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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑
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 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ 0 O1 ]8 n9 _. ^3 f
1、卧桥式起
4 n& B9 B! ^" m' J# [- }8 p4 G 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
( A/ |0 O0 B/ `- w6 _8 n 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 % N+ L. `8 q$ V$ r0 C% J
2.仰卧转体交替起
9 d% z8 F. J" D( {" N 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
, B5 {/ e% ^ |4 m, F 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 2 s: ]8 Y. u, y( r5 U
3.屈膝仰卧起 ( ^& D4 B( N# R& U9 V, Q
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 6 F! F6 S! l/ T5 t/ e, V6 w$ Y
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 ; t. D7 \: q1 I" ]5 e- D" j6 f
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中级训练计划 + z g8 V/ V6 \! c( P& O4 T
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
! B& O9 A% R0 t+ i& M6 B: g 1.健身球收腹 G) ]8 d& C# n# ?( z. k+ P. ]
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 * y5 |1 R! s' L0 Y" J) e7 h& t Z
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 & B1 y/ U7 x. S+ R* g0 g
2.健身球负重仰卧起 # R9 B5 e# C; o6 h" V% K5 w
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 4 E0 _9 [1 r/ E$ B! a
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
7 S$ i; f. B. m& _7 [4 a- c4 r 3.静态仰卧支撑
* _, ~# T7 {! N7 e) m! O: L( y( u 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
( Z1 _( C3 ]6 u1 j 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 # h6 ^( n* v1 x/ p: a
高级训练计划
& P# ?/ l- b' D 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
c3 `, f; E1 \2 d# o/ T 1.仰卧侧举腿
' T" i7 d4 l0 K 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
, C9 O: @- F3 d8 A+ ]: t& Q 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
# g& B T# n- z1 s( b5 ` 2.反向V字起
1 O) L& {4 Y. q* d7 T 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 , @) K# v! ^0 a+ ]) h) `6 T
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
; w; f/ @0 `3 Q" s+ L) ? 3.负重仰卧起
: ~' C5 D4 R1 ^- a) L; J 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 ! I" S! B5 o+ q% F
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 5 Y) L8 }" D0 d: C/ c9 O' w
4.跪姿伸展
7 ~9 F7 Z. d& p& D. P- E 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 $ P1 J2 ` u$ U# K# V
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 : T; N, X+ o) Z" V
第一式：新月变式--滋养侧腰部 1 a, U% R( m3 B* [8 O
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 + Q3 G/ _) p7 u( b/ \3 I
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
& @) e* S1 _6 L" k$ @ 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
6 Q! N" u) b; m4 ] 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 ' h7 b" f8 e+ d6 e1 ^/ j% `
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
' X. y0 w$ l! Z8 [+ c, K step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 , ]9 @: i8 I( |1 C
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
- n. P! P* |% _2 y$ B. M# b 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03