4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一

3 _3 I" o  i$ K2 g瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

: J" r% f1 k# y4 ]5 \% \( k20次下蹲练习
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' I: F; j6 }9 {+ `8 E练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

  \& H: u) W  z* s! x) N- v20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

" @0 I3 x2 ~/ K40个仰卧起坐练习
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3 g9 p* w" A) `- G- t6 m40次单臂弯曲练习

. _0 q! `" \  u0 S2 c, p练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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周二

目标锁定：手臂，胸部
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' T: i8 q/ c6 o3 j& Y$ L行动指南：

20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

5 ]$ o6 K$ d# q9 S% w3 Y20 次杠铃推举锻炼

3 ?0 e+ w( z9 N  \练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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7 D  V/ d1 s( f20椅子伸展运动

+ Z3 h1 g* M/ P" G3 b2 l& W, l$ Q4 ?练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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  X% w9 d- \+ \  P& }/ V! O, e/ C周三

1 @' l2 B$ L$ A$ G4 A5 Z/ U瘦身目标锁定：背部和肩部
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7 A, T( U! m% s7 |+ x" _: v2 d行动指南
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20分钟有氧运动
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; }) r, C( D) g8 Z6 g& a双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
; d, |1 D: b  D- I6 N, E; Q' N
% t6 b' N' ?' i8 c( n' t20 次哑铃侧平举

) _+ m  X" |$ h( Z% s5 V练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

+ `( i' |- Y6 P/ e. q+ O$ E& T周四

4 }4 V9 G; _7 D! _; c" R, N瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

; ^1 g8 k( j8 k0 {1 `行动指南

20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

, i# A- Y$ f5 J6 W练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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. A' _' [1 l5 y$ X, d周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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! O: D- Y% l$ ^- q+ u1 O行动指南

20分钟有氧运动

; Y% n! t! u, a, P( G1 D, r& y基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

, ~8 u4 L) w" t如何吃出美好身段？

! i7 ^! _5 l" M# k& |是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
" ?- u1 K& w* o2 N
不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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, o2 [& ~6 O, h7 _" |0 }: \选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

6 w* N  p4 ?# e, n2 A5 g不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
3 h- V. p* b, M  N
不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行