4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一

3 Q2 |0 B) v3 \+ V  ^瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
) x# x: n) V' F7 N$ m! U7 x; F
" H+ |- M" r3 ~5 I# R, W行动指南：
, K- ?/ P3 p9 o: l/ g$ Z
) c3 Z4 `: H4 b9 E! ^1 p- d% D20分钟有氧运动
' {. S  H$ \. R
) v! ~+ N6 M7 w, N9 {" v) n如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

/ w1 S% l4 |; n, |! _7 Z; z( t20次下蹲练习
, S3 j. i* g, l& C
练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
6 ?9 Q' _9 y2 T
40个仰卧起坐练习

# v" G* d8 z0 l' o0 ^( R7 J3 w8 b40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

, M" L: J0 o8 \% R8 n周二
( L8 G. q; J# `0 I$ e6 R2 `- n, y- k
目标锁定：手臂，胸部

行动指南：
2 D/ @+ Y* ]" Q9 m8 |" G. Z
* l2 P; J, `% v2 m8 I5 N20分钟有氧运动

( V% U( G2 _- @4 T& ]  V7 l% {# P15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼
  B7 t: J! H% d. S
( T( Z. G3 F5 u5 R4 U9 N练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
( _2 a1 Z# Y! |5 @8 H, I
20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
3 P; [" F8 M# S/ E5 K( M- }# W( x! _
3 s7 D$ z- o! t2 B/ z40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
5 D0 _% ~  c& _* \
周三

5 r. n' c. {* J6 O: J) M1 \# i瘦身目标锁定：背部和肩部
! X9 \& x" y/ j) e7 Y; D
+ Q% i5 s2 s$ S4 V8 ]7 X' J2 |! V行动指南

20分钟有氧运动

6 F/ a+ X9 n* Y$ N3 F双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
6 X' p$ i# a" P3 ]( c
20 次哑铃侧平举
; S0 I) ]* |3 L/ @4 c+ Y& v% |
% d. o$ K; }$ }+ z# h2 k练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
  H4 e  Z6 {1 e, x2 U
/ h4 o( s7 v7 R, p- L, L40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

# E$ a8 s: q% g练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

! v$ i! K8 B) N2 E7 ]周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

2 N% N8 N' W7 \# _2 o9 q" Q$ e+ y行动指南

20分钟有氧运动
4 \! A! J$ ~) U0 z/ {5 x
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

9 q. }  `6 g3 x5 f, K, M& ?练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
) ~( y1 h5 a3 A) A7 X9 Q( q7 A
. h6 [% _5 ^# p3 ^+ e* j% y3 G, F练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动
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* {* h$ E9 l' H练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
) X7 D% N5 A5 c. E. c# w
; o0 a8 U( L  k" e' k40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
4 }- P' c) D; a# r: s+ o
- Q$ l8 O4 H9 E- H( b  w7 s) n" f# j练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

5 `6 ^; `9 r2 _2 v周五
8 d! y3 Q0 ~! I" ?0 o2 ?; d5 Q* o8 Y
瘦身目标锁定：最肥胖部位
$ W- f- O  K! Y6 H' B) ?# V0 T
3 t8 V" ~6 x3 H/ e/ q8 N4 N基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
8 O' Q; N* Z& l7 m. \
3 W. X2 `. n4 x9 W5 V8 A  @行动指南

* y: b" E: g' A6 h# s20分钟有氧运动
- @3 \1 N- s% _/ h$ z
  S" B4 P( ]- v+ u! b. @! e基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

, \$ v- w. @0 ]# c1 j如何吃出美好身段？

( w& X) @9 n6 R  C9 E1 o是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
4 k& C3 y) Z# _8 ], K9 q, X
2 k+ p8 \1 O6 ]3 ]; Y# l5 a不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

' J7 d' A: M. ?" [选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
* N& H7 _# ]5 k. T7 f& c
不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
  Z8 C3 x# f1 I& R- @, A
不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行