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.強健腿肌 健康從腿動起來
. Y/ J& j* _* B, x$ i# U" U' d, V, n
根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 ! y& Y- O* k$ X, c0 N' N
0 R& ]; U5 `# w& T2 e+ \2 s
! @! g( |7 Z* }! K示 動作1：弓箭步屈蹲
8 R( R0 z' X- S. _5 A9 T1 U0 k% R8 [0 C( C$ {
訓練重點
# J9 T# f! G' D/ y1 B* R8 M股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 v% K5 G/ `" Q Y! J" t5 C9 @4 M
起始位置* W& [. [$ P3 y/ i
弓箭步預備。
) m- t, H0 C# p: c( m) Y; K動作; O" u4 ?6 g7 S
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 ! N$ A+ ?# D+ A+ w
# s; q) S. z3 M% s3 F
3 N' r5 G* j7 e2 H& @/ o示 動作2：單腳滑翔
( E. l6 s" @3 k. s
( }7 G) k) p4 L @5 S/ m! L7 n9 I訓練重點
& a; t: `* a! b$ D* ~% L股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
/ s: j% p* [: Z" ?/ E* \/ Y# @起始位置& S6 c! x6 d" E$ {6 Y
單腳站立，雙手打開協助平衡。 9 A9 Z9 b8 W7 @
動作% n) n0 y7 {- V5 b5 B( W
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
. `9 a) v, d0 o, z. M示 動作3：同手同腳
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' }" ?, r. o- m# }! { h訓練重點2 x# a0 x7 i! Z, O) o5 T4 U
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
) W3 d. Y2 X" N, o1 W+ M5 ^! e起始位置1 S* T+ \, `. ]$ Z/ d
同手同腳預備。
- D# p8 R, F/ o Y Q% A動作
V/ N& w& x0 k" @: e! W下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
/ F. P+ d& R+ ], {- F) G示 動作4：左右滑翔- H! y" ^: ~: u- R$ Z; D" |8 D3 K4 R
0 G0 P" v# e# s4 C$ d
訓練重點
, V- b `( n, N3 q% B股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 . j; I3 s' K' R$ ?9 t
起始位置
+ \# l& r4 g _2 h單腳站立，雙手打開協助平衡。
0 S: |6 l% A" N6 P( ?動作
+ U5 s- g# D" A左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
5 a i: }" S+ \7 D( k9 Y- U5 ^& i
, Y. R9 h0 E4 p告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
( h/ T7 c+ v5 f, _. H$ u, r- f
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
/ R' k8 U6 i w, v4 u+ K D* M- `) F0 @) c- R/ P- L
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
' s! G2 W/ S% ]. ^6 a! N& Q
, P7 L$ u$ {0 z3 d! ^# K在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。2 F8 S; K' @) B& a4 t4 a0 c
% a Z! [- E0 _$ y: s
Asa 教練 " j% t6 C# v- ~& T
示 動作1
; I5 a- G; X( q動作名稱
$ }# l# D4 O' N' ?7 g! I6 I, H* V扭轉仰臥起坐。
- k, S( Y3 C H起始位置- f3 F0 \: |0 }+ c7 D" E- G
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 b) o, ^) J' k6 v) I) m
動作
5 n7 k: F) {3 F& Z9 j吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 ; r" _/ Q: V# Z1 |
示 動作2
! C1 l) p, r% L$ L; Z. ?. R動作名稱0 U3 }+ C% F2 N$ @) R
膝蓋側垂。 $ c; y. W' e' C' F$ [
起始位置# k" J* E8 i8 z
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 $ a% o" b) K& g2 n- D
動作
, s- R5 Q/ A( f; i吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 3 m- t, u1 t2 z& L: [& E! c
示 動作3
. \& f, d. i! ]( Z& u4 T: t4 h動作名稱! H- K3 o/ A( F2 v( ]; e8 y
側躺舉腿。 : ?) H& A9 E8 r/ b. y$ s
起始位置
8 E# P* S- G3 l, a* P$ C身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
6 W, K' N; C2 j1 H9 W" x% f0 {動作
7 H. }- P- |9 X5 d" u' D" |6 P) v( _吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 $ {" t+ f. U, T: S) |& v" N- j
示 動作4 4 K G0 T2 I' B" q/ x
動作名稱
9 u( p- S4 x2 `/ d: @0 d% f脊柱扭轉。
+ B4 y' E& R4 Y; |+ Y- q' y起始位置 ( r5 X5 P6 o/ T8 j t6 M
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
4 h5 ?2 D2 L2 `5 Q0 s6 f. G動作, ~! e7 V) Y3 t' q* H
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 8 C9 f8 t9 K% W4 [6 }0 }) S
示 動作5
9 x8 Z/ B' |' A' I& w' }動作名稱
8 S+ U5 b6 R% [/ ~單膝跪姿側踢。
; Y$ [' k$ Q8 v起始位置8 j+ u: U2 L8 P4 v
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 + X) i9 p0 c n8 D
動作
( s# e" N& W* l. n p4 w上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 # s2 v3 \( z- v6 v4 v
0 }+ H" E! R6 E, E+ U$ _
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。/ F, r2 _. \( L/ J, a! h) e! H
7 w+ E* W; m+ j) ]5 V' S
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！; x8 H. W3 A: L$ v+ z- a
示 動作1：下蹲
8 P- h2 W* j8 B) K, a* @: M! V訓練部位
* H1 g, @2 j7 H6 }- M: z股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 7 B( l$ ?/ S, t/ C9 O% m
起始位置4 W. o3 _# b) L; P& Y& O, ?
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
' u. E! c* x$ c- f) E+ R4 q: |動作( A1 R3 h& D; G! \: ?
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
a& F2 d! g( I6 _, @示 動作2：提臀 i2 k) P! Q' ^/ z
訓練部位
( U! ?# r n" }; Z; y臀大肌
' b6 ~ W* \; E; P起始位置" \ @) l0 D$ n- a6 l$ ^
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
: d3 ^; s* N+ k) M2 u2 n: E動作
- U5 ~4 M; R* J腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 + o w8 Z9 b$ ?0 r; X
示 動作3：伏地挺身（窄）
- S3 M8 \( k1 Q訓練部位
' y+ Z M( g/ G" T: ]" ]& `& I7 F肱三頭肌、下胸部 ' ?: ]7 K* u+ n9 g- M. m" z& j
起始位置
; I5 X2 W: z) j9 s# P5 t( N* X雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 ! b7 c% X3 x5 w! r, C8 |- Y
動作) r& M7 @* s% e% X( O b% V/ v
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
# ~1 g7 ?0 G8 l+ _: @. z' O示 動作4：肱三頭肌下引動作
' k: a7 y7 }- Z* @. B* a" n訓練部位. P& U$ R2 Y6 c6 z3 k$ s
肱三頭肌 / U' k& i, T" v* v) j
起始位置 + \+ h3 K8 W9 x
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
% A" b: R ^: w2 \$ d# }動作* E0 x) N- r4 e( a: l8 e
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 ; _% Z0 E. O$ k5 `" s( l# g# p5 m! }
示 動作6：伏地挺身（寬）
: d6 ?' i& E8 Q, u' X" d, Z訓練部位
; I1 c' b- g( D$ P, ~$ G上胸部、三角肌前部 / I* {) e4 I: U. \
起始位置$ J! p+ {0 @6 j9 @" Y
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 : |4 r3 u& `: Y3 v' u
動作
6 f: f9 U9 F7 P/ B% m/ r. C向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
$ G8 x8 Q! C" I, g; l |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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