4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
7 W# U' U5 J" l6 {; j& {( M
周一

7 y& Z& H& o) H5 L# H: _0 S瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

- r8 I; t% W5 x+ {3 p5 x( n行动指南：
. |% d8 X6 U1 ~
20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
- t: J0 K0 g) p% A
( N$ j# U/ F+ v- V% N20次下蹲练习

练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
+ `0 |9 U" h% w; U! f
% W# v3 h. q) d2 S* @20次弓步练习
+ [4 l: ?. Y! t" Q( ~' Z$ E  A
8 l+ q( e  f9 x8 M练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
% G2 z' ~' [& T" A, m, [
0 Z) |0 M( v5 v' B. r7 Q; a4 t练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

3 m0 w$ S8 h3 \- c" ?$ E40个仰卧起坐练习

2 Q. ?( f7 I1 f) ~9 B% P. @40次单臂弯曲练习

. c% u7 T) M* H6 n0 U练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二
. Y* ]" G% [. w( v
; U2 u- `4 X2 ]目标锁定：手臂，胸部
! Z5 E: n: g$ a
" E4 {1 M' G$ ?6 b0 H2 m. m行动指南：

- b! d2 O; I4 @20分钟有氧运动

+ b. ]$ ?  R. ~, L' f* A! F  `15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

6 E3 ?+ E8 z5 ?+ h20 次杠铃推举锻炼
1 t1 v( F/ e8 }- \; W4 B- i
7 U; q7 g# d8 n$ g6 {4 C练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
4 \! v, T4 m- v6 s. Z
20椅子伸展运动
  _1 p6 ]% C: e% }* C. A$ W
3 o8 i! b8 f% Z1 @  Q+ X0 s练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
, L9 u3 n  {0 p- d$ ]* q+ J) G& D
) J( k8 n# n% W/ G. D; C周三
" f, D( ?3 c: n6 {
9 t7 L+ \' B. B* `% O1 [3 _瘦身目标锁定：背部和肩部

8 Y; B& v3 B. c  z行动指南
5 ?5 M: Q6 `) ?. T2 l% {- N9 v
20分钟有氧运动
& g7 k6 c7 N( E0 z/ e( t
. [- K- r  u+ a. z3 C2 v双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

- K8 b( m& e* }" x. t20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

# `% F/ D) r" c- M% h40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

  X. N7 e- H" _+ L! v, o( G8 G7 K8 R练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

4 }1 H- w4 Z% D) M6 q; Y1 Y* B周四
& |( W: }1 t) i/ S( K, M
) {; q; S/ f" I  D瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

! N, F$ {. l( G8 j) }3 l行动指南
; Z4 S, p( q" e' @7 ?+ V4 U+ s
% i1 _* a7 Q% d- T$ B1 d6 V2 J! y20分钟有氧运动
7 X$ w& M* @8 u% D
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
, @, N2 ]+ t8 B' I& ?+ ]
练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

% Z+ ]5 C2 I: R9 r* b15 次蹲式复合训练

. [8 i" P4 `$ A8 g9 |练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
5 P8 {0 J$ _" Q" h! ]5 G" ]# x
7 t2 N  t$ _' r0 `: ?1 w20次臀部上下运动
* B0 N5 ^* F9 R. R
练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

" {: Q; r7 \5 y: X8 h1 m5 C40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

1 |. {3 Z) u0 v练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五
6 x8 I# }* m9 f8 a9 F
* S: w0 U) M4 u! l9 k$ o瘦身目标锁定：最肥胖部位
/ ]1 q% r9 V! C/ I
基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

% n  g( t4 Y3 q0 L行动指南

20分钟有氧运动
! Q- l% f# B: X
基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
! @7 [5 L4 O& e5 U, D
7 ^! u- R( k3 J% E# M0 A' C3 C如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
# ~8 X7 D$ o1 n) S- u2 V& |& ~
# R6 l1 w' K# ?( R- o, {不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

; @  Q8 x3 }2 u; n0 W$ p选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
" `- `/ P5 r8 G
/ q" v" h, I  m. f  A3 |  `尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

: Q7 i$ i& Y3 Y不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
- V# ?6 Q( G: l( D( I, z* @) ~  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行