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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑 . s) k# [# C0 c0 }
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 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ 6 v/ L2 P. \/ r* h) P' z
1、卧桥式起
- y5 g, D9 u: O% M$ f5 \ 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
6 x, p# h) Q. Q1 Q- E) w5 ~ 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 ( @* k7 C- x8 M1 F! ~0 }4 y
2.仰卧转体交替起
+ H$ T# @0 n7 W, ~ 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 9 u. M" ?+ g9 f# h% C8 S
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 " I+ _/ a& Y a5 d
3.屈膝仰卧起
4 a9 O. D% I6 q' m# q5 P 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 9 l0 N j; \2 m0 O" ?+ c* O
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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中级训练计划
; \; A, ^; N$ n+ { 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 - B+ t3 X; U# d4 _: d5 C5 c
1.健身球收腹
7 ~0 R0 w; p$ m# a' g. h/ W 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 J& M! l# K$ n( _3 W
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
( N! @+ W3 r/ a6 s. ^ 2.健身球负重仰卧起 ! S7 {; m1 z) a: f% i$ [. F
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
: Q& Z/ G; |9 {4 q 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
+ E. \, s& Y/ r3 d, N8 q# i 3.静态仰卧支撑 7 {0 E$ e9 ]) e
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
0 E/ |& E& X) i3 J 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
" b* }+ r4 i: z+ B9 A高级训练计划 9 b' W1 B/ Z9 K6 h! F$ V V
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 " B! r( j2 e: s% u! w7 L& ?
1.仰卧侧举腿 6 M% y/ j+ N& O4 z
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 " i/ n. X8 I# z S) ~. M( {
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
! H" e7 Z- h- t' M9 T, n& f: a; n 2.反向V字起 3 f: Q& o V/ d' i6 a
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
6 k. L( b, s f2 n 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
\7 G7 k& M7 X: V; g- T 3.负重仰卧起 u$ X$ B8 u6 ^9 M$ Q
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
1 ]6 `, x6 Y8 [+ E; R3 N 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 . u6 ]2 _* \8 J+ F$ {0 F# B% l2 |
4.跪姿伸展 3 I, d6 m3 }" @1 n6 m# j o5 U
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 & W, x9 q5 p, w* s6 H& i! ` U
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 . e0 h; J) d" g: l2 I
第一式：新月变式--滋养侧腰部 4 b( t+ \+ D" {" J$ H. Z
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 1 F& d% `2 [- v+ G8 _3 b2 u/ f% p
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
- [) n2 F8 I% W0 ~# I! |) Y) m 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 6 [& u3 s2 e. R
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 ; a: x( d, O4 g% `: D
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 : b( G5 t; N# B* }2 [" I) H. T
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
3 T" U; G' O% ~9 [3 }0 f, v8 R1 v4 U step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 T( L% o: V7 S# u1 u1 O" Z# Z4 P0 q
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03