4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

$ ^  O+ Q9 r7 `% K( V周一
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3 P/ a1 i5 v* l/ O4 D. a瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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9 d3 ]! A( l. @! s练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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20次弓步练习
8 ]) W( N' j  X  }& S
; d! r  t8 m* g$ r练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习
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( c4 c7 |% @5 ]8 t练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

; Y! y+ I+ ~" A40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

) a- h8 t( k, P( `* N练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

6 }* k' g# N5 b! @, \: b9 n1 N周二

0 C" U7 a# o) a& Q5 g& F+ i) ?目标锁定：手臂，胸部

# y( E3 X5 R* A9 K% J* ~行动指南：
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: c- k0 z2 _, N20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼
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" L+ X3 l0 Z% F练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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3 L1 ~, }" i9 y' c+ {40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
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& V+ \- ~, R. i( P+ `$ c瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南

8 g0 e- n7 f+ k20分钟有氧运动

! K7 e2 {( Q2 R双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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2 D3 v+ I2 @$ B. c- |2 G6 w" l20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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* q6 B1 O( w7 w/ m5 v5 j练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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5 t( Y6 F- C& u5 `7 m周四
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- M) h# h" H. q" s7 T0 A瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南

20分钟有氧运动

30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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* Q  |4 u' ~. e; j15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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. z8 D  ~& N$ A  X' L; i练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位
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! O- H) x/ ~# d# U. T: c# C基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南

& v/ o8 b3 [4 n6 b$ r. a) e20分钟有氧运动
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! q) X: K: k! q, I基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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4 L! x( \5 \# L: a2 D% P8 K3 n4 R如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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6 B; n: s* h/ y6 h( C% _/ H6 Q不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

: _. m2 a8 x1 W  d: t7 ^8 G不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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: @7 M, r; d* A# u& A6 E不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
1 h6 t/ E9 `1 p  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行