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.強健腿肌 健康從腿動起來$ O8 F, x1 b; d3 r5 ~/ |& I
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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示 動作1：弓箭步屈蹲$ t c/ o- {& L5 X" ~ @( N6 H. E
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訓練重點
4 x9 J' @; X/ _& p9 {股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 # Q3 \% g& ]' o8 l5 \
起始位置" |$ T* U, L3 c, A* P
弓箭步預備。
" W9 d/ I: y2 [( l% D+ D P4 O& y動作/ s# r" }. I+ t# F
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 : @7 W# E+ h Y* J+ Y
+ M6 ^, h( G: O4 `/ H [, U0 }# Q' g7 I1 L4 S* \8 i; X4 T
示 動作2：單腳滑翔
6 _. _2 v, ~7 @* T
6 n/ M* d& K' W# T6 _9 h8 J: t訓練重點
2 n" g, n5 K0 c- M1 {股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
h, q$ `7 t! |' e2 w5 Z8 }5 _3 i7 H起始位置
8 B! h" Q8 V* r% O8 e% H單腳站立，雙手打開協助平衡。 9 J) e+ O/ @5 f# n2 d: P6 ^0 f# U4 V
動作
+ Q% O& n. D1 ?" `身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
+ b ^) z6 j2 I8 R示 動作3：同手同腳
# J8 F" h+ N& S. R$ g T. M+ W+ n0 Q1 V) J
訓練重點
- o1 n" r: u( y a股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 / R: p0 A7 A' i9 u
起始位置" d: S! E. }* _+ j9 J
同手同腳預備。 , o7 f% z- u8 ^ h
動作
: q; d+ a1 G* s: _9 m下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 1 a- a3 r- V! F" O! ^; `5 H* U
示 動作4：左右滑翔. v: N$ b0 D3 R+ }* H0 P$ [! p
, ?- m5 Q6 @. T訓練重點
" Z" ?7 n) d* g8 ^) C/ s股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 $ M: W- X# W/ ]' q6 Y9 A
起始位置 % d* J% H8 n& i
單腳站立，雙手打開協助平衡。
7 P# i5 P# i! k% j0 m動作2 H, x6 ~8 ^! M7 H
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。: t) L6 ]3 z' \) p: \ x$ O3 M: Y$ Z
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線; _( `+ X. V$ N. {( b6 [
; @# h6 o( p* P9 W; ?+ g5 S' S8 H4 D有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。5 w% G0 Z- y9 Y& c2 v! C- h E" y# C
5 A2 F) _8 D* B+ N. X3 _3 W
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。" k$ n9 ~1 b7 i# T
( {# ^- _( T1 M1 V, R! V0 c
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。( o3 J/ V% S% A3 K8 O1 a( g
- ~, F! z: W$ p T! a: k7 kAsa 教練
! M, ?3 h, \$ e7 f8 N& W6 i3 e示 動作1
1 h5 }7 o. e/ X% d動作名稱4 z8 H- {0 P, E# t% E
扭轉仰臥起坐。 7 v/ `1 z7 m: V' E8 w T4 a
起始位置
. @% d% l! w8 s5 j: _' i雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 H6 p; {0 a8 }) |$ u6 A2 o
動作
/ o# ?; j0 \9 Z6 _$ M! O) c吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
" P1 o) T0 N' h示 動作2
8 _- g/ p; N& [2 f& v動作名稱+ ]2 y- M# h! e# N
膝蓋側垂。 9 x @2 \1 ?( {" z
起始位置; G- c& o. s$ J, ?0 U5 ^
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
# ^) J6 ]" f l' j' l4 r3 ?1 C$ m動作
6 _ P$ i# M% f7 w: t吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
, j" g$ m2 o# _6 @示 動作3
6 p) X9 q! g6 o9 E8 t7 ]% I動作名稱
3 ]- Z9 o/ j) O側躺舉腿。 6 X7 z, S: M/ x3 m: I& C! |' h, h
起始位置3 z+ r6 L" {; _
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
{1 n" \; U+ e7 H' s動作: f# z" m5 Y% v% q: d2 V4 a
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
! P/ }& z1 a& G- n8 N1 F3 V示 動作4
9 ^. R+ _6 B2 v動作名稱
" v _1 ^2 ^: k" I) ~脊柱扭轉。
9 u7 P# f& w; Z5 | F/ I1 R5 O起始位置
, m% D, n( `2 E採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 ! v% }& L$ F; R4 t |% a
動作
. \) c% y$ |! b7 G- B吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
8 h7 c' J4 V9 T( B U+ R; k示 動作5
2 A' y* B/ e6 _1 {& d C7 n動作名稱7 r/ @! Z/ t5 V+ `8 X
單膝跪姿側踢。 8 K$ N2 E2 I* ^: F6 a% ]$ s6 W8 @* }
起始位置
% \( `+ f' P7 }% m採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
- y' @( q; {! h' B/ q動作
: ?0 Z; S6 X5 D. ~8 X上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 - P" N$ n- O# u. W8 `0 ?
; u B/ R* o, L5 [' ?# n現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
& Q; W" H( x" c' F- p
. Y. u2 b7 e3 Z! o; j% l其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
. ~8 _1 _+ _- c3 ?7 ]; x% D& A% B
. N) Z2 W5 Q0 P0 b6 u _辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
2 E8 }1 t& b6 c/ A: W ]示 動作1：下蹲
# j+ P2 z8 I( \: O& B# ?) y訓練部位
& l$ I" W# A6 O) Q( Y- _0 L7 H股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
- B6 t8 x W; }2 D8 `% V5 p6 S起始位置% t6 k* n% e, ^# j2 J0 g
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
1 }9 J9 [5 t8 f* I) `動作) X- x k0 Z4 k- g, H+ b
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 7 [, X" C- i# L* k. X7 @% B0 {( R
示 動作2：提臀" U# l' r1 M0 Y$ t
訓練部位
$ s6 ]5 w# O$ Q臀大肌 6 Z( j& g. g2 j: w
起始位置) @7 C) }: H) V) Y
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
2 A' d- S% I) @動作
, }( k; R) V2 H腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 # s( C4 @3 M2 {- Y
示 動作3：伏地挺身（窄）
; X- ?/ r( N+ |0 [訓練部位
0 M0 W. g) n1 V肱三頭肌、下胸部 0 a: E9 S3 u; a& Z- Y' Y L
起始位置) J" a2 x9 f# Q4 G
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 , b( K3 T) [) p7 |
動作6 B4 d1 b) |% X% `' ?" U
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
6 w4 q0 k' u) n示 動作4：肱三頭肌下引動作 9 A: `+ v( l& }; J# Z* z7 M
訓練部位$ C$ d1 d4 M0 |+ k- G
肱三頭肌 3 {9 f; c, x& n3 Q0 f: ^
起始位置
% R/ N% D. }1 F# o$ J雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 6 e7 \0 G& J' o- A+ }
動作* \* M; V3 _0 Z4 @2 ^
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
# l: I6 T0 | g6 c$ \示 動作6：伏地挺身（寬）
% d+ o ?) ?9 ?* q6 J/ i8 P* x1 m訓練部位( h& q. c3 x: w2 [5 W2 _
上胸部、三角肌前部
8 s0 t7 \" P1 l5 |- B起始位置& A$ q1 H( l8 R4 C/ O2 l, R
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 + ^9 O, `4 U+ L8 v
動作
( e7 u" }9 D m0 J# E, Y/ }4 Z向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 . A, d* I" o% W; Z
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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