修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
* F! L- {/ Y: H要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
: d. t5 g; Q/ F/ d3 t0 e1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
$ @$ F6 p9 f) x) x2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
7 @5 `& K9 h* V9 H" i% d2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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雕塑腹部线条
1 D/ v, m& k# j- E/ _4 c脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
- O4 y8 V, r1 S要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
  ?' e+ z- O. H" e8 m, n1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
' f- C5 g+ s/ Y7 r7 i2 {3 `2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

( D3 Q, O+ n3 [) J, ^- ]* {坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
! G: p4 V3 v* m! q; z" N2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。
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侧躺式侧腹雕塑法
4 ^9 T  o  ^1 k) q要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
* I  q. W% m4 ]5 w- s1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
) W' P8 i; s8 a8 t脚。
  S0 a9 g/ p( z" j- p1 s, w- I2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

卧佛式侧腰雕塑法
. t3 E( m: E5 d* l要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
  e0 Z3 ~9 }+ b, M: j$ W6 i1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
+ L3 h2 s" _" I2 I3 h( ]0 s9 f2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

) e' X4 U. y7 S+ G$ C背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
3 {# ^( V: m$ g  L2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。