4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一

& C0 l+ d, z2 x  p瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

1 c! w4 \2 J, q; Y# l: ?4 a. y行动指南：

20分钟有氧运动
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0 b. h- }1 Q6 E如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
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4 i0 q/ w+ O; {( P, |6 D, @练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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* R: j. x4 P" G5 H20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
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( e6 S4 e  i: ?( \) p* h* i" k练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

$ E5 b- @! Q- r6 U* f: X: i/ z40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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; g' Y: J! V& s4 H. j9 j周二
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目标锁定：手臂，胸部

. M' u1 @8 ?+ ~7 u行动指南：
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20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

7 h6 e! f% G+ w; m( W7 B周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南

$ o. S5 j' p; Y! Z  R# b" w: q20分钟有氧运动

( B) N7 ^6 @& ^. X5 L# d- t双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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9 Y* _/ F  \( \8 l' m: F" L, v练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

  `' S$ x8 R0 ]3 D# h- L, p' D周四

8 w0 Z4 Q! p1 G) j瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南

20分钟有氧运动

6 S6 M9 l# {" k7 Y9 T4 q0 s5 ]30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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( i9 G- x& J5 ~; S) V9 _练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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) Q( j3 h4 V9 q. @# c练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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7 u3 z# a0 O0 [# `周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

' m$ E, l" A/ G$ e$ Y2 C$ u9 E; l0 E基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

* e8 N% ^3 |, i2 b  b7 {1 k行动指南

20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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5 V  m1 \( a2 f/ e. j+ J- V如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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# U, F" {8 R! V' ~6 m% E尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

% u. k6 N& Z4 I7 J/ R# }9 v不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行