胸部训练方法

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宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
　　俯卧撑
　　俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
　　俯卧撑做法：
, m% M* l8 m: U6 \" C. o& s/ O0 c" s　　1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
% q) a+ ?( r& i9 N　　2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
: |  y. @* W: I% O* t6 w. r　　俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
+ {! y* S9 q. H! P! s　　下斜俯卧撑
　　将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。
, O! i6 z2 i# ^! Z/ J　　以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
8 a+ E4 N2 c6 h% }# }+ B( `　　动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
3 D: L- K6 \3 Y% ^9 t4 o) k　　仰卧哑铃飞鸟
1 h) ?& V; R! P) U% P9 W　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
　　动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
" p; @& \! W6 [7 ~　　训练方法：
. Z$ A4 l9 A$ x/ |9 d' G& u; H　　１. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。
　　2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
' O& h( y" j1 M' u; l　　杠铃仰卧推举
" M2 B6 f5 }0 u9 G　　杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。
* s: U9 m. f1 T3 _$ s& O　　动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。
! ~7 X8 N+ i4 k6 D* n　　训练方法：
　　１. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
- t0 H  p" L  G' `  E　　2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。
  R) `' P1 S& Q9 q- d, W! m1 e　　3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。
' }% w) Z. {; a+ k7 L　　杠铃上斜推举
5 A: z9 T6 p- H9 p2 @　　杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
6 j; M4 O8 _7 [* K$ I& O　　动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。
$ e! \& s, Q  e　　杠铃下斜推举
　　杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。
( k  t* ~* j& H+ p1 V　　动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。
2 H( x# m2 @9 H* u1 u9 E. u% K　　训练方法:
　　1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。
) [. W& S1 e6 h4 E4 D) Z　　2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
　　胸部拉伸动作
　　用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。