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发表于 2009-10-4 01:01:19
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夏日宅男游泳去高效健身全攻略 2
除了游泳,在泳池里还有其他办法锻炼在此,我们就为你推荐几种锻炼方法:! A& s! R3 w' \3 R: x" T
1 b, }! ^& C* ]7 g% _, U1.腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。: T8 M+ ~: q6 R b
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2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 .- N6 }4 j7 U0 c
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在你准备自学游泳前,你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识,这样才便于你合理的运用自身的条件,充分的掌握水的性能,加以利用。3 E% R! o \% [7 e: y
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众所周知,水的比重为1;而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重,比重大于水的下沉,比重小于水的则上浮。了解这两点,相信初学者不会再对水产生恐惧感。
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在进行水上练习时,如果身体浮力较差、或者胆小者,可以带上泡沫做的腰漂,以便增加浮力,同时也给初学者增加安全感。- g& j1 h b9 F5 J1 T/ j
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水中行走
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2 V: I* @0 L U/ ~9 E这是初学者下水后的第一个练习,目的是体会水的阻力、压力和浮力,并初步学会在水中维持身体平衡的方法, L" E& r! r$ S, ~, l
# C) ]. L( \: H第一步:两手扶住池(岸)边或同伴的手,在水中行走。2 O# U8 r% @: T+ q. H0 d% M0 I m
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第二步:一手扶住池(岸)边或同伴的手,一手在体前侧做向外、向后划水,同时在水中行走。
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第三步:不借助任何支撑物,两臂在胸前左向外、向后的对称划水,双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。
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在熟悉水性的同时,针对小孩还可以采取一些游戏性的项目,如跳水,水下钻杆等。: n' A' C0 e4 Y. S
6 e# D' o+ P! \ |: T! R8 z游泳必须学会的几项常用练习学习呼吸( a6 m: q8 R5 W
+ a: r( Q' C. k9 L' u3 N4 R不会呼吸的游泳不能叫做游泳,只能是“憋气”。
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正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。7 a2 s s$ x6 G5 ~, {$ F
! ]; T9 I) c: V* p站在齐肩深的水里,两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手,用嘴深吸一口气,然后把头埋入水中,慢慢的用鼻呼气,直至将体内的废气呼尽,迅速抬头用嘴吸气。
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: f1 n6 [7 k- S- J- L6 e熟练以上技术,能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术,并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。
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" r5 L+ t9 m8 _水中漂浮% X L: ~. j3 c% h# a& v5 I9 U
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学习水中的漂浮技术,主要是体会水对人体的浮力,并初步掌握人体在水中的平衡能力,排除对水的恐惧心理; O7 F% I/ _7 K- c
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一、抱膝漂浮练习
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1 L! g* [8 i; C两脚站立水底,深吸气后,下蹲低头抱膝,两膝尽量靠近胸部,前脚掌蹬离水底,成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松,自然的漂浮于水中。
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站立时,两臂前伸,向下压水并抬头,同时两腿伸直,以脚触水底站立,两臂自然放于体侧。
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展体漂浮练习:两脚开立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。7 x9 u- x$ V( t
& u1 { ]4 {! G7 H* D站立时,收腹、收腿,两臂向下压水,然后抬头,两腿伸直,脚触水底站立。
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( B2 G# ?" A1 e二、滑行漂浮练习) }1 ~5 P% [) W5 I: B; g2 H
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1、蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边,一手扶住池(岸)边缘,一臂前伸,同时,一脚站立,一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头,上体在水中前倾成俯卧姿势,大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边,两脚掌贴住池(岸)边。与此同时,扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢,头夹于两臂之间,这是两脚用力蹬出,成流线型向前滑行。3 x( D" X+ E4 o9 T9 n
+ h% |. k3 F6 H; p$ n2 `2 y# P要求:蹬离池(岸)边后,身体要充分伸展,并尽量放松、自然。/ y7 W( B, b0 w5 a/ @( v
( C5 {* W- ]- J6 |$ ?7 K6 J: H2、蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,是身体成流线型向前滑行。 |
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