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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑 2 z1 V' Z$ u, y8 W4 q3 _: N, s
& \/ u5 z1 ?/ Q 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。9 v9 b% f6 \3 Y) a) d( Y$ `* s
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。- V" t5 i, M3 O8 K; W: `& M
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1.仰卧单腿抬臀3 A, m7 A( R. w) l) m: ~$ P- O+ G" c
" a. W5 O! u. u7 @ 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。0 M4 e2 |# { T% W
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2.俯身屈膝举腿& K$ M: j2 X0 W+ T/ H
1 f2 c+ m# h1 c, G, A7 ?. Q1 A 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。( U: ?' T n2 N. k' u, J9 K- j- w
. e1 Y6 W5 m+ m9 h/ @* T3 K 3.俯身负重屈小腿- y7 K& A( l9 D4 m" E# H$ h
. n4 W0 j: k" O/ I; S% t 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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4.下蹲跳起# U' u* a1 R- q+ M
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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% h* g* z) F, Y# f- z8 M; w 5.窄站距负重下蹲
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1 z' ~; L2 J' t+ ~7 ^ 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。6 K- _+ U- B& N: y5 H" U+ W
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6.站立负重后举腿
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面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。5 B6 D: T& K$ d2 k
! u2 x/ Y0 k: S7 q( c( ~: L7 C 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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发表于 2010-8-21 18:57:06
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