健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
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7 x- o  j; D2 X- v9 s根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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8 q, o: ^0 C+ a3 x3 j" x
9 f# h  S/ j$ s4 O4 k$ A示 動作1：弓箭步屈蹲

: U; \: ?3 i. I/ w2 E5 k& V+ L$ c訓練重點
4 Y% `  L7 t7 u/ r. O. i' B' `股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
& N( s; E/ D# V8 L! c5 }) E起始位置
5 a6 U, b& m+ [$ `7 P弓箭步預備。
動作
6 }5 c) k! y( k. ?9 e2 T, y身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
  
) W, {3 l: a7 ~# U; L6 U" q' L. J/ p
示 動作2：單腳滑翔

4 y3 b* L6 L$ {$ Z訓練重點
) R4 }5 Y' m; P. r8 _/ d股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
$ C7 s' J# I" _' K/ v. d& P起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
6 c1 T  b7 x6 p: u3 F! W$ T6 {身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
4 O! ~# U1 Y: K3 g4 z* w示 動作3：同手同腳
) s1 r$ c& ^' x$ P6 o
訓練重點
) g2 _8 U" b# I! h3 m$ T1 ^股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
- o5 f- f) K, C& r7 ?! \起始位置
同手同腳預備。
動作
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
示 動作4：左右滑翔
: l/ L6 ~% a* H# w) |" }
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

0 _; a8 u( l7 x0 a* m0 n# f* Z告別腹部脂肪 重塑男人的腰線

有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
- r! j+ u9 Q# U; z
" u# s( \) F% j) T! M7 t; a/ i. @腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

  j0 }7 d- |  |1 }1 C在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

Asa 教練
  Q- S  ]# _5 F* E示 動作1
- K, u3 q5 V/ q. L% D5 W; n; Q動作名稱
0 ~: f* ~) |- m扭轉仰臥起坐。
+ K2 B- E: ?' K$ z  M% Z3 u起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
- C+ A9 A2 w: ]; @3 Z! \* g( K動作
9 P0 |3 j7 Z# B3 H吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
示 動作2
" f* z6 S: K* S8 F動作名稱
# C& R* J: U9 n  f4 p. V膝蓋側垂。
5 J9 r% Q3 Q) p9 l. Q起始位置
! v8 Y! F( Z$ W; W5 ^: p雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
+ t! c- T$ d. y6 s2 ?2 r0 c& n動作
: W9 _' E$ k- E( y2 D吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
示 動作3
* t8 o& K1 [2 K/ o動作名稱
側躺舉腿。
起始位置
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
7 G! F9 W, x1 S動作
4 |& ?. h4 `6 e4 m吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
示 動作4
% b, U2 \/ M, Q動作名稱
脊柱扭轉。
& ]0 A7 I; ]: r- x# d( `+ `起始位置
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
& G' l! z, V/ W. Q2 A+ J' e動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
示 動作5
動作名稱
# [8 @! _& J2 R+ `3 ?6 H9 R) F單膝跪姿側踢。
) ?7 a5 |+ r" h- a; D- \- V: c起始位置
  ?1 c0 u; S$ k3 E0 e2 h採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
  ?: S. C2 _  T% K5 T上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

2 N3 n" I  p% K" ]# f  s1 d/ r辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
訓練部位
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
: h7 d/ [5 g- j+ ?+ b6 x+ d2 l向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
示 動作2：提臀
! b- m: N$ c$ V9 C+ d! _* i( O訓練部位
臀大肌
3 l4 N6 O% _9 M' B  O4 C起始位置
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
& j( H! G# V; ~0 h/ v' S動作
8 e1 o  ~) l8 W腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
( o! q, [/ d2 ]! v$ G6 B示 動作3：伏地挺身（窄）
2 s1 \1 Z' V, e訓練部位
8 q2 I% C. V2 Q& w肱三頭肌、下胸部
起始位置
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
7 B1 s# ?4 W' x( x6 J/ W9 K向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
$ ?8 Z1 l4 |) ]4 F9 u$ g2 g( z' t示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
0 f2 p; B) ]8 O* T, k肱三頭肌
; F5 {' }9 l1 O( g) U起始位置
; p  s9 L, t; k. y3 L2 \) M雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
8 [/ Q7 u. `) \& I5 \0 ]向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。