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.強健腿肌 健康從腿動起來
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M) T. f2 H0 U Z& S5 z, r0 Z根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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! s2 @3 N# k. D( {: Z: k! k0 O) x& f2 x" ?* v! Y0 K
示 動作1：弓箭步屈蹲
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& b- `5 v! i! Y& c* T訓練重點/ X% I" m4 w" t4 ?
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
' a% P, b1 i8 V4 D0 }* x起始位置
* F3 ?1 z) q" E. k- J# j1 }. A. t弓箭步預備。 7 B+ b$ g( z: A$ G' ]7 N A
動作
1 ]. v& X3 } t# o; D+ D7 S身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
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) g, Q6 J/ @2 p0 W: z1 b3 T! t- \; \& J# k: W; M# D7 w
示 動作2：單腳滑翔
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( [' y4 L+ ~2 s R: q8 k: \訓練重點
4 d. d0 q, E& z1 \! G8 L股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
9 a( r7 H0 d, I8 k2 j% B起始位置. W5 y& t+ e2 v# @9 E
單腳站立，雙手打開協助平衡。 7 }/ A- m! a+ h( k" g
動作+ K0 ~3 x! m: \( X) @9 W
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
2 l/ o- b! `' }9 Y! x示 動作3：同手同腳
9 p: S: d, m+ d5 n, M% E9 w$ e; z2 x0 t: R4 M7 ^
訓練重點5 [& w0 {3 U1 R& {1 O% e
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
6 }! @) \3 X6 d+ v- u# i起始位置1 Y7 h5 m5 l- N- E/ I! ~
同手同腳預備。
" u- n+ S: K1 M. C動作
7 _& J4 W: {8 C! [* B& I下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
3 J* l, @& }' d( v+ i0 P示 動作4：左右滑翔2 l# J6 {% s4 L4 @
3 a+ _9 D |8 z& c2 u9 U7 N( ]訓練重點4 Z2 g8 _% M. l3 Y
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
8 b3 H5 g" ^6 V) |起始位置 0 `: E+ o9 v$ t. K
單腳站立，雙手打開協助平衡。
, G2 o: g) n( y4 y$ {% V' X5 t動作9 W5 r8 M* L# {6 e
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線% i7 g0 V: O% J" S
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有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。! f" b9 |! [/ g; I; }1 ~
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腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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. {$ e6 V8 Y. N IAsa 教練
# w) N3 C- I9 @, I ?示 動作1
3 R% R1 w0 R$ j8 F0 C動作名稱
$ p& H% ?# Y/ y扭轉仰臥起坐。
- t. V2 X' D! l起始位置
P1 Y8 }3 E5 E& L6 |; M* `% q- N6 G; F雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 3 E0 [1 _( t7 } _
動作4 z; ?7 N ?. H, v
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 / f" F' O R1 E8 o& ^6 A
示 動作2
# e1 Y3 O: Y0 @' E動作名稱
8 W$ I [$ ?) y膝蓋側垂。 0 d) Y+ t5 Z4 ^+ g% s9 I
起始位置
7 d; n, K9 h- h雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
" ~; J- [6 G1 W& }動作
4 {& w, n R4 s0 K9 q吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 ) G* ~' k; J+ M$ x$ p
示 動作3 ; _1 s( N | J* D( W" x, ^
動作名稱
0 S- b% Z; m3 b$ W側躺舉腿。 # g" }5 k, k: q# Y
起始位置9 N! z z+ v( _. l4 A1 t; N- v
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
* v/ A; F7 @' w4 g動作1 j9 ?9 R2 t/ {0 G0 c8 c
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
- Y0 b7 }: b, M4 S9 E5 P* k示 動作4 : K( b5 b! v Y
動作名稱
: u+ j, I. s) T0 `2 ^脊柱扭轉。 " P' {9 a' O+ f# n6 P/ J
起始位置 ' @5 Z, K1 J/ E1 }9 G+ z
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
8 ^! c5 M$ n. p% P1 h! U/ ~動作
: E$ u$ z1 u$ j1 E4 k9 K5 d吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
) I1 F$ m4 [" h* ^) i7 o' d) I示 動作5 7 n1 M$ T0 |0 f
動作名稱+ K7 w. Y, @* r5 o
單膝跪姿側踢。
9 _4 N" W2 w9 C) I# c+ M起始位置
4 J/ x+ L5 h# I: F採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
3 {1 U0 j N* B# W( r動作
5 T3 ?0 ?# E# t上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。$ M' V6 X9 j2 _9 g; E* c- ?
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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) n& Q4 N) P. S& N辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！8 x+ z# ?# f6 q& o3 T. l
示 動作1：下蹲% D. U& M l* t; s7 [3 E
訓練部位
, ^4 F' V' I; J. K9 C股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 0 V* J1 U. K1 O( H ]; h: ]
起始位置
7 |) s. j f' a/ c向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 ) f" Z/ k$ G) F1 I+ [8 J3 X
動作
5 T1 l. ]% Q* E4 g- C6 n; Y, u8 `( F向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
6 d2 C) V5 d# T* G6 z示 動作2：提臀, h- V3 i7 @6 x+ M( [
訓練部位0 `$ E* J& ^; h2 Q3 T; P5 X
臀大肌
: D; r" i* {9 C1 s: Z起始位置
8 |& w3 s k4 g# l4 i: Q" o8 x身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 $ a- B" V2 o9 A$ `1 b
動作" Z0 B) ]0 s6 K. Y, e
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 % N+ Q+ F3 ^' d! R( V
示 動作3：伏地挺身（窄）
' b f- X* z+ L/ S3 }+ r訓練部位
/ Y& a: u+ |1 L9 S& L肱三頭肌、下胸部
" s$ @/ {7 M& R2 [1 m起始位置6 b- W+ I& G8 \% \' l8 t
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
1 e# Q6 C( ~4 Y" C; f動作: V3 O$ W8 q( Q5 z4 |
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 , i2 r5 `4 j* f& U$ L( _8 L
示 動作4：肱三頭肌下引動作
6 C7 [3 L- w/ ?- B% B訓練部位
+ Y( c! X- q- ?2 D: T3 }肱三頭肌
. w% f1 l7 ]$ `2 J起始位置
6 S* Q1 J, \( i) ~# }雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 3 h+ [+ N8 K. |# m
動作
& x/ K$ {9 M* P; E- ]( R身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
5 R: ~4 M2 ^! L8 }! R J示 動作6：伏地挺身（寬） / ]( v5 f0 J8 Y0 a' K1 U
訓練部位
8 ~% r+ K$ r: i3 N" b$ h8 r/ r上胸部、三角肌前部 9 y% b+ p3 M! h
起始位置4 r K. Z" W: l9 f0 C0 e3 D
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
; \# v& I4 {" [動作
2 m) ?# F' m: |" v5 T) u b1 A: ]. L向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 3 s' F' Y# \3 f$ z/ `7 d
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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