让9类失眠者睡好觉的绝佳办法

铂金气质

　睡眠障碍是个全球性问题，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。
　　美国《真简单》杂志近日总结出人们最容易发生的9大睡眠问题，并让专家有针对性地提出了具体的解决办法。

. w0 p$ Y! ?: D( d! _, k　　一、夜醒型
　　晚上10点半能正常入睡，但3～4个小时后却异常清醒；每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。洗热水澡，睡前喝热牛奶，甚至吃安眠药都毫无疗效。
# a, V4 y# d! ], q& R  O# `　　专家建议：首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关，比如感情破裂等。找准病因，对症下药，失眠就会逐渐好转。具体包括：
* y+ d3 R8 j# F+ Q: ~8 B# J　　1．看心理医生，做心理疏导，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石，比如一躺到床上，就回忆起让人烦心的事。
& Y' q# u8 H4 u, \+ ]9 o6 T　　2．针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。
　　3．不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠干扰。
　　4．坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象，并非大难临头，无需为此忧心忡忡，焦虑不安。
　　5．将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
) q1 m' K/ M& j
4 Q# K9 {* o' @, N+ Q& ~　　二、晨鸟型
　　白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
　　专家建议：
% |' t1 h6 u/ H. A　　1．此类失眠者应当设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间，使早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟的作用。
% V7 Q( }+ O1 b* {4 p3 z+ E$ |　　2．为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

　　三、夜猫子型
) t2 g* X$ z9 u5 C8 n0 Y　　通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
9 g9 h, x& l% l. Y" q( Y　　专家建议：
, z$ @( H# ?9 ~8 d　　1．睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
' K* g6 x: e8 X/ t* P# T! z; n　　2．电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。
' K% P. e3 B& ~7 U& l; B　　3．晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

; }$ n2 X& ], H* k. }' h/ l　　四、焦虑型
　　入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差（室外嘈杂等），或者从事了新的工作，那么失眠会进一步加重。
& c, ?4 ~- k3 G) K9 ]. y0 d　　专家建议：
　　1．放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。
　　2．让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
　　3．睡觉时戴耳塞。
- z1 r  T2 F6 d9 i- F
) [! c* Z& u% w　　五、赖床型
) X. `8 Z. Z6 H& F6 ?/ S　　入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
" G: L! ^" }  s' ]) }3 }& Y　　专家建议：
* t* p" h! d# |$ v! a　　1．下午和晚上不喝咖啡因饮料。
& Z% E* Y1 T9 E5 F　　2．上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。
! U+ E( t* E1 ^* Z2 Y# t& u( d　　3．必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素，促进睡眠。
; ~0 b: J  S& u
  P- p( R, O2 E$ v3 n: {　　六、慢性失眠型
$ R* j2 g' @# c& H, R0 T' g　　入睡需要1个小时或更长时间；睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时；常说梦话。
　　专家建议：
　　1．改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。
　　2．即时就医，配合医生诊断失眠病因。
　　3．白天练瑜珈，适当锻炼。

　　七、过度刺激型——为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
　　专家建议：
　　1、在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。
　　2、即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。
- g: o1 O* d1 \3 U　　3、养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
# }# d$ {4 f) `2 k
- W0 @( j) {; y; I# _( A/ U& D; m　　八、缺觉型
( o' R1 {8 q8 }　　由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。
　　专家建议：
& [1 [; t% Y' W. z9 m' ^　　1．白天在规定时间内完成应做的工作。
　　2．戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。
　　3．学会“放弃”，从某些事务中脱身。
　　4．多参加体育锻炼。
; \7 x, n; x# `3 x/ J5 P* k1 F
& }" l4 ]+ P2 t. P1 R- N" q　　九、激素导致失眠型
　　多为更年期女性，表现为入睡难，半夜常醒，醒来后辗转反侧，直到起床，起床后常常精神萎靡。
6 \8 ?8 r0 v& j) y　　专家建议：
- s3 Q: i0 o- G　　1．女性绝经后，激素的变化可能会影响到睡眠，如果潮热很严重，卧室最好保持较低温度。
　　2．服用睡眠类非处方药物需当心，此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂，会导致嗜睡，并持续大约18个小时。
　　3．睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。
　　4．接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。