|
|
本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑
) C( z# x& w+ \3 t
4 u0 q1 i" v9 a( H$ `) @ 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
8 a O; b/ \; M' E8 H+ o$ j1 z2 X" N5 }& @ u! q: ]; w n6 _' R
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
/ H: r$ W1 N9 M8 d4 |4 O' u$ S2 S$ t# A4 w7 R8 I; I# a
1.仰卧单腿抬臀9 @- ~7 a% A( ?$ t3 E( u
/ m# L1 v& o5 T( w9 ^' \6 v
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
% R; }( M3 h9 |2 _- R' t' P( \ w/ ^6 K. [/ I( @# [9 H. h
2.俯身屈膝举腿* K' \. T; Z3 v
& y9 U' d% Y) B. Z2 g 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
5 ?8 L" d! J# Q4 c5 [
2 i; d$ x& E/ [+ u: | 3.俯身负重屈小腿
9 @: D; j& x& N. L q" Z* X
+ F# ]) u# N. o 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
1 c4 Q1 F+ z8 u" Y5 T4 `$ |1 R! }% G. V3 H8 p4 K2 E! _% t5 @
4.下蹲跳起4 _" F" i- T2 l5 W' T8 w
- @9 ~ b6 ] z. b _0 ]
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。2 y8 h* l1 R5 j' E4 e3 p- e r7 g
/ N5 C. _+ d: S5 S7 J: Y
5.窄站距负重下蹲
2 Q, S* O2 q0 K! w) ^8 a+ U* w
1 S, m' i6 l' s& k; \' s 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
2 A8 u" z( B$ d( C" h
; }2 H o; O. y+ X+ Q, T: n. O 6.站立负重后举腿9 f: K3 l/ v: h% ]
6 |4 s9 g0 S7 }- B0 L7 ] 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
4 d+ k/ J5 F) B2 `
( Q0 L0 D; {! h. F1 Y2 ] 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
# A. x& v2 @% N. B |
|
狗仔卡
发表于 2010-8-21 18:57:06
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡