4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

9 v" x' K0 B/ ?& ^& X: S# C% {. U8 K周一
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5 p0 r2 r6 p; K  ?2 A瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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/ M! Y  |& s- C; b) p9 c行动指南：

20分钟有氧运动

" q# X+ _0 ^: b/ Q" U如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习

: J% j5 K( B' e1 k8 s练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
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# ?  [- h2 U2 [6 b& U) N$ j练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

1 B  D' P- s' `3 q3 F40个仰卧起坐练习
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8 [4 a; D( p  V' r5 a  D5 O  j40次单臂弯曲练习

5 F' t- _- l. W; ?8 o% v7 t练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二
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目标锁定：手臂，胸部

行动指南：
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20分钟有氧运动

5 z3 g; s7 w/ C' t+ {9 H5 P# m/ u- v4 t15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼
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1 D# ^9 u1 i4 }' }练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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5 t1 `" ?+ S* ]% \$ n1 Z9 H5 J40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
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" h. E; s  o' @瘦身目标锁定：背部和肩部

! W, [- o4 X% m( c; x行动指南
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3 W7 ]2 N% R- Q1 j" x20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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& T4 u' q$ ]9 I. H20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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7 k: H2 J) v( n2 {9 ?6 E练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

) Z& X( a  U, J周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

: k' C7 ], N+ l; b行动指南

; p. G: k" r, K+ L, t& b* G4 w20分钟有氧运动

+ r2 \' U& A4 X, w, Q' v7 p! t+ ~30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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  V& N  a7 ~# E. S0 d9 C% D15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

' W4 d" {2 |5 |! m! s% n- I. ^) |20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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0 Z, ^; Z1 Q3 E2 C- w练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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/ y0 a: }' J" O2 K5 T- i7 l  W% @周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

7 X: _/ S$ j  v( ^行动指南
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+ v) ~% G, G! P20分钟有氧运动
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  }' D2 {! g: x. T3 V& j$ x基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

& L. y& A$ C- S! k* k. ]6 R选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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4 V* R+ `5 r+ x尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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* J$ v7 V' R7 b  R5 K# C不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  x1 X( I4 w/ I  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行