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.強健腿肌 健康從腿動起來
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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, [6 Q3 d* X6 d- ?, U: }, f" q示 動作1：弓箭步屈蹲" b, m7 o- w* p' y5 ^1 `% W/ A
; z1 D& ]) l3 n
訓練重點# [, i- y# m3 w1 Y. t+ r
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 ; b& ~* R3 k) Y1 ^: ]2 b, G
起始位置, ?8 p9 L: m* q# k/ Z# B
弓箭步預備。 . p" f Q2 A/ m- J8 w! l7 s
動作5 Q2 m1 B/ U2 d6 F$ z
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 + N/ J+ P- r! I E6 c
4 k9 j# \5 e5 k5 O- G, @3 V: w
* z# [3 A- w% [! W0 ^) k# F示 動作2：單腳滑翔4 I# g2 U2 D z' q1 t( L/ [# M+ G
( y K( j5 I8 u {, J% _- t
訓練重點7 m1 D6 j0 G0 V: \& P
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 \1 b+ o! p: q+ R! @起始位置
# b' O* J" a( H( g單腳站立，雙手打開協助平衡。
& {# f D3 H! |" M動作
* A1 F; u: d3 p+ ~$ C# |2 t身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下- X, U5 |: A4 q8 R6 z
示 動作3：同手同腳: Z& x; @/ A9 ~2 I4 [# ~, i' o! X$ J
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訓練重點 ]7 J4 Y( p; ~4 S! c, T
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 s3 d8 o7 I3 G, g* e) Z* ?6 d
起始位置. @- V" s( I I M4 h& D! O; z' @: }
同手同腳預備。 1 F& B4 R7 Z, r( p/ L7 F
動作# ?, l7 f$ y/ [
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 5 E: m# B" _5 m5 ]. h# u5 `/ @
示 動作4：左右滑翔
& H( F% n3 I! g2 ^# d8 }1 N4 H" H' H7 O2 l% A
訓練重點, l% G& K! k; l: F$ `6 b s
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 & c, h+ H& P, u. _- @
起始位置 / U% q7 u) a; n( H
單腳站立，雙手打開協助平衡。
$ O$ @: g% ]# \0 m6 t; f" A5 q動作
7 e j' B7 d1 L$ `9 {左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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4 \- T3 e6 U, X( _0 n& I$ {$ |有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。" E, E5 }0 E& n3 p
) u0 X- o1 j0 ^7 r5 [7 {在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。; U, l* |. n% S: c; G
; f0 m0 `3 ?2 m+ G7 lAsa 教練 2 ~6 a7 C9 H+ Q& Y$ X' o* C: k: O
示 動作1
2 `9 \ w& y( y5 s# ^, }動作名稱1 ?4 r( s2 K2 ^4 f5 f9 g
扭轉仰臥起坐。 ' U# { P1 e. ?9 j+ B
起始位置% d! c$ f+ c% D* J' D5 y
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 , l9 z7 [, ?1 I, b1 r3 m% Y! ~* G+ E
動作1 `# ?; {* h6 C3 B4 p6 w- Q1 u
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 * g8 ^* |& ^! p
示 動作2
6 [+ v/ g( M/ G# d5 m7 @ S動作名稱
/ t3 g+ _* k$ c膝蓋側垂。 + q% G* c7 V" _) M
起始位置
! k3 Z& x8 f5 H) I9 Z9 q雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
8 j$ `1 E' R+ B! @; C& l3 l+ W動作
! S0 ^1 ?2 b' h' f# i( g吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 3 y9 X& _. z& f2 v
示 動作3
1 Y, d3 T# \' W4 b1 S4 L動作名稱) u! E# @& @! H5 C# e4 m! F: j
側躺舉腿。
& h6 Q0 ~: L0 t起始位置9 {* I' h8 ?) m, u8 G% W
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
6 I. V. B& S4 F動作" m* P" ]* k" _+ q8 J3 F
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 2 a: n$ B/ ^1 G* R
示 動作4 / M; V/ N8 g( h# k( x7 }
動作名稱
. W1 p+ ^4 e5 s/ j脊柱扭轉。 ; S0 L" z" \- L- O. K1 I N
起始位置
+ U6 l% o& K$ V採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 # o' M9 B8 b! R# U" O p0 _7 _
動作
( p& O8 {* f Q6 C# r$ S: Y吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 . Q7 Q. b) A0 W# `$ L4 m
示 動作5 " X) D% e; i4 @! u1 \& N- L; N
動作名稱- h2 X @7 i s7 y
單膝跪姿側踢。 ' s! o6 H: N. A' T' b& i$ f
起始位置
' V) Q# r) o5 d- P: o9 z0 d* g' U2 q採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 0 Q0 v/ }3 }3 j/ E, r5 Y9 D( e( R
動作/ S5 f; Y% R3 b, y& c, n2 k3 o0 [
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
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~/ w) }9 g y4 d8 y$ y2 T其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！1 q' @9 w+ {+ P' ?
示 動作1：下蹲+ [3 X7 `* Q; i8 A+ j) k& u
訓練部位 O( v, V) i1 m
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
; J: w% ]5 A p/ \" V3 q" |起始位置8 L% a, y" A8 ~8 d1 |
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 - w/ {3 ?( y: g' i- ^
動作
9 \5 f b5 j8 M. l0 `向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
8 M; k9 r6 r- {) P' X( z示 動作2：提臀. C& T) |' I' T$ L8 N3 a6 B3 ?
訓練部位5 \+ Z5 R' L2 T
臀大肌
- Z& Q" \9 B' d, v6 p起始位置
+ \6 _( |5 g8 W( t! I" \* s4 f身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
) B' C" I4 e w7 A動作4 W- j$ K8 c4 h, ~$ A S
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 ! _/ l/ H1 g5 t3 u; j7 y
示 動作3：伏地挺身（窄） ( \( q- X% `! W1 U A: F$ t2 @
訓練部位
/ A4 o' A F, V% x2 P F. C肱三頭肌、下胸部 / u4 G2 e) V6 v" ~
起始位置
$ O5 `- ?% M( K, L: I# q1 {雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 ) c. b5 D* Y" O% |: {
動作
k& V1 [ w% W* P( {1 Z2 _& i向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
% V+ B3 c1 W; c M0 u0 p7 G/ Q示 動作4：肱三頭肌下引動作 1 l) \$ P) ?) {% `: V
訓練部位
: a3 @- ?1 w" y2 w9 l8 u" }# v1 P肱三頭肌 . V2 B( b' W H: m2 O9 }, F ~4 P
起始位置
" G3 f/ g' M# _雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 4 x: O5 d" z+ D8 ?4 a2 b
動作
+ M* l( \* A$ M8 ?; s8 P- H身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 3 Y) _; F( m: C) A0 `
示 動作6：伏地挺身（寬）
5 [ N: W# r2 `, ], z訓練部位
- ^- ?7 S" X5 Q上胸部、三角肌前部
7 h. M* b0 l5 X' S: u& _, R起始位置& T. `$ _9 Y( i1 Y
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 " l, W) s/ b$ k( a# g0 h6 C8 ^' o
動作
# M. c- P( H( C% ]* \0 j% j) g向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 9 a. A! y" D* m. f) U$ H
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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