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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一
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( |& K" a5 {) K$ e8 n瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南：
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8 I5 @# K5 e) w20分钟有氧运动, j' i. c% ]$ E" a
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如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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9 u. Y7 m; l7 R1 n$ K20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。4 x& w- t3 e; m* B
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20次弓步练习6 [( ^$ ]. f" i+ }: f" }
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习- w R6 K/ N' [
& ^6 P3 ?- I9 l/ B* D6 w练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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4 Y- Y5 C2 Y& b7 k* @' d- L40个仰卧起坐练习( j% G- O# W3 k. _
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40次单臂弯曲练习
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4 R. e2 ` d3 \( g% e4 c练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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3 ^9 S0 E3 T2 c3 l2 @8 n周二
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目标锁定：手臂，胸部' o4 K( S9 y) M8 N5 T
3 x4 q- C: Y% S行动指南：
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& c( _) V8 U s6 | ?( ^ ]7 G20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。$ x0 D1 R- S5 X( L
% W% k% m1 O" v1 ?20 次杠铃推举锻炼, ]# g; M4 i6 @+ P5 l+ s; V6 h
' k& S/ v! G1 ~" W2 F5 u z练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。9 ]1 @& E! t- s8 W0 p. C' N
! i3 K; n4 U/ M9 r( o20椅子伸展运动0 O1 U' h. _- B, K1 g
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。$ D% P1 ]# w! `$ ^8 S9 ~* Q3 X
~# y3 Y3 n3 y2 M4 y40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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8 o- D3 [6 |2 B; T周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南# d/ d! q+ e q: _2 p! \6 y" }
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20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。7 p f. t9 t; ]1 E, o% B9 A
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20 次哑铃侧平举 z: m& g. g8 z" e( y9 P- T! S2 w
$ c" U0 R0 f& i; O# Q* a4 U练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置9 }3 o7 ]. {6 @$ m- w5 {. k
. n) u6 c9 r: Q7 [7 l! L: V40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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6 E$ e ]1 A- I+ [" K( ~7 V ?练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。2 A" D1 `" \7 _5 Y/ s
T5 ?" b& l8 \, v0 e. f周四
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1 U" k7 E; T2 B5 Y4 ? I3 Q9 G瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部( `: d0 F: x& \3 d6 B% ^9 k
: [* J9 q5 y! e/ g行动指南4 \0 z% U( g. _# a. l3 `* v
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20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。! h) \7 t% b: ~6 S
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15 次蹲式复合训练
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; [+ J- _; Y( I' B* m. q练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。7 G* j% e1 J8 b+ t( W
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20次臀部上下运动) P+ H9 M) W& C$ f5 T, x9 Z& H
/ \6 q( {/ C& \* c N3 i% Y2 s练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置1 J+ B5 K6 L K, o j/ r
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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) q/ I) T! ^( t! @3 R& b; o练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。9 @- }6 T) E8 K* h' S$ [8 k, h
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周五0 }. n; s( p6 j9 L. w+ g$ r
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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4 i& k& O5 Q5 t$ Q! u; M基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”4 `# F# X2 v" B) B8 G) W+ Y7 \% g
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行动指南
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) g2 }( L" Z: i# w) X! @ N20分钟有氧运动. ^2 p; k# V- S7 m
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”5 A* E$ k2 B5 y u
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如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：' E' k3 |6 @6 c* G+ }" Q
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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& r2 E$ V. ^ z尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。0 d" x& l& G; U4 e
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。9 A0 b8 f- V6 ~: U7 P1 A5 I
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
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