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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。/ L4 y$ e& `" A5 M) T% m6 r
- z' D. @+ V. w+ a( J9 B 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
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. @1 S; x9 K( L& w1 D' p& n 1.仰卧单腿抬臀
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8 T Y( q" m6 L& P# p7 F 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。9 m) k A q/ z& ~' \; S/ G, J
6 k' s- e9 p1 A4 C0 w- J" N$ l) o 2.俯身屈膝举腿$ p* F! e( n) u+ n
9 t0 a2 L' w# q6 J- ]1 r# B 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。5 h' e- q9 H# d: n- l! w1 s$ o
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3.俯身负重屈小腿
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双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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, q. D: ~$ f3 J' w+ i 4.下蹲跳起
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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) c. } G' k2 P1 M5 O9 S 5.窄站距负重下蹲0 x: ~/ U4 _, \9 n3 L
& Q! r, ~& ?0 ?2 c( I 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。7 ~8 ?1 D: O( b
! @. O2 {2 y0 h% I+ m 6.站立负重后举腿+ T& r0 _& [: i: U9 l# _# J; b
1 A$ J9 }' N' }# w4 r7 s+ j 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。8 s- E! p* [" X% ~
7 b& o2 `! x- t 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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狗仔卡
发表于 2010-8-21 18:57:06
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