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.強健腿肌 健康從腿動起來
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4 |4 J& @' F% N) c# }7 x- B根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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( F% l- E5 ]0 e) ?4 R* @示 動作1：弓箭步屈蹲
9 v2 }! j$ f5 U" `% I. X% ^1 a% S8 {* v: Q1 K
訓練重點 L0 i* X3 q+ P
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
/ |" K; |1 x0 K! }0 L/ w2 y4 ~2 @ O起始位置: W3 c# Y+ t9 t" Q0 c
弓箭步預備。 3 G9 L: ]( u% Z4 D
動作7 |) V, x$ P7 z, Z. g2 z4 T% o& u
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
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) T, n- l% c" ?4 y/ F0 d ~
o; t( l# I' k示 動作2：單腳滑翔
' w8 H& I# `7 f; Y6 Q' T1 t" v* w& T/ B; @6 e
訓練重點
& `( y# r0 w& t股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 ) m; T+ C- C/ @/ B! \; k; P
起始位置# P8 ~7 v8 q6 g
單腳站立，雙手打開協助平衡。 # D% t. m, p$ y* k
動作" ^; a, |- o/ B/ Y- a
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下& Z8 ^* A, X5 a* ~! a- g1 v; c
示 動作3：同手同腳
* o2 ~" a6 e! N6 X4 i( F& k/ \
$ H, B; ]; E( _! W訓練重點
% U. b$ Z, {7 S股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 # z8 x6 l, e& u% e
起始位置, A6 K+ {1 r5 G5 a) M
同手同腳預備。
+ E3 @2 F* _6 R+ g7 @) h動作9 G. s* R' I" J4 [; }% o
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 ' k0 \! T4 i3 I, M0 M8 P" B6 U2 \7 j' m
示 動作4：左右滑翔0 a4 F1 w9 {7 _4 ~3 c6 P7 L* e
$ @) w& N$ }0 D- c訓練重點+ y" E; e' r6 ~" M2 D
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
( C, F0 @/ O X3 U4 N2 m9 {" Z起始位置
" B+ u, \& U: N單腳站立，雙手打開協助平衡。
5 q8 C( Y. G+ h5 v動作 ]& G, [& B5 i$ S, i
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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* E y6 p& y; o! L6 t告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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# M( {. C- a( @ W& g+ @, K有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
5 L& E+ h3 N6 U2 P
# Y5 f2 e8 I6 D2 r- F/ N1 [腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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8 ?: X1 H9 A# AAsa 教練
) K0 c d) y2 s7 U, B示 動作1! ~# k! l/ M" W) X1 @
動作名稱
" p% F1 u/ h; k扭轉仰臥起坐。 ; k& c. `0 o, D9 d. V
起始位置* {* B+ h; k1 \8 a& E/ d
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 ) R; ^8 b* |/ G3 ~- G I, Z! C2 w
動作
% R1 L! k2 c) Y) u" y3 p7 a2 Q吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
* m+ `% k- W9 W h. u' \2 A示 動作2 u1 n/ L3 ?. ~+ L; B- T
動作名稱
5 f6 F' B! a( a F6 B: w膝蓋側垂。 4 M0 d) Q7 x( P" m/ V9 M
起始位置
^9 k; B; {9 B0 B J; f% o雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 + A5 H$ d0 g( C
動作) }6 v6 u3 ], H( Z
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
- o+ t; w& ~+ p( y4 ]7 ^# i5 j示 動作3 ! t* C; r. R. J
動作名稱
( O ]1 x1 k; a/ m U/ [9 P O5 s) `側躺舉腿。 2 W) }# @$ G5 W7 @4 M+ N
起始位置
4 h I& F- C! R& T; m% \( u) S3 Z身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
- y3 n# `1 T6 a: g8 L動作 I: ~1 S3 t3 j. {
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 8 ?; i; F, P9 s/ X8 M$ T
示 動作4
! B6 v: h; Y! P" a! r動作名稱
. e, D$ a2 j+ h- H9 m脊柱扭轉。 ^* s/ j' t) ]' b0 M* x
起始位置
) |+ ~' ^. r( B8 C2 K, s( W採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 8 r i3 o6 S2 {, a& N
動作
# Z& \: r$ y& Z6 g2 `% @8 J Y4 i吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 1 f, y5 {' n7 |
示 動作5 + f8 K) i0 y) y% R. ]
動作名稱
: v/ m" C+ L' ^& Z0 l7 b, Q單膝跪姿側踢。 ; c$ E! X7 r! k7 o- |
起始位置3 j9 p( E; o7 C) n% n
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 2 Z5 U, d2 j( i, n) l* t
動作
. P e0 V+ P, z, g上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
+ v. l0 {$ s* E4 G- n7 l" c
, O1 `( N0 y- y- U2 M2 C& M現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。* W3 T3 _; a, g6 [/ f* F$ J
, u+ u# d# m" i! I. p& J
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
$ V& o" C0 a& R5 x8 k. @- T- | }" z4 o9 B7 U
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
. B5 E i+ |; R6 p- K& `8 C s" N示 動作1：下蹲4 ]3 V- U# ~ P! l! k- Z) R
訓練部位
- e7 G1 G; \: E3 x' {9 l/ c/ |股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
' Q- [. F: K$ D P e. v起始位置% O. W# k/ }, ^; z7 g; [
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
8 X1 |* D* N- [0 N' o5 v動作& p* T9 J3 j8 U8 f1 v% g% T9 F
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
K4 s9 _/ i5 s* i$ F示 動作2：提臀% H/ d7 i' o7 U) A* A" U6 m
訓練部位/ {' S8 U. Y, l: E1 i
臀大肌 1 n) i; l7 j5 t
起始位置
; g. i7 Y+ b9 Q身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 ( q% B5 A; h1 y) s/ [# T
動作- h% g7 I; v$ Z% k3 l' K
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 9 F) E; ?! R$ W3 o6 V
示 動作3：伏地挺身（窄） - n) z/ Z# ~5 ]& p; m3 \3 Z4 R$ P
訓練部位
1 O9 `7 \. x7 V# _肱三頭肌、下胸部
# ?; C. `! S! g1 \起始位置0 K, p& u$ c( \7 e( [4 C5 e. ?% J
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
$ c% D$ y* h& G" h7 c' K2 d$ f動作
% F/ D/ [6 x9 R5 h+ D. M向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
; c: y4 A& d/ \# ^+ D* H示 動作4：肱三頭肌下引動作
P7 c: m1 M6 y' d2 O訓練部位
% W3 o, i1 J a- E* q+ v. {) B肱三頭肌 ; v' ?, [! {1 ?) g- i2 h
起始位置
" \6 \2 o/ l& u" \) X雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 8 v. ?0 d$ y6 _
動作- J3 x# V) m( R+ l
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
' Y& ?0 W' D2 D- p示 動作6：伏地挺身（寬）
; t$ \, ~' f: m訓練部位; k8 e+ |6 \/ e, u, v
上胸部、三角肌前部
6 j4 B1 w& _/ l' Y) ?起始位置
2 a6 M8 A9 U$ ^2 y雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 @+ c2 F4 F+ j4 i' d7 z
動作
0 P6 M) C, ^% j. F向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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