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宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。0 ~( t s2 E0 \: `
俯卧撑
' r3 d) L( ]! t3 ]5 f3 M 俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。; J2 L, l1 @' q" y4 i, ~
俯卧撑做法:
1 |& m C$ [; H" S' r" k 1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。
. m, j3 z( a! { 2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
/ k+ Q: _* h7 K 俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。/ `3 u5 o8 [- b5 _, G( A! u9 Q3 d- k! W0 A
下斜俯卧撑
: K& Y3 g) ^4 y 将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。# _ y5 u- A, c3 H
以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
% ], @) r1 ?6 d( @ 动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。4 |5 L: o j5 ~# \& n
仰卧哑铃飞鸟
; r" E% F2 B8 h. o8 o2 X 仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
- N1 f% X' z6 T/ t0 Q 动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
: C; u) c/ k/ }/ Z8 v 训练方法:: k* R5 F4 Z( @" p, O
1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。6 h; R. r7 ], k- j- C
2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。$ ~4 T" e7 K; e5 i4 \
杠铃仰卧推举4 S2 s6 ]+ \/ w) y$ k5 u* t6 ?
杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。8 c$ g6 x, I+ K) W
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。
, j/ t2 T2 O% K 训练方法:
" H' c9 N2 p5 V) D4 V 1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。- b# }$ J& n9 }
2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
- r7 v$ h" H* B; X! d5 }, z K 3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。
+ e' G E" d4 h% |$ Z" L4 s 杠铃上斜推举) y" G% C( O% W6 f) w/ e! U
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
: n- l a; [% j q' Q5 ~ 动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。
7 _2 R3 o2 p% y( U* g8 l% m 杠铃下斜推举
9 |) g# ~2 Z* Y, a( k- [ 杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。
& ?# G( l# I; w5 s# q0 O 动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。
3 R' h; z/ j, H3 \( Q4 |. M 训练方法:
4 o) e5 r& N2 h 1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。4 ?: _! o1 z- s: Q# H; U! v
2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。: V2 D9 e% j% P# ]: p0 m4 v5 J
胸部拉伸动作
# r7 J) e0 N& e2 V: o 用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。 |
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