皮包骨变肌肉男饮食7要点

fg605

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

/ A( {- l1 \5 J/ z8 m


* l4 a* z. y" \6 ^9 s
　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
. B9 @  T3 i' T+ \* Z
! Q1 D. z' I# y　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

/ X/ D+ s- d4 e　　1.吃更多。
9 r. M9 ?! z- N- S- w" S$ ]2 E1 Y1 `
　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
  Q6 W" F2 Z& V& n; O
　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
! j' `8 {/ W0 o# J( J% ^
) e2 `9 |! F7 Y) [0 E: V& W. Y　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

9 F. W2 `# z) n  j9 z& V6 E　　2.每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
0 G& O9 a5 ~& X
+ N( O* t, ^7 e; J. C6 O　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
/ _8 a% k! t) R' c7 Z8 [% X9 C
8 N1 A. x4 L5 K% V  d　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

9 ?! T; n) i; N1 f' U. D　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

: a2 j2 z8 x3 g/ E0 @7 L/ D  D3.吃高热量的食物。
: ]7 i$ K( x+ d) `5 l
, ^; C  U9 w0 ?! j7 o　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
+ w. o1 }( V! y& T. V* z

! M. D4 d5 C. x! }% M/ Z
; v- \5 }, `* w3 R# L

　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

! j8 u# L6 }( {/ ^; b! g* ^$ z　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
) ]/ X) J0 W, G2 c4 H
　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
- e4 }- C, ~, N, W+ }1 b
　　4.力量锻炼。
. z; u' v: W; C- a* ^3 k
  ~6 ?; E" U7 l1 O　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

( |$ _3 M' }0 n" B( U; r　　5.获取蛋白质。
& ^% H0 `4 B4 e: Q
* G7 Z% M2 n- ?% j5 r　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

( [% k- b$ t/ K6 K& M" k3 i　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

; x/ _6 p7 }1 z$ k  y8 o& f　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
, o/ g" L& o9 w3 p2 J! m
　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

' @9 O/ W2 z/ o0 O1 E　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
6 g5 U. a5 s# }# M: @& h
　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
' e; a+ G* e4 P
　　时间：没有固定的时间，
! _3 j( ^1 M) q- V0 z# s/ k
. @  @( |- H+ I　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
( p4 c: g- [  t, Q; T6.提前备好食物。
5 K; [4 q, a1 ?/ u# z# S
2 ]6 j# z! Q0 L3 {& v　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。



1 E5 y6 k; q4 I4 T. v
2 e: R5 Y9 N! A5 [
　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

1 Y0 E2 P& o1 P5 H( r- R　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

/ O/ X7 u9 b1 y* M7 i　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

　　7.把食物带在身上。

　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
/ {) Q& i5 d) R$ m" j- q2 G3 k
) r" @* |& `; U% C/ `　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
) l4 c5 |' l9 _0 j( O0 ~  O
　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

" i& Z* Q" j* j　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

' R$ p7 N( D* f- O8 L, W3 S! t　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
. }! Q, g4 Z8 b
1 W  [7 E* g- D& Q　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
8 v2 Z% c, f: r7 j
$ f* f& V8 J% Q( r2 ~( E: M0 v$ M7 K　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
( f0 c  Y. G* c  S3 _4 |( U. I
& m' z" c. p' H, ^6 ]- i# n　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

- U0 X" t) I9 u1 r$ T* Z4 Q午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
7 M3 J% N8 y3 E. w. J
　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

4 r) p7 k0 F; ^5 h0 ^" h* z　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

52106969

感谢，找到福音了