如何练出漂亮的腹肌!
W7 I z0 ^8 r8 r: \( s仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 2 |2 |6 p8 C4 \
但是,怎么做才是最有效果的? # R3 P/ s- v) x: \5 k; Q j! H
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
2 M P' M- ^+ v+ D U你必须采取有氧训练式的练习方法。
% `, x4 g; A0 y) d- e# O) s先慢跑。10分钟。
4 D, H+ A# B; g: y) {' h/ _$ h躺下做仰卧起坐。 ) y, ^+ J1 v+ p. u) E. p! @
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 : J& j7 w" C" t/ [3 a
再马上躺下做仰卧起坐。
7 x$ n$ f( c- ~& R6 m" ~再起来,做慢跑3分钟。
0 S* ^. M. d$ t* I ?再躺下。
9 y- T& t8 ?2 w' }( d; O再起来,冲刺跑。 ' h. W9 c8 i0 u# z9 w# I, R; k& u6 Q
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 ' L$ z6 I& t. Z5 k4 k3 x# L: [
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! / I* n0 p# y' m9 N& _
如果你本身很瘦。那就简单了。 7 x4 B/ Y7 A) K0 F% R
我的办法是, D) v' i' ]9 h, ]
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
. Z' k# F0 P+ F坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
/ P! G5 y9 l2 G* @" \5 @- j4 `( ^标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
+ c$ I+ ?/ x" _坚持半个月,你腹肌就特有型了。
& k0 O9 K, G2 b在说仰卧起坐的新做法。
) m! Q1 _5 w; B传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
8 {) S/ C) t# C, [其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
* m: h- u m3 E& V: C. n练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 & Q" ]* \; o. [# n1 l( v$ T
别抬成90度。抬成超过45度就可以。 * q1 D- H8 e4 y, h3 Q4 j5 z
反复做。小肚子就不见了。 6 {0 i7 w( Y& Q6 K5 L! @
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
" i$ y0 W& q! m$ V举例说明:
" y9 O" O" p2 j0 c1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
: w9 V) Q! N. _$ h1 j2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 * Q8 U8 c9 a: E1 g
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
8 G- X& Z& Z7 L, Z9 A4,身体完全倒下。准备下一次动作。
8 i2 G: \. ? l! j以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
# T% U6 F$ R2 K! B c6 S# m效果超级狠。 ; J( |. V; y9 F- l2 H7 }7 C
& }4 n. |: R" U9 T/ o如何练出健美腹肌 ! Y) x: B- S0 g7 g r/ j/ H
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
& C% v- R$ u; S. A+ B一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
5 T/ h& h( z1 \# _% X0 X, T二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 6 o7 @, j* ] h
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 ' g/ `6 ^$ w$ l& n3 h
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 ( \# l$ a4 p# |! Q9 G: y6 P3 w
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 0 H( L/ k: }+ Y
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 / L/ |4 `/ C2 W; K
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 ) L5 A, Y4 U$ {# y$ ~% D. I( D
k: X2 B1 r7 ?5 u' b2 f w4 I如何快速练出性感腹肌
" r% J+ e3 U* _, [/ j$ @5 F5 I/ @运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 7 e7 p: r' w3 F% T' W" T
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 6 h% k$ a, c) R- I
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 ) Y$ G8 I6 f& P" ?2 u
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 $ U% x2 O* r" l, `, a
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 6 ~. x7 r2 e5 q, W z. p
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
/ q% w+ m5 u# P9 T; x; f6. 运动时用力吐气,反之吸气。
7 x+ u7 W& v& w3 \7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 ; P5 V2 K x6 S
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
- }, ~- j7 P ^3 V9 ^准备好了吗? 0 X$ R( c3 U! d* d E' y
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 : o& T, Q* ^5 ^2 J# Z
A 初阶
# K. a8 ~7 g( B4 l% C* L ^: G1 E1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
$ U" Y! H/ i. ~% D0 V( i; N下背受力:低风险
) T: n. q8 a9 o' \- v- o身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 & F; O+ o/ G# {! H0 N \9 c
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 ' P: d7 m/ c) E7 `2 N
下背受力:低风险
g6 u9 S; ?7 B. e& |6 M9 z$ Y两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
% O' T1 C" L) H( ^9 Y注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
6 w' ~# T' v2 J* e3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 1 e0 A8 R6 B3 \4 _
下背受力:低风险 & r- W- {; J3 t5 e/ v8 L/ ^
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4 L0 f4 w( ?7 f& |4 r! v3 j1 R. N& ~4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
6 [* J( i# l8 D下背受力:中风险
6 K/ P, k* I! {" H8 X; ~ Z/ y上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
( a7 p# s ` o$ S/ W1 w. [; L- ]B 中阶 . r% `- q2 }( f. H. Z; Y% e8 j+ G
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 , x& a. a4 @& U- A/ `
下背受力:高风险
4 `; s/ u/ l: ?* k2 F身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 ( X0 d0 v' J. O% a. B
6.侧腹 Side Jackknife 9 }2 I( z/ W* B4 X3 Y3 Q1 q- e: i
下背受力:低风险 7 g, G' b% D+ H" b) w; k/ }8 P) X
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
$ K a' u" E! a* o; @7 w注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
' x0 {& b* m% N+ t* T9 H7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” : X! N$ `! D: V$ u& N, ~9 _
下背受力:低风险 9 H" e1 s/ W; h- V$ T8 F5 i
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 9 y' M$ E& Y: s- y( r
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 7 J D: J2 O. q- N! @6 K) ?/ S" ~/ S
下背受力:中风险
/ L; N& z6 X; ?0 T* F8 L& f" R上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
4 J# k4 I3 g" t注意:动作不可以太快。
4 F; k; @, s% j6 }( p: z* O4 tC 进阶
% l# a/ F/ w1 O- z/ Y0 f6 g2 a9.下腹 Hip Raise 臀部上举 " j4 X O3 B- ~& t* M$ u4 \
下背受力:中风险 6 ~7 o# n9 Y/ j" H% i
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 6 u) M* g! M k; Y5 ~5 p: V9 ~* ?7 o% t
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
. c& b+ s1 F! V% }$ n/ y下背受力:低风险
$ T, W" D' v" N$ t$ Q; @此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
& \, \: [' J! ^: O/ J( @+ L1 R8 c, [# H注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 ! `# S; @+ {7 n% o' _
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
" x" k* q8 J: b4 Y& E9 |下背受力:中风险
" W- x# o1 R# y+ V4 b: L上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
, W. S G# m6 q# c* H% r+ e- m12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) # s+ R4 j/ _+ y3 v, H) u \
下背受力:高风险
. S; c) ~5 v1 Q: v) W& W3 N身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |