T( g) Y) w
動作0 b; F A/ M' y3 W8 |: J3 N5 b4 C
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 " M: B( z2 u. T- ~+ }
示 動作4
+ A; r4 `! B3 E動作名稱; Q# x9 l, S* l# X% Q+ s
脊柱扭轉。 4 C. C7 j( m5 T! P& k
起始位置
, x: h' `9 ~ u B採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 3 I- A/ N* L. j4 S! V4 I3 i, I
動作
$ U; o# w7 v+ {- z, s; y+ @& G吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
" I% z7 D: L8 j. z! M6 W/ r示 動作5
5 Z; H" e( U1 n1 u% ~! |& e動作名稱/ f. `/ c/ v2 c& Z
單膝跪姿側踢。
- o" ^8 h0 ]( I; D% j) j起始位置
5 I: N, S9 ?% Y7 a6 M, l' m8 r4 c! ~採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 3 m8 N5 ]7 \" T; \0 b; E. s
動作$ P1 g+ N. ?6 Z; W
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 ; ?) D3 s/ ^& D6 F2 y% E8 k
3 |2 e3 ?2 {4 w. T' B7 K% `現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
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' l. X& V3 `9 x- J- G m, F其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。4 ?* @) w4 ?5 \: ?! O" r, V y
' \4 `" J- p. ~6 K1 ^" h7 g' p, o
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！/ Z3 d- A+ N; D* C8 o9 I' B
示 動作1：下蹲. X" I3 ?- X0 m% l |0 M2 _4 |
訓練部位1 w5 H6 H+ j& D
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
, o' J2 K+ N4 ^5 U& x. I, x- ` F0 @起始位置
7 r- G! D2 V) C1 M/ g+ z$ q向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
R2 U2 R( Z4 V0 w動作: @) ^* @: M- M
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
! T( F3 M( {/ y' I% G5 X2 C8 q8 ?( o示 動作2：提臀
) _/ R7 o+ C: t% \- t% O訓練部位: R( B+ X' ?4 L' d2 f" j4 g: Q
臀大肌
/ o& ~& O# y6 O1 {6 m9 x$ o起始位置2 c; C' Z! e5 ^# `
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 ! R5 r* O9 V9 x9 @& S9 d
動作1 [4 \' ]2 M7 v9 w$ P+ |
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
% U0 h, y) ?! F9 E( T示 動作3：伏地挺身（窄）
, Y# d8 A. T6 U8 H) |' x訓練部位3 c( w- ?, r9 |6 O# ?& K* G* m
肱三頭肌、下胸部
# p8 M$ O$ @ f1 N; P u起始位置
0 B3 g. W; e4 ~7 Y+ Y; v雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
T! h7 B5 E R% J) _" r動作* d) Q0 \: I7 O' m
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
+ [) z0 h6 {7 s6 X ~5 u& L示 動作4：肱三頭肌下引動作 6 Z1 Q0 f; e% u% c
訓練部位
# I# ?' A3 R% N: @4 r% L肱三頭肌
: i3 h% o/ F) R/ E起始位置
/ U6 M4 f' H9 q) `9 G雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
4 ?+ ~- l3 s4 w動作" Q: w' W, ?& z9 J& t _
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
; {! g9 F- e8 g4 a! f示 動作6：伏地挺身（寬） 7 j( g0 r" i* W5 H/ P
訓練部位
4 F2 d) L" ^; |7 n- t% P6 n上胸部、三角肌前部 3 ]# z2 v6 M' ]( h/ F) v. M6 M
起始位置
& v; v, q* X4 ~3 ~: A9 R雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
- }% D2 C% M& ^& S, X動作$ o7 B9 C8 k, C: A
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 - r, ]: A( P- ]
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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