男性健身各年龄段差异

nylon282828

1、20岁左右。   

! z; k5 {5 `6 k  d# ]% y- P0 g$ c+ Q　　　　运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。   

　　　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段1定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。   
$ I& p# M; ~' t+ u) K4 {/ m3 Q; S
　　　　锻炼可星期1、3、5隔天进行1次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，1直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、2头肌、3头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。   

/ K* x0 m, [! K' F# e$ g- B　　　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。   

1 p. j4 B+ l2 a  n' F1 ]1 M　　　　2、30岁左右。   
  B, O4 I$ H9 _
　　　　此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出1些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。   
! D- L" t( ^9 {$ A: r
　　　　锻炼仍是星期1、3、5隔天1次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻1些，但做的次数可多1些。5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。   

( ^+ x6 Z" A$ P; u0 o+ z" U8 w2 e　　　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断1段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。大夫建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。   

" h, }9 y  x- g& w* h　　　　3、40岁以后怎么办？   

% F- H) |7 e1 W: w　　　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。   
) A" D# u& ?# t; ]7 r7 {) M
0 ]$ b. C, p  o- m  Q　　　　锻炼每星期1、5进行两次，内容包括：25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。10－15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻1些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周3加1次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。   

2 Q  q: P5 ^* A% A　　　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。