4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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( B: s. k4 ?' I2 H周一
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- B- u+ e0 ~& P, D( x. h8 \瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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* P/ A, t0 f$ c( }4 C4 R行动指南：

20分钟有氧运动

+ w) T& K5 G6 G# {" Q如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

4 a, ]9 h( p( v# I# x$ d1 ?20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习
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( B% N' V7 k6 L4 Y) K; X练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

; }1 C5 C. E8 j! x- w; s% @. M25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

4 m. w; _1 C2 L" H0 Q$ Q40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习

/ V6 ]& O  u* u6 S% p2 h练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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周二
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目标锁定：手臂，胸部

; `% \2 ^# w, ^; X1 W& `5 w+ S% L, K行动指南：

20分钟有氧运动
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5 N# o3 E& [! j' ~15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

- }0 U7 X; [/ Z) s1 C20 次杠铃推举锻炼

" ]2 X, [9 ^. G, J1 j5 z6 ~; y* G练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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' n+ g( p+ `$ A& `! K20椅子伸展运动

6 c" W! q% ]+ j练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

: s) z- j4 }) _$ E- D- e40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
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! @- I) J) V# g/ z1 W: `" V瘦身目标锁定：背部和肩部
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2 ]9 u: l! \, v! f; `- e4 F行动指南

20分钟有氧运动
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: L" `5 n, L3 A! B6 f' ^双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

4 Y4 m" Q3 ]0 i2 G% s6 ]20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四
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! J! t" i6 x; ?瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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# n7 ?( ?1 V9 ~. M+ H行动指南
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20分钟有氧运动
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4 V. n7 I+ S  j1 t7 K+ c30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

0 w' t9 {4 }/ A, y2 N" h; d7 d/ E15 次蹲式复合训练
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. G8 z! ^/ c8 |  b; b% L练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
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6 W7 _; J  w6 X4 S20分钟有氧运动
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$ L0 @0 d& c7 A1 }6 ?+ A+ v! _3 T' H基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

. ~5 y% @7 X, a/ l8 @* o如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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0 O# D+ u- K' B7 f1 D/ g- f不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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5 O. u! B4 g$ `% R选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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3 N5 o6 u' }  l2 N! |  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行