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当你浏览这篇文章的标题时，您可以会想:“前锯肌是什么？”这种反应完全可以理解。因为并没有很多的文章是关于发展这块小肌肉群。因此，也没有太多的人具有令人印象深刻的前锯肌。是偶然吗？未必如此。. Q/ D# V4 p9 C
6 y2 g" ~9 B6 w" v令人感到羞愧的是，前锯肌是整个躯干中最美丽的肌肉，发展前锯肌可以使体格整体外观获得巨大的不同。当完全发展时，他们就象一排排对称的绳索，在腋窝下方，从背阔肌前缘展开，覆盖在肋间肌上方，最后插进腹直肌中。他们为上体增加了线条，同时创造了更多的肌肉外观。不用惊讶，他们也会很容易被厚厚的皮下脂肪所覆盖。当完全展开时，他们就象六块清晰的腹肌一样性感和壮观。他们在大多数的上肢动作中具有重要的功能，无论推还是拉。这也是为什么如此多的健美者忽视的原因，因为他们从推举，crushing exercises，甚至仰卧起坐中获得大量的间接锻练。但所有这些动作并不能直接刺激前锯肌，为了获得真正壮观的前锯肌，必须直接练习目标肌群。& y6 t, e2 E# u" A* f
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' x$ E* ?/ P0 X9 d) Q5 ^, `6 ^尽管发展前锯肌的本质是为了在健美比赛上获得更高的名次，但很多顶级健美者，当体形不在赛级状态时，只有可怜的前锯肌。而一些真正的高手，如Flex Wheeler， Dexter Jackson， Mike Matarazzo， Chris Cormier and Kevin Levrone，具有极度显著的前锯肌。多里安知道前锯肌的重要性，所以象Robbie Robinson那样去艰苦的锻练（Robbie Robinson的招牌动作是侧展前锯肌），回过头想一想，Robbie Robinson在60岁时，仍然具有前锯肌，你还有什么借口呢?# |3 ^9 G% O# w/ [
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发展小肌群最好的方法是孤立练习，这个原则同样适用于前锯肌。一些健美者对于不同的运动所练习的不同肌群具有极好的理解力，而另一些人则无视解剖学。因为前锯肌很少被直接练习到，所以他们的功能可能很少被理解。
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~& U& p8 N4 C# p" G$ { L下面是关于神秘的前锯肌真相简介。虽然没有太多的技术内容，但提供了足够的信息。
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前锯肌象其他骨胳肌一样，具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”，因为这是肌肉起始的地方。有趣的是，前锯肌有多个起点，分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人，如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。3 s- A/ P8 p5 t) R/ D
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: P% W% @" T# n: f4 U/ k V0 R很简单， 这是前锯肌的另一端，附着在较少的部位，或更多可动的部位，被称作“止点”。和所有肌肉一样，当你收缩前锯肌时，止点被拉向起点。: b: z& I( a( S% a r* r
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前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
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好了，前锯肌的解剖学理论已被阐述完，那接下来，我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品，因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。
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下面的动作全部着重强调练习前锯肌，并将有助于最大极限的发展前锯肌。( E9 T' m K3 R8 A7 E
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0 ^" o$ o$ T4 H单臂侧举
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单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
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6 N8 N9 ?% U) n. r2 g/ l( h- P单臂绳索下拉
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面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
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/ u1 R0 T. E# i$ b前锯肌转腰
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双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
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滑轮侧下拉& F5 P+ h& u6 A0 B$ A
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% z% B+ q+ {! u# w D% O这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。: f v# c& \2 {' B, P/ w& ^% ?
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旋转举腿9 D( W, h. e$ t8 B7 Q3 j2 Y/ n, W1 o9 e
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这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。% ?. U0 X7 f$ \2 f: K2 g
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单手上举的侧弯腰
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) m3 e/ b2 ^& O: f D" U% j右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。- `2 `/ }1 T, C' V& B
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8 ]3 l6 v, N( p5 B杠铃仰卧上拉4 R S& d: G7 s
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7 h9 _+ j& c1 R$ @躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
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2 p/ @# n: L/ r9 I& W {; n转腰双杠臂屈伸
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- [, D) c5 l h* k2 ^5 `1 X8 c, F使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
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, y6 ?4 ~# K" ~0 U7 m仰卧转腿
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平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
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" `9 |9 a$ y; A: L5 ?把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。
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% J1 c: B) ` ~! S& r: u) ]% h前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉，但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节，给你的腹肌描写外廓，并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态，将会改进你身体整体的肌肉面貌，使你从人群中突现出来-----在沙滩上，在赛台上，或任何时候当你脱掉上衣时，某个美女可能会注意你哦。因此，不要忘记训练前锯肌! |
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狗仔卡
发表于 2010-4-28 03:28:21
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