4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

9 p- x4 y* m; \+ c周一

4 t1 i  h- R: l' f. ]* B" N瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
+ p" J" Q, L) B
行动指南：

% a& Y, G8 F" t8 c, D20分钟有氧运动
4 O2 i: P+ o& A4 K1 Z
如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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: ~# U5 P/ i* |' E练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

" @  d5 N! ~+ Q7 @20次弓步练习
3 v6 F/ ~2 J4 z( L+ n+ m. v5 G8 k% m. }
练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

" O( Z) H7 e; E/ c" f25次屈腿硬拉练习
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* K1 v) x& O! n/ {" n$ J0 M9 e练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习

' x+ q( S7 A; _$ c: R40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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  B4 i6 X5 v# [周二

目标锁定：手臂，胸部
) R5 y3 `. i7 f$ B: c, R& h
1 ?* w; M2 y; Y. d行动指南：
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20分钟有氧运动
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! f8 c6 C4 [9 y, [  ^, u15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

/ E, F+ }. J! b" n' v) ]20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动

: \& V. @; |6 N% y4 C1 g4 ?8 f" H练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

5 I& Z+ U1 M  m: H) R2 X( ]40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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3 M: n3 J' v3 G9 |周三

瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南

& C! N8 m$ i+ Y5 T20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
. a  m3 f& h1 t6 k) m9 X% ^: g
) R4 z* l5 m: G% H) ^5 r- `20 次哑铃侧平举
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9 h3 r) t: _# T! b练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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* ^- }9 k4 i, S* E$ f3 K40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南
( T4 D9 Z- [- t! ^0 z
20分钟有氧运动
7 q- `# Z* p/ ^& ?
: o  m9 L: G2 ~$ m9 p, q! r* S30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

- J" }; J1 `( u& G+ m- l$ Q练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
  L3 S: u/ h2 o4 n1 U
- `7 M' E2 n2 O% ]练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

9 x4 ?/ t* Z8 A9 X20次臀部上下运动
: i8 P$ P. k8 K7 c$ g  I# j
! u8 s# }2 G- {练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

+ z) f, \$ a1 l7 `5 X1 [40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
: q/ Q5 H0 O8 S  x9 d
练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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7 N9 |; ?) R7 H3 V8 K/ O8 {周五

3 ?8 Q4 e& Q' j$ n瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南

20分钟有氧运动
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" J/ X7 w% r; _& q基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
# E7 }" V" z/ y1 {$ A  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行