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健身爱好者常被运动量的问题所困惑。健身时,哪些“数字”能让健身者更好地掌握运动量呢?科学健身离不开合适的运动量,把握住以下“数字”,就如同把握住健身的“密码”,让你在健身时事半功倍。/ x6 Y2 e8 F3 T& _9 y
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心跳130下; a5 V2 B7 h9 f& g7 R! t; ^
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运动究竟应该多卖力?若你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时,摸摸自己的脉搏,每10秒有无超过21下,这样才算是做了有氧运动,燃脂效果最好! 7 M3 B" K9 g# ~8 t2 L8 g
( b" s( s( }$ k, ~ 静 坐10分钟
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. B# r1 q! _/ ~- Y/ L 每天只要10分钟的静 坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。- a& e. H7 }) \3 h
$ M) \( p6 {6 J 耗氧量20% 0 _: f# a( k: g6 ~5 O# f
/ V+ M* y. s4 B5 Y 我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,可以试试下面的诀窍: ; d2 D- R! A8 N% r" _
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每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。 8 g. m4 F6 Q+ ^8 k* O% `
) j/ J* H0 X, X: Y. V% X* W 健走3+1
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如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳 (不带绳子原地跳跃,效果一样)。 1 b: q' L7 I6 D8 t+ G: g# s5 `
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散步25分钟 t; k9 e) ]% _( [" B
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如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断运动25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样才有效果。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。
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3 s- L& w# `3 Q 运动时限22点
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在进行有规律的运动时,需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点,把锻炼放在22点之后引起神经兴奋,会影响睡眠和第二天的精神状态。 |
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