男人抗衰老的运动3妙方

wuzygz

男人抗衰老的运动3妙方
7 P1 V/ V6 i* E$ w6 O
1 S0 f0 N1 d8 K. J- z3 V
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
/ U5 G8 a0 N$ h- \! f3 k8 ^' N, L" g
　　处方1：收腹举腿

( u' J3 q* ~4 A9 ]4 L$ P　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
! t5 A8 M; N: L, k! H8 a
　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
3 @0 L7 m% Y3 N7 [, t* D' g, w
/ `" C, Y# u: |& O! x, i% ~　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

　　处方2：仰卧两头起
5 u6 p3 y5 \- u$ A. t) \, M3 q
　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

  {$ a/ |! A& G3 Y# I　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

  v0 I( Q) L2 M5 y　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

　　处方3：负重踢腿
: n! x7 ]: h$ n0 s
　　练习方法：

　　1. 身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
  ~" B3 R" d- ~# _% X. b, D# u
" z7 A: K, t0 T/ M/ z, u: X" y- W0 P　　2. 准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
& l' X$ q9 K  L9 r- @! i
3 d; k) f: i+ `/ ~　　3. 与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
' G! f/ ^, c" E$ {+ s
　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
9 h: O6 B3 F1 ^, H
　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。