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.強健腿肌 健康從腿動起來$ H3 g: N7 v$ U
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 / u! m+ T9 D( ~* m# b
( z$ F- ^/ E; @0 |; G* d5 d
0 k. ]( Y. C8 o/ }) n示 動作1：弓箭步屈蹲0 Z$ ~. E; {* Y4 Y0 D
+ i5 }2 r/ ?5 m* u5 i7 H訓練重點
m6 `! |( I* K) Z股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
% d1 Y) c) E5 {起始位置6 G4 J( D; Z) s
弓箭步預備。
9 ^& ~- ^; r( h; U+ V9 o7 S# j動作
: _. x- ]. K) i/ B& G身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 : L( \& M/ V) a+ w# E
6 M( S) R' _# O6 d
- C$ H! k* B6 ?
示 動作2：單腳滑翔
! \* B3 l% @2 C+ a6 ^8 W! a5 x$ h0 W; ~3 f8 G
訓練重點 a, h4 u; u1 {' T1 |3 E' S }
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 6 W X# H( g! h" l# t. l9 U0 E' [
起始位置
/ n+ L7 v' b/ o6 Z單腳站立，雙手打開協助平衡。 ; G1 R* K9 |7 m) a( N/ B
動作
, T# p# [$ m" u+ a2 u: T3 E身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下- U q* `4 E7 D
示 動作3：同手同腳
3 ^% z/ M6 i" f$ \( M, f
& {& N! f6 D3 j! b9 l訓練重點
* u/ q0 @/ N# x$ e( g股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
u3 m7 T8 ~% t3 W+ O0 Y起始位置( e9 u7 ]7 s8 A& ~" w* N. m% {
同手同腳預備。 . N* e/ c( ?0 l/ F8 h
動作
; W0 Q! F- p* q- H8 ` `- c% C; M下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
1 A3 r3 g+ v/ d1 P# T0 I1 @7 U示 動作4：左右滑翔
0 ^! w) G! X1 z' c& x; \9 K5 _! [( I. N: @! q' }; U( r
訓練重點
$ j: @1 [( E( o股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
x' e; v" T7 n1 C起始位置 ; b; W- M8 ^# Q: W+ _7 t1 j7 {! Y1 ?
單腳站立，雙手打開協助平衡。 5 j7 ^! P3 G; C2 ]( z( i( A
動作/ ?4 `3 U7 K0 G. p
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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& P8 o4 V' X1 v7 x- k/ j有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。( C2 M& u" m( M. i' W
6 |6 ]/ N, e/ o腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。/ x6 F) `7 t4 e! f2 Z$ K- x7 F
; A, | l" k: V! f/ c# W9 b) t8 f
Asa 教練 6 {/ Y! r& e. n9 b: [' y; b& T
示 動作11 R5 J( P" _# \: L# D) f
動作名稱9 } u' ~- S" i3 b/ R* d* m
扭轉仰臥起坐。
( x4 q- G2 a( {5 J) u( X5 u起始位置; @0 A+ N s7 ^, B1 ]5 {) y! | E
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 ) R f8 o+ r0 z% x6 }# J
動作3 A" ?% p. F2 h0 D7 h, M
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 9 Y7 ]# H' P- J6 G6 o9 {/ T3 T
示 動作2
" Q4 H/ u7 A! W% Q動作名稱, i5 O% M2 `8 g6 w
膝蓋側垂。
S. v( Q. I8 f9 P Z! [- ]7 P起始位置
2 @6 w! d$ D% {7 T0 w$ b雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 ) [6 v4 q5 @$ \* T! t7 m
動作
$ D+ A7 N# j# W5 V1 m吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 ' {$ j* L2 j5 `$ `8 y; w
示 動作3
& f+ h0 C! C2 P動作名稱
, r. }' w/ X( m' V5 L側躺舉腿。
% P$ I% r; B5 u/ d m, E起始位置
7 Y, H' I9 b7 y" j& c7 J' z身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 1 E, J. Z A5 _! ~8 A6 M# s3 ^# p$ N
動作) M/ y+ S5 _# `4 q4 L: b8 H
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
0 f' [8 K, b0 L- j! \9 g" e6 `示 動作4 % t T+ S2 E% M) Q: \$ }$ `1 r
動作名稱) X$ V$ k+ D# D9 |5 W# G
脊柱扭轉。 3 S) F1 H6 X: T2 L* p+ U4 g- `
起始位置
# l; V8 L9 j1 N1 P' A7 `8 M/ ~5 l採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
7 G z8 E8 P$ v; ^3 @* f5 b- m: m動作
( B! |- F# W; b; [) p+ t3 g$ O吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 % g) S. b) t. r+ v
示 動作5
8 B" S+ k7 x9 Q* j& p動作名稱
' Q* Q5 h$ ?2 P! H1 W1 L單膝跪姿側踢。 f& w( r- U k
起始位置
! ~/ q% n$ C: d7 E! p8 l2 M; I採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 . c5 ?* j- Q% _
動作' R& p; }% ?* o" a: N, |
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
% o) z" f- }/ Z + K/ y/ ~" w" P$ K
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。4 Y6 P) N7 {" T0 k0 n2 ]
& Z' T0 P5 k9 k" n
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。8 w- y; Y# \$ D' z. ~5 K
3 h4 E4 l# t3 r/ L
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！. b* ?4 Y# f Z" W$ Q) L2 s0 x
示 動作1：下蹲
0 _' @9 Z1 Q) R2 e訓練部位
* Y/ \1 k0 P$ y5 j股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
- k0 y/ y/ ]3 F: `- o4 z" E起始位置
6 N% {& r& m& O8 D6 k) Z向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
, o& q* C6 G1 @4 \8 @. h動作
. b) Y3 O1 u( z1 Q向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 * A6 g) J4 B( ~
示 動作2：提臀
3 v* l* n# ~1 |, K訓練部位
4 ~& D6 F B5 ]7 ? Y& k% R) m$ c! t! N臀大肌 7 ?+ h2 Q W# B
起始位置
/ \5 H# r! A$ G身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 ' m, }" `' ^; a* A
動作
9 @$ X- C) J1 O$ q腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 9 D4 I( B# z9 g' V6 {# ?
示 動作3：伏地挺身（窄）
' N- G5 s7 [- U* q5 f# q訓練部位; q t- \8 k0 X! t/ }4 `7 ~# H! g" K
肱三頭肌、下胸部
% O$ D9 ^( E$ Z" k. W8 ^- S起始位置/ s# z% G/ \: c6 z
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
d% y' z$ ?2 ~3 v o) \% X動作
! \6 c6 @5 z& I9 z( t向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 7 } F5 s6 `% m1 b. X; d
示 動作4：肱三頭肌下引動作 ; h' w* D$ ^( ~$ [- o/ w! C
訓練部位
7 g" W: Q- o# N& _& |肱三頭肌 9 C0 V3 d: h$ K+ {- J7 k' c$ q% d
起始位置
! r8 W4 ^ `' e雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
; A4 R( x5 ]+ I; M' n動作
+ i- ~% G1 F3 z0 W# C0 i1 ?' d身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
: L! x) `$ N) u& K3 Z w示 動作6：伏地挺身（寬） & f/ c; t' d9 d' b
訓練部位
X$ u" {, p3 \- L V& v; A上胸部、三角肌前部 : ` ?/ X( z, v$ F' j
起始位置3 l( w) x+ S: X F
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
% a& k, I; c, b& d9 K9 Y0 }( ]5 s動作( {0 z5 d1 K Z5 `4 h8 h
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
1 p" H2 m+ |3 y2 J1 @2 K! S |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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