|
时尚健康》杂志专访西木博士 ! G6 r2 ]7 w, ]( |3 w& M& f
9 I% ]- [! [+ ^/ R. y2 [
q- H" ^1 h: h* q. B7 a 我刚从世界长寿之乡广西巴马考察回来。在那里,我拜访了一位108岁的老人,90%的头发仍然是黑发,眼睛不花,可以穿针引线;另外一位111岁的老人腰笔直,眼睛明亮,手脚灵活,头脑清晰;他们一生几乎没有生过病,包括感冒,六十岁之前基本上没有皱纹或白发。3 g9 L$ {/ } O8 y, l J
那么,是什么使这些巴马百岁老人保持“长青不老”呢?大部分人会想到遗传因素和环境因素,但我的分析发现,根本原因不在于遗传,环境的作用也非常有限,最主要的因素是生活方式,特别是饮食习惯。- j( V: T8 T8 T9 c0 B7 V
什么样的饮食习惯抗衰老呢?根据巴马的经验,结合我过去对营养的研究,我认为抗衰老的饮食习惯具有多营养、少毒素、抗氧化的特点。这意味着你要吃有机的、新鲜的、整体的露卡素绿灯食品,尽量生食,低温烹调,简单清淡,吃七成饱,喝三分醉,避免化学毒素和电磁辐射。在以下,我给大家介绍20个具体抗衰老的饮食习惯。/ `* g. E% `& k: F8 ?
: C, u6 v( N0 q O o& P/ f1. 如果有条件,吃自家种的或做的食物。- G4 Q" P% W' c0 Y3 l6 |7 Z% K
3 n. b5 p5 Z6 }( j# V# T和世界上长寿之乡的大部分百岁老人一样,巴马百岁老人只吃自家种的和做的菜。在过去,他们完全不使用化肥、农药或激素。这与流行的都市饮食文化形成鲜明的对比。3 S* w$ Y$ Z" q3 D5 [
在现代城市里,我们吃的东西都是由陌生人种植、养殖和加工的,你不知道这些食物存放了多久,也不知道里面添加了什么东西。用《饮食有方 享受健康》一书作者龙小兵的话来说,如果你把胃交给了陌生人来管理,就如同把粮仓交给了陌生人甚至敌人。# H5 Q5 Z( b$ q0 a
绝大部分都市人没有条件自己种菜,但有条件自家做饭吃。你最好自己在家做饭吃,不到或者少到外面饭馆了去吃饭。/ g1 |4 y6 \4 W& R% V/ x
8 i: j# q/ t9 Q/ _% `2 V' X: D
2. 有条件选择天然、有机、绿色的真正食物。# j: u( P! }6 L: i% d$ K% d3 h" h
5 P; p( c5 j' }) E/ C
如果没有条件自己种植和养殖,选购食品时首选天然或有机食品,其次是绿色食品,再其次是无公害食品,最后是普通食品。
/ p2 W8 }* w Y* a2 X; l6 G/ S有机食品禁止使用化肥、农药、生长激素、转基因成分、人工辐射和添加剂等人工化学物质。绿AA食品禁止化肥、农药、生长激素和添加剂,但可以使用转基因种子和人工辐射。绿A食品限制使用化肥、农药、生长激素和添加剂,可以使用转基因种子和人工辐射。无公害食品限制使用化肥、农药,但对生长激素、转基因成分、人工辐射没有限制。
1 X+ b5 X+ H/ ~7 }3 K/ I什么是真正的天然食物呢?举例来说,正如美国畅销书《吃好不求医》作者妮娜·普朗克所指出的,吃草的牛的肉和奶是真正食物,吃粮食的牛的肉和奶就不是;吃虫子和草的鸡的肉和蛋是真正的天然食物,吃素(玉米)的鸡的肉和蛋不是。
% X4 W; \* l4 I, y! u, w
0 ?! a. D# I/ t5 M4 l% q3 r( y6 A! R4 l* o3. 吃有生命的、新鲜的食物。1 N4 }2 h! K. l( x0 S
5 j* R0 g, S% U+ Z- u! k人类不能直接从太阳或土壤中吸收能量和营养,我们只能从摄入的动植物活性组织细胞中进行分解、合成和转化。所以,我们需要吃有生命的、新鲜的食物。
6 P3 e/ U U6 f; q$ y广西巴马的百岁老人喜欢吃当天采摘的蔬菜和当天捕的鱼。同样,江苏如皋长寿老人吃东西特别讲究新鲜,当地人称为“出水鲜”。比如,肉要当天宰的,虾要当天捞的,鱼要现场剖的,文蛤要当场劈的,青菜要早上拔的,瓜果要当时摘的,芋头要当场刮的,豆腐、茶干绝对要当天做的。
}& Y& |5 a3 C3 [我们城里人无法做到这一切,但我们可以做到吃活的鱼、当天做的豆腐、当时做的饭菜。 \! P, L8 _. E. ]
5 o6 H) m/ t" v4 z3 m5 }
4. 吃整体的、未加工的食物。, H9 s2 Q3 R( W0 W7 {
% ?* i3 j4 s; N7 M' S7 O6 r吃有生命的食物意味着我们要吃整体的食物,比如吃糙米而不是白米,吃整个鸡蛋而不是只吃蛋白,吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以发芽,白米不可以。整个鸡蛋可以孵出小鸡,蛋白不可以。葡萄籽可以种出葡萄树,葡萄肉不可以。& R- u z7 w, z5 |8 s
食物加工常常会毁灭生命,破坏营养。黄瓜切成细丝或薄片,维生素C可以损失1/4左右;如果再放一个小时,维生素C可以损失1/3;如果打成汁,维生素C可以损失4/5。所以,你应该吃整条黄瓜或整个苹果。) u2 q9 K J' X0 i k: I
4 B' Z. a8 I! e9 [
5. 生食为王. q8 j. a' \- ~# A9 g; N
- H: ^' o, O/ \ n% h# p
吃有生命的食物要求我们吃生的食物,因为熟的食物没有生命。生食是滋润生命、对抗衰老的最好武器。( M1 q) w8 I) E2 { Y; u( X
在《营养革命II》中,我指出,加热超过20度可能会使大部分海洋生物死亡,因为海水的温度一般不会超过20度;加热超过40度会使地球上大部分动物死亡,因为动物细胞内酵素的最适宜温度是在35-40度之间;加热超过60度会使地球上几乎所有生物死亡,因为植物和微生物的酵素的最适宜温度在32-60度之间。% [( n) f4 t4 G; j! V- W& h4 E
生食可以延缓衰老,延长寿命。对动物的观察表明,野生的饮食环境可能使动物的寿命延长200%到300%以上,而仅生食一项就可能把动物的寿命延长100%以上。动物如此,人亦如此。其中一个重要的因素是生食中的酵素。- j9 _7 m- }0 [ M, l
世界上另外一个著名长寿之乡是喜马拉雅山脚下的巴基斯坦罕什,罕什人过去80%以上的食物生食或轻度烹调。7 f2 S& ?, s) F* B) |' E4 d4 y0 q
% {3 X8 j5 Y0 z5 `6. 以露卡素绿灯食品为主
& V; |' O; ?/ p5 r6 y2 _4 L6 h# }, O9 L' O
那些食物可以生吃呢?所有的露卡素绿灯食品都可以生吃,包括蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类、鱼类、肉类和蛋类。这些食品含糖和淀粉少,有的富含蛋白质,有的富含优质脂肪,大部分富含维生素和抗氧化剂。露卡素绿灯食品是主要的抗衰老食品。
/ J' r. W# A/ d不能生吃的东西是那些高淀粉食物,包括粮食和薯类。实际上,淀粉也是糖。由粮食加工而成的白面条、白馒头、白米饭基本上只含糖,没有其它营养,是一种“空白热量”。这些食物会导致胶原蛋白糖基化,从而产生或增加皱纹。
3 o% l! Q" R9 Z8 ?1 G! N8 ?' G W9 D: x, \
7. 补充可可粉和葡萄籽
; u p( t; Q. g! p: c/ y0 v9 b- M; G) f
除了日常食物以外,你可以额外补充富含抗氧化剂的营养粉或营养素,例如可可粉和葡萄籽。我们大多数人都吃过巧克力,但未必吃过可可粉。普通巧克力使你肥胖,黑巧克力可以维持体重,而可可粉可以帮助减肥。不仅如此,可可粉还可以美容护肤。) u2 Q: b6 w6 H3 }! S" `0 r! [6 {
研究发现,可可粉中含有丰富的原花色素、儿茶素以及维生素E, 具有很强的抗氧化作用。这些抗氧化剂和可可中的维生素A和锌一起可以帮助美肤美容, 去痘除疤,使皮肤更加光滑细腻。
- }$ u' `) M N) i. H3 z7 \葡萄籽提取物是另外一种富含原花色素的强抗氧化剂,其抗氧化能力是维生素C的20倍,维生素E的50倍,可以抗辐射,保护心脑血管、眼镜和皮肤,减少皱纹,减轻眼袋。
9 ~: b4 {# v* |8 e0 u0 _- {) B% I4 t9 s
8. 亲近低温无水烹调(多蒸煮,少炒炸): M: o8 d1 F0 h
1 O- X. Z# K( c/ E
吃什么重要,怎么吃同样重要。烹调的最佳顺序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我们都知道食物越新鲜越好,比如刚从田地里采摘的蔬菜。可是,我们习惯把它们加热烹调。殊不知,加热处理是一种快速强氧化分解过程,会导致营养大量流失,这等于把蔬菜在室温空气中存放了很多天甚至很多个月。
1 R2 _* P0 Z7 c, W1 f* T9 X0 \/ g V/ A如果一定要加热烹调,蒸最好,其次是煮。蒸和煮的温度都是100摄氏度,但蒸属于无水烹调,而煮会使食物水解,其中的矿物质脱离蛋白质等有机物,蜕变到无机离子状态。这种无机化过程会使矿物质的吸收率严重下降。
0 r8 r. w( P2 q炒、炒、炸的温度一般在120度以上,甚至超过200度。高温烹调实际上变成了一种化工生产,食品部分地变成了化学品。糖和淀粉在120度以上的高温环境下可以合成致癌物丙烯酰胺,而油脂在150度以上时可以产生更强烈的致癌物苯丙比。7 |: D% k2 e+ n8 ]
( D0 [! O: `0 q @
9. 清淡,清淡,再清淡
5 z. W; m% Y: V: L) `8 I. R; E) C: i
: V; U; K( m9 n4 c& l* }除了高温加热,调味是烹调增加食物毒素的另外一大来源,包括添加精盐、酱油、醋、味精、鸡精和辣椒等等。超市里的精盐一般先提纯后加碘,变成了纯粹的氯化钠和碘,摄入过多会导致钾钠比例失调,碘超标,造成水肿、眼袋和甲亢。要放盐,最好放海盐或者粗盐。
) ^& r4 b+ v& P5 r* X: I超市里的酱油和醋基本上都含防腐剂苯甲酸钠或山梨酸钾,以及味精。我自己会选择不含防腐剂和味精的有机酱油和晒制醋。你可能想不到,现在的味精是用尿素、糖和细菌发酵制成的,在临床是一种治疗肝昏迷的药物,可以造成肥胖、脑损伤和精子减少等许多健康问题。鸡精的核心成分还是味精。日本人发明了味精,但现在日本料理几乎不用。* _, p+ f0 W# n$ F1 Z! F+ @
辣椒会刺激胃肠粘膜,过多时可导致肠粘膜出现漏洞,使未被消化的食物穿过去进入血液循环,从而污染身体内环境。* W( N! r' @; i# O7 w0 D
我们应该向巴马人学习,包括我自己,用清水煮,最多加盐。+ o6 w/ L2 L/ z5 L$ g
5 J- a) Q" j% O2 R* S
10. 吃七成饱,喝三分醉
5 ?! V$ D, ^( e
3 Q, o/ W% p3 U& K" u# {一定要少吃,吃七成饱。多余的食物很难被消化吸收,未被吸收的食物有一部分会在体内形成毒素。而且,食物消化的过程实际上是一个燃烧氧化过程,会产生自由基,导致氧化损伤。实验表明,通过控制饮食,老鼠的寿命可以延长60%以上,而鱼的寿命可以延长300%。观察发现,世界长寿之乡的百岁老人一般只吃七成饱,从来不会暴饮暴食,包括在节日。/ y2 F, Q0 C! i' u4 h3 q1 A
最好不要喝酒,一定要喝,每天喝1-2杯红葡萄酒。 |
|