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.強健腿肌 健康從腿動起來
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 . j0 k7 k o$ m4 x T# B- }$ u# p
2 O( ]) s: p7 J0 E' Q2 S, C; y7 p
7 b8 ^2 h+ } D
示 動作1：弓箭步屈蹲
2 ~/ F) |+ b: D. p: M1 T
! H4 g6 D" f; ^3 u# b. N訓練重點
5 J: k, S) A* f2 z股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
- z9 V; n2 a$ I& X* u4 _ F4 [起始位置
" _5 P9 e8 t% ^# e' s弓箭步預備。
/ P0 E% b* Q. V動作
; ?2 V4 z) d$ r2 x* D2 n, N身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
1 K" U4 L5 S; t) }7 [6 |, n 4 V, x5 y! n1 p( A
/ H1 g0 m2 c Z. u示 動作2：單腳滑翔
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( r( u( L `! C, Z# L$ J) Z4 S: |訓練重點$ A! l) O" K. m5 R) X A- {8 N6 S$ }
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 : @/ }! X' s+ P u9 a4 p
起始位置
; V) Z& {$ T, u, i7 w& `3 h; O3 S單腳站立，雙手打開協助平衡。
" J& v5 Q( _; D. Z( c8 A+ @* V8 Q動作1 p' ~; D# k' y
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
2 M* X2 \) @1 a& A- [9 ?示 動作3：同手同腳
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$ h$ v; z$ E$ I; q9 w$ i訓練重點2 w/ ]: E- p. \6 t/ q+ D
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 K4 k0 k; j2 i- d7 }2 ~" K起始位置
& u# W; C) m! j同手同腳預備。
, z9 e, _6 u+ {6 q. s動作2 f! G( I2 \$ E/ T
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
$ F8 l& v6 K- u6 a示 動作4：左右滑翔
6 W" m2 I- H& w. ~4 C x
( ]0 i: N( q7 c; @訓練重點+ q8 w4 @6 ?5 h0 x8 R5 F
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
( S0 z& O* s$ Q! N起始位置
' o! F% s( h1 F, `單腳站立，雙手打開協助平衡。
8 z4 V3 m8 P. \% M* C. o動作2 Y5 B) t9 b( Q' g# f
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。8 H$ u9 _# O" X: i
8 e7 n3 @! Q z3 P! }- h告別腹部脂肪 重塑男人的腰線! p/ e- T x5 V$ q
: V) l, c2 V* }- M5 P! w* ~0 c有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。: {: l9 F4 M! x" J/ @- B1 X
( j6 G! s4 E+ _6 ~8 U
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。+ k8 w7 ^% j3 N& |
8 G# a3 L2 \! k( v4 e) j2 ^在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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1 w/ o" L& Y2 F: A7 Q- NAsa 教練 9 t9 u. z; _5 ^& ~0 n
示 動作1
/ r6 y' E+ n' b7 D V$ g+ A7 d動作名稱
2 W2 c9 M' H+ F0 r% U( M扭轉仰臥起坐。
1 v. |1 M6 w( L起始位置4 ^9 n, g% T5 ?
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
/ s9 q2 \( a$ i @動作* q! r! y% g0 W6 m2 T8 D
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 # j$ T- Z. [3 w# |
示 動作23 S( g+ }& ]2 ~ q, z# H q9 e
動作名稱
' F2 d9 N" B1 ~" G" {4 {膝蓋側垂。
# q' Q7 [8 V$ V5 [: X( T! @" S, w) S" U起始位置 Q7 c$ P6 {5 o/ k, c
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 1 O8 w( {5 I6 t! Q
動作% ~0 z: u3 e$ m, n& }
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
/ [1 f, e+ p3 z1 A j; r示 動作3 ) m( k9 Y4 B0 @$ ]/ g+ d
動作名稱
8 ? `% F+ v0 k- I/ b t側躺舉腿。 9 a" z% o2 X! W( a
起始位置
. |" ?# j2 H4 z) p5 ^身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
) [, w/ O# {3 j- q$ Q6 l動作 Y4 Q1 E: e" I$ X
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
" p# J" v* W6 q示 動作4
& a' {3 R$ \& {, [* X動作名稱
" A- ]$ K8 y2 |# `) Z+ o1 C) w- e脊柱扭轉。 4 y" g/ k+ A2 {$ i. M2 ]) z$ M# j+ s
起始位置 7 K. Y" u+ o, D. M" z0 B
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 3 j- D3 F9 X# P T$ g
動作& e" Q2 k. w) \ P
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 " A. \ B2 {, k- k) [5 y0 _
示 動作5 $ X% |( y0 P9 m/ A' ]1 `8 d
動作名稱
& t$ o! n& V+ [+ m單膝跪姿側踢。 3 @6 `; W3 ~, T
起始位置
- h1 N9 ?, s1 s5 h8 i( b2 E採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 0 d6 e8 ]+ c2 s. m' Y
動作, d. v1 I n6 _$ W) t
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 4 [) m& [$ W" p) u- u$ Z8 P. {
I$ B/ A4 C5 r$ p) \現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。+ m6 T! X6 H! m( X& |- Q0 a; I
2 P& |, p9 \( R: B- v) T
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
) g/ n+ r, E; J4 \0 ^+ z2 P3 B f) f& m! ^
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！0 W2 Z1 p3 [ x
示 動作1：下蹲( x' Z, \, f- \6 J/ F
訓練部位5 D( N3 T0 S3 ?
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
: D( _# U; s3 U# K6 ^/ [' y4 }起始位置/ H8 b/ d# c/ C* a* ^. r9 q# c
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 & m+ G( }: D8 W, _$ k* I
動作- o. \4 k" ~( }2 h7 f
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 / m+ k! _7 u j4 [6 a d- o; t' \
示 動作2：提臀4 M1 w3 \, Z7 i4 S# W1 W, g/ J* c4 f
訓練部位- l# F; ?1 ]7 P! @
臀大肌
) x( o: o7 i5 g4 P+ W# h: P起始位置) G7 L' x- U! R# Y3 d) b
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 . S6 I$ C& O5 o8 [8 Y! a4 ^
動作
+ b! K& v# r! m+ s) [腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 4 j0 M& O: @6 u$ a, \
示 動作3：伏地挺身（窄） ' c7 t7 b% L% i
訓練部位5 C- r7 T& V: c' G: N
肱三頭肌、下胸部 * y# i6 M% E. Y% c
起始位置
) G4 l- j' M4 H) _8 a雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 * ]; P( S, Y1 m
動作
4 d$ e/ \; R+ z5 B* `向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
2 h2 \5 h4 P8 a# V( b2 R6 d示 動作4：肱三頭肌下引動作 . Y2 S$ e+ j* E
訓練部位! k' t* x1 C) K6 ?2 R( I
肱三頭肌 . }8 v7 ?, X( J( U* j
起始位置 7 N3 a$ |7 C ?/ c& ~0 B
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 0 t$ p1 W& v* Q1 r, {% O/ i
動作# ^5 J7 s) S; j/ a/ p
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
9 a7 S$ _; g, H( @7 {示 動作6：伏地挺身（寬） $ B6 i- E: P! F
訓練部位
7 U; C8 o* t5 o* U上胸部、三角肌前部
. ]2 h) A1 a# i起始位置
4 H0 N- y, a% d5 a3 k雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
5 `+ L3 D; Z. X. e- `( \8 ^" {動作
, B; a. ], J! k向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 . q7 t$ S, }$ l' ^3 \- V- F
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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