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.強健腿肌 健康從腿動起來+ H q4 t' T% o' b: D
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 3 B! f2 A, H% b: u. a
" O, z! _' `$ U. v- T$ @ S7 h: Z+ v3 P; e/ s
示 動作1：弓箭步屈蹲
8 g' w" a- C: H- c* f& d: O6 q& T2 @" N" |. {$ O2 X
訓練重點8 `" e3 F1 ?" s
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
! o- q. Z! ~8 I# L5 L% |1 d起始位置$ F( @; Q9 G0 h4 G: Z M0 Q
弓箭步預備。 4 x0 k- V" v& @/ { z
動作! |" f/ ^4 g$ C& X8 L2 ]
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
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: j6 ~/ h, v/ z: w9 e3 X0 L- B4 m4 Y6 {7 k( p+ X$ \) I
示 動作2：單腳滑翔
' n& a' W$ I1 k2 ~' m0 q
7 `/ t) o# Z2 i訓練重點
" d4 m# s: u b% k股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
: z! O5 p: A, r$ c: u起始位置
5 d0 v6 ?/ {* C8 N* S. f8 X/ ? j單腳站立，雙手打開協助平衡。
- u! y3 d( V5 \動作
6 _% B0 ^4 a$ t! j1 G0 w. j身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
6 ?* Q9 `/ P7 U2 Q# k% f示 動作3：同手同腳% p# h% V- X o' y# R2 d
, Q2 `! t; H: \. }7 W訓練重點
# v' b7 r6 M9 y9 O股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
0 s+ V8 V) A8 m% L" @& t起始位置. \7 R/ d% A ~ c9 g( j
同手同腳預備。
1 E" m- Z9 w _- |: L* L動作
( [1 W: j+ D% a5 g) K0 T$ y1 O下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 # W1 c% T* l% H6 ]
示 動作4：左右滑翔6 M4 Y; C: o y
+ U- z& f1 o4 m9 e1 E9 H
訓練重點
1 _+ p) F" Z( A! j/ f股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
' d+ P5 T/ F0 m$ y. P+ u起始位置 * X- |7 {& k% j @8 G: r
單腳站立，雙手打開協助平衡。 : {5 P* U0 X/ @; ?* H5 }' C
動作
# q- m. [" i3 E+ t# q左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。% j$ m+ i0 b% \, k
. H, d# A2 e: l* S6 l/ p& U: |告別腹部脂肪 重塑男人的腰線4 }' X$ A' U) a/ }5 X9 a
- S" u6 R, R& K S" J
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。% @" x- O. `3 F' U, O, h4 H
* `4 H5 d a2 S% O/ L8 z腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。 s8 k& q9 X8 u$ V
1 q( q, T$ _/ g+ p$ G
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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* @: N2 Q2 g0 rAsa 教練 5 |% b! M! t& J! o; K
示 動作1
7 l' d& A1 I$ i% G( ^動作名稱6 a- J- F8 y$ i* c
扭轉仰臥起坐。
. ]% e" S. c6 Z B* Y2 M! t起始位置) Q+ K: `" X! V. D7 V7 _
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 $ r1 o- }9 \: Q
動作) E/ V3 K$ O. V6 m
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 ( a) U# C7 T2 a8 }& [
示 動作2
1 ?8 i2 B$ _" v' t$ [: `動作名稱9 a1 Y! \, o# T9 B- P6 }
膝蓋側垂。 9 V( ~$ O0 Z. N5 [3 N+ B# W
起始位置. c% }) p# x+ v! ^' {! S7 R) ~' r
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
$ ~) f0 u+ X0 j$ o- v$ o動作+ C1 [0 S _ B
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
j. ?5 y2 y, d0 l. D# O8 Z. U3 _& ~示 動作3 6 N6 s% U5 B2 ~- O- @! O. j a
動作名稱( ^- F: k( p1 V) ~2 ]# O
側躺舉腿。
/ Q8 m2 L' {9 g1 R' T H$ x起始位置0 Q n, s* R4 M+ J
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
+ n- s5 [( `( c, p7 T9 C4 M動作
8 m9 y" S5 M# E9 X吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
3 d7 M1 r( W$ a! f) _9 _+ @示 動作4 ) _, D) `( g8 w1 P* _
動作名稱
4 c3 h& x% c' u脊柱扭轉。 ; x" f8 x% A. f
起始位置
( P' W) ]8 M! }9 ^ S採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
5 u4 {% r! n8 b' C' V動作
+ n& e" l$ r9 `" d) @, s, e吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
* F3 G$ C( B( V$ c! W; G1 j7 D; k示 動作5 / ^* ?8 Q a% I/ L$ D# |
動作名稱+ f( s2 b. P T
單膝跪姿側踢。
: n) [4 c# J8 `2 L1 z( c5 S起始位置: H- _& b- H( `/ i2 [; g* z4 g1 D
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
q. V& w- A2 C* ~動作: q9 [; I0 }& @6 \8 \1 k
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
5 q; M9 D# X* _7 D5 V6 | 1 u' p- @2 O6 m) y T, E) N
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。5 B& v; X8 T; P$ J, j6 w- z# A* s
' v( q* R; l" O/ l4 k其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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; M' A9 d. B' P, h Y辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！. V/ x- b& Q0 S7 R' h3 s9 o3 f
示 動作1：下蹲% a5 d( Y0 Y/ m$ U; b4 u5 W
訓練部位
' w/ ]5 E% w- X# d% L) \股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 # V6 T, b s& h% v9 L
起始位置9 n" m2 _- u7 x* ^/ e: V
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
; D8 M/ L% x$ G) j' ?動作
( \. B% J4 ~* o7 M4 |向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 & X1 }% y' H, G1 ^8 `- y% w5 s
示 動作2：提臀" Y& e+ N0 x' N4 C7 R+ Y$ |4 s: ]
訓練部位
6 c, P* B' p7 |! M1 B3 s' u+ r/ D臀大肌 & b, P7 d V- h3 V i5 p
起始位置
+ B! _9 I' K0 _7 D9 c& |身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
8 b' c- E @; E o H. B' w3 e" x6 X動作% p' c: N9 S" A/ l
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 7 M) T+ ?) j1 Q( ~
示 動作3：伏地挺身（窄） 2 O4 M( b$ B% N' D5 ]
訓練部位
+ [+ K8 H1 l9 t3 F肱三頭肌、下胸部
9 T$ K: y: Y# F8 j! [, z3 V起始位置7 X( `, X l, p3 g: N2 S; E" G
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
* m# _8 x0 @4 S4 E0 ?( s2 d6 q動作
7 }2 V$ C# l( \! Z4 M向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
: n( x" D5 T& b: ^: T示 動作4：肱三頭肌下引動作 , X8 \5 f" N; u6 ^
訓練部位) t* y q. `6 z" E. y
肱三頭肌
: ]( k( i) K5 j; X5 B( c, b$ I8 M起始位置
3 r6 ~! G' e8 E) ` O1 P雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 " ~7 l4 g9 C# g5 P8 n+ ? ~9 F! a/ {+ m
動作
' c. N1 \6 E3 ]8 R& M. L6 @身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
* w3 l& c6 Z& f0 Z3 F# X8 K示 動作6：伏地挺身（寬）
5 k3 h! W+ e+ x% g6 f訓練部位0 z; k' L. D d
上胸部、三角肌前部
" J! A% [- `# F6 e- D$ d起始位置
5 v- K4 M" h/ u" O/ H雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 . k | y+ p$ q+ f8 g) N* n
動作
6 W2 N9 l$ w. Q6 ~% B8 G向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
h( b. O' }1 {1 @1 w! s8 G" G |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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