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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑 , G! f( w0 v: q- L# g O2 k" J
" o& [. q/ p$ x+ N3 M+ b 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ . l" J2 K$ W- w9 A- P Y: [9 s9 Y
1、卧桥式起
3 \+ W/ R% X* [9 W 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 $ Y9 f( b, [5 V. }2 |' E" S
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
4 a9 [( c" B: R% o$ A 2.仰卧转体交替起 : k% o4 C' W1 s0 i% Y* j
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 2 s; q: w5 [! d7 @; {( G0 C
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 & q% \) {2 q' M6 l: C
3.屈膝仰卧起 ( g+ _. W* L* Y: i2 |
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
9 O/ J4 J( S( B 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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" G+ A6 k) Z* e. F中级训练计划
3 o4 N/ p8 Y- l1 Z9 N2 r( ?" v. P5 b 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
4 Q- K2 b- _4 s0 x7 ]! ~3 e$ v 1.健身球收腹 : p* z' H* H, D( t P
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 % O! x0 s6 C) ?" U" j+ `& U2 O9 a
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 ( `. u% U0 d7 i: x& e
2.健身球负重仰卧起
* H: }9 l! g; H6 u 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
; P6 g" ~, i( s& n o! S 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
2 M: g/ q4 k* \9 \ 3.静态仰卧支撑
$ Q5 U9 y3 f! M; B, d 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
m. Y8 Q( A1 w 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 . W" v6 l4 B O: x5 y9 T$ a6 c; {
高级训练计划
( ]% ]9 V) M: r4 o6 B0 i6 q 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 2 W3 Z7 b( U1 \7 N2 b
1.仰卧侧举腿
& ?& O( v. ]: r3 R- @+ C. P 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 X* {% j: x/ h; |5 U# M0 y+ s
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
$ v2 v$ K9 [' R, k0 Y! j( C: { 2.反向V字起 9 o4 k* a' L3 Y# f
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
; s* L8 K) H5 f0 t 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
7 Y1 @1 N8 b: \! R 3.负重仰卧起 ! D- a* c( F8 f$ s7 \- Q
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
; ]7 {/ a$ F$ G" P2 S, o- Q 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
, U4 x: Y. ?" ] 4.跪姿伸展 3 p# B/ {! l' ?) o& T0 t2 Q
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
+ y! ?% [* S) n1 N 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 ) d9 T1 W4 u5 n4 W* p6 V- D
第一式：新月变式--滋养侧腰部 7 H5 j, M K I, e/ Q
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
6 }1 u% R3 P# f$ K3 F9 A8 Q step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
. |* T) y9 \5 ~0 F( `7 v1 M, Q 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 + A& U; s& T1 i! S+ d
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 + j: E; Z/ g3 M
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
1 m7 ?0 m: s' b* E4 J step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 + r" ?% T! F6 v! y9 J
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 1 q- R# T9 H1 T# w) u) l
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03