修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！
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背部线条雕塑法
5 y  I4 {5 X$ y7 u5 j6 V肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
4 n+ _* Z. H& Q/ ~0 I要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
  x5 u# b4 ?9 @" z4 }2 F7 w% @: E; m/ G1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

% t. w  O5 m! ~9 O& r猫式提臀雕塑法
3 Q4 r  m3 I+ b* }) r5 w1 h要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。

, ]! y- k% A$ T雕塑腹部线条
脚踏车式腹部雕塑法
+ U/ r& V& |. E3 Z+ q; x肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
7 g  A! \; k% X7 a5 t% j7 P2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
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坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
  R) n" Y0 ?, X% f0 Y2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

& G3 @; x+ F8 r2 C* s侧躺式侧腹雕塑法
8 [2 j1 p# I+ T要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
+ d& S7 v+ L, t( a1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

! u( l1 J, ^/ u7 C( z3 I' I# k卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
$ W; ^5 r. W& x$ [1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
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. T3 A& }1 K4 B! a; A" u5 D背部线条雕塑法
+ j9 {9 C3 t' w0 ]5 c& [: v肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
' i/ Q7 N% q: n2 n1 x. H要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

8 X- T, c1 }* @( N* ^6 c, j猫式提臀雕塑法
# h4 g0 H6 n' [$ L; [; `5 o# T要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
6 Z$ E) n- y8 H" q  O3 w" a  e1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
: v! b6 `$ F  L2 k) p! i2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。