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夏日宅男游泳去高效健身全攻略

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发表于 2009-10-4 01:00:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
游泳是很多爱好健身的人夏季选择的一项运动。但是你知道不同的泳姿锻炼的部位有哪些不同吗?及游泳又应该注意哪些问题呢?下面我们来为您解答!! H, a; k; l: u' v' G
游泳要练全身力量% M6 [9 ~7 u4 ~; l# j/ P8 G

4 s6 |8 F" ]1 k很多人游泳时都有这样一个感受:还没怎么游,就感到腰腿酸痛,疲惫不堪。其实,这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动,也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力,只有这些部位的力量跟上了,游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此,想要游得快而稳,平时就要加强对这些部位的锻炼了。7 K1 C7 v0 G  a2 ^

5 }# D) Z' U. b" D6 I. a锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多,在此为您推荐一些简单易学的动作。3 F9 n7 f9 T  a2 w8 u# E' W

7 f( x1 L. b9 K) R, G5 s4 ~5 L# L手臂力量:俯卧撑是一种很好的锻炼方式,每天坚持做20—30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃,可以用喝完的饮料瓶装上沙子,每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力:仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部
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力量:弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
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不同泳姿锻炼不同部位
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蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。/ j3 B/ B% p1 F, `

* F( L: F, @" N5 G7 I2 V蝶泳——胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。
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自由泳——臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。
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; ~% |9 |( w% u7 t+ `, m4 }仰泳——背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。
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因此,你也可以选择自己喜欢的泳姿,着重加强身体某个部位的力量训练,也能提高游泳速度。0 R) T" c# t$ p+ g, S3 J  ]

' H1 v$ U: x+ A: c- [& W3 P' m都要做拉伸运动5 l8 S* M7 f, {' c
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在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外,在其他运动中,拉伸运动也同样适用
 楼主| 发表于 2009-10-4 01:01:19 | 显示全部楼层

夏日宅男游泳去高效健身全攻略 2

除了游泳,在泳池里还有其他办法锻炼在此,我们就为你推荐几种锻炼方法:! M9 V) I& }! X! Z2 D1 A

$ j1 _: }+ }" ^( ^' a1.腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。
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2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 .' [) G# u+ J% Y) |6 \2 \) n5 Y3 y5 n

3 `0 A! ?% k( d  [游泳入门:自学大全; e2 Q/ ]. Y7 }9 a" u# `

& {0 L$ v; W1 x# f8 _" ^在你准备自学游泳前,你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识,这样才便于你合理的运用自身的条件,充分的掌握水的性能,加以利用。% l9 P/ M# ~5 c5 F* W# c& |

; A1 k+ `6 }( |众所周知,水的比重为1;而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重,比重大于水的下沉,比重小于水的则上浮。了解这两点,相信初学者不会再对水产生恐惧感。
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在进行水上练习时,如果身体浮力较差、或者胆小者,可以带上泡沫做的腰漂,以便增加浮力,同时也给初学者增加安全感。& P8 A- Z; Q" }% J( o
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水中行走- O0 ~" B$ `; U) y% R

$ i5 I5 f$ ^7 i2 ]; ]这是初学者下水后的第一个练习,目的是体会水的阻力、压力和浮力,并初步学会在水中维持身体平衡的方法- f! G, R: U% h' }2 u

6 a! ~( K% [4 I6 R7 t; Z4 M& ~$ N8 B第一步:两手扶住池(岸)边或同伴的手,在水中行走。: P8 z7 r: B$ [9 C4 e
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第二步:一手扶住池(岸)边或同伴的手,一手在体前侧做向外、向后划水,同时在水中行走。7 N) r& E. u# ]6 B

$ |! V, w1 X! ~0 O第三步:不借助任何支撑物,两臂在胸前左向外、向后的对称划水,双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。2 z0 W1 B9 L2 \8 w7 E7 ]- w4 M# q' S  Q

% k/ }( `7 a" S& k1 ]在熟悉水性的同时,针对小孩还可以采取一些游戏性的项目,如跳水,水下钻杆等。+ ~+ z8 `" w5 C- Q) d4 P2 H6 b

1 |4 P3 @' v; Z" R4 h  g1 Q- K! x游泳必须学会的几项常用练习学习呼吸
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不会呼吸的游泳不能叫做游泳,只能是“憋气”。3 P( S9 E2 _1 @% }

' _! i/ K! e7 W2 }8 k) Q$ }正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。5 W- E, ?- B; H, S
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站在齐肩深的水里,两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手,用嘴深吸一口气,然后把头埋入水中,慢慢的用鼻呼气,直至将体内的废气呼尽,迅速抬头用嘴吸气。% W! z7 o5 |+ o; A0 w+ t8 j
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熟练以上技术,能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术,并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。9 i$ t* h. R/ H0 `
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水中漂浮
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学习水中的漂浮技术,主要是体会水对人体的浮力,并初步掌握人体在水中的平衡能力,排除对水的恐惧心理
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一、抱膝漂浮练习
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两脚站立水底,深吸气后,下蹲低头抱膝,两膝尽量靠近胸部,前脚掌蹬离水底,成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松,自然的漂浮于水中。
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+ m4 t; E) X% N5 K1 I- A( S站立时,两臂前伸,向下压水并抬头,同时两腿伸直,以脚触水底站立,两臂自然放于体侧。5 x* B, N6 t& S9 E( C7 ]/ g- P

4 G. ?& p8 s8 p. q4 a7 ]' j/ f% W, r展体漂浮练习:两脚开立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。  N% b- S# n9 r
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站立时,收腹、收腿,两臂向下压水,然后抬头,两腿伸直,脚触水底站立。
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二、滑行漂浮练习+ H: j) i5 ]* Y. ~6 O4 z; X. c
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1、蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边,一手扶住池(岸)边缘,一臂前伸,同时,一脚站立,一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头,上体在水中前倾成俯卧姿势,大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边,两脚掌贴住池(岸)边。与此同时,扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢,头夹于两臂之间,这是两脚用力蹬出,成流线型向前滑行。
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& l5 _4 q+ b8 H- h# t( T2 n要求:蹬离池(岸)边后,身体要充分伸展,并尽量放松、自然。# N/ l$ ?' C8 [2 S7 U& O" }
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2、蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,是身体成流线型向前滑行。
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 楼主| 发表于 2009-10-4 01:01:59 | 显示全部楼层

夏日宅男游泳去高效健身全攻略 3

关于游泳的几个小常识游泳必知:
8 R8 U' n4 B+ ]+ @/ p) X3 v
  b4 J, H; x; z  J& Q抽筋:. l: d$ j8 F: c, |

- Q0 u, `, Q' o2 b, h如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长,都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分,在水里时间别太长。
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* w/ A3 y( [3 o/ Y) Z. [一旦出现抽筋,千万不要慌乱。比方脚趾抽筋,那就马上将腿屈起,用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋,先吸足一口气,仰卧在水面,用手板住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时,手握成拳头,然后用力张开,如此反复、即可解脱。  Q) d  w% L9 C' v6 H) [
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恶心呕吐:9 C) X) M# D- v0 s
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鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸,后用手指压中脘、内关穴,如果有仁丹,也可以含上一粒。为预防肠炎,还可吃几瓣生蒜。; E6 v5 t  x0 n% r

2 M; P* m" Y3 [: O0 @3 l皮肤发痒出疹:
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主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏,很快就会好转。8 A8 X  V" v2 N3 s$ x* q
- B. @' a. F; a  O' z, ?
头痛:
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$ M6 f, O' V0 f. s7 G6 R原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。# h1 g1 Q9 z8 @% |# |

1 C& m/ p) g. i: t6 k+ F4 F3 j/ B这时应迅速上岸,用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉,然后用热毛巾敷头,再喝一杯热开水,即可好转。# d5 H- [$ n' X  p, y) j3 |) A

% q3 H) A2 X3 K  z" H腹痛腹胀:
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/ R% q& O  Y! _" I- W刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。3 z1 X+ E* J3 b& m
% G+ H9 G8 y: ?( o
这时应上岸仰卧,用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水,并用热手巾敷腹部。
$ z, \8 N* w: |" O$ H! w  X
+ {) R0 w" h% R& w耳痛耳鸣:
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5 p# E# y2 Y" B; m) Q! A8 h可能是耳朵里灌水或鼻子呛水,排水方法有:
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将头歪向耳朵进水的一侧,用手拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳;8 J5 |# [: V, h/ g( l- K
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手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手拔开,水即会被吸出;用消毒棉签送人耳道内将水吸出。
2 H  U+ H( U/ J7 [; D0 ?% }) A2 s' O- }7 p. O
头晕脑胀:; O! @. @2 `$ `

( W# J: \. g7 Y# g1 ^1 E主要原因是游泳时间过长,血液聚集于下肢,脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。# m4 _" C# l3 D+ d9 W' h0 S! j: k

8 F" R0 B! j: u) f: L. Z1 r3 S眼睛痒痛:
; J/ x8 V% k- T7 Y9 ?# q8 J! s8 \# ?+ D" d
可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛,然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼,临睡前最好再做一下热敷。
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