【男人性感小蛮腰之美男腹部三级跳】O(∩_∩)O

默默地无视我

$ \1 h, m; o- o5 c, ?  Y初级训练计划 　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
1 U) M/ Y$ C2 }; p1 m' z+ m　　1、卧桥式起
　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
5 `% f# o) A# P9 r8 W" s" j　　2.仰卧转体交替起
( d& i9 L/ _+ A0 r* W　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
; B. s0 ~4 T5 Z9 E% |+ p　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
  k. A- D3 k0 B' k  }5 e( s: }　　3.屈膝仰卧起
　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
: R' C4 ^+ m- W　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划
　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
5 t6 K4 X( H, P; W9 \% ~　　1.健身球收腹
1 c6 z, g1 W5 l) T0 m　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
　　2.健身球负重仰卧起
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
0 Y7 D3 L: R$ a) P* w+ ]. ?　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
　　3.静态仰卧支撑
　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
3 g$ J4 W1 u$ f- ^7 P& {" v　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
! F* S3 j" g' ]; U: c. t* [/ [1 i　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
/ i6 b; e# f/ l1 ]. D3 G　　1.仰卧侧举腿
　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
) U0 ^) \4 F* v* r　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2 B' g% D" ~2 L/ a$ ]- u# Q. e6 z　　2.反向V字起
. ^  y: W& A# ]6 u" D+ y　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
& s+ A( \1 s/ r. e+ O* q6 O　　3.负重仰卧起
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
, i5 [7 _' ]0 N7 |( A　　4.跪姿伸展
, j1 O  x7 g6 h; L* _) o1 W　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
　　第一式：新月变式--滋养侧腰部
' u$ R6 I  o% r3 k; M　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
! s4 g! s* W! M- h4 k: G4 u* t8 Z　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
　　第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
: i& Q# `: s+ U! f$ v　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

秋映月阑珊

我也想 瘦下来啊啊啊啊啊

34507922

我想先胖起来在练

tinghai0602

我一直在坚持，可是没什么效果啊。

wa3315

现在只想减减肚皮，怎样都消不掉，郁闷ING~

boyera

shi ge hao dongxi a  haha

boyera

klajlfkasjlfasjfklsajflas f

540179

学习了，感谢楼主分享~

peterpual

thank you
) g( [7 N9 I" E2 h+ M0 S; Igood

tree0897

2# 秋映月阑珊
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  V  H- _% W, t0 i
, x% I& I4 X' `6 |2 [我也想有个小蛮腰，真是难啊