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时下,运动健身已蔚然成风,有关专家提醒人们,运动时出现的许多身体不适症状,应当引起高度重视。 - U5 m' \. w% H3 H5 c r
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同类动作组合法
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/ W# r6 u* w& J- L) F 这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。6 N& A- h$ |- ^# ^" }0 W- ]
9 Q# n" u6 v9 n( C P 例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。/ i/ m1 x2 H- ]1 P7 ~
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减低重量续作法3 i c. m+ p0 \
& P4 U, [; k, \0 E1 E1 b 一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
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0 t) Q8 E' S; m, c 这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。* i+ ?$ p: s- L( o, t: _
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减低难度续作法" z6 p4 M' L: U$ ~$ p$ e3 z
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不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。
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: `% V4 }4 L. B9 Z; ~ 例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。
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0 N- o: H0 C& N% B 循环训练法% y4 x L8 x/ c9 w) }
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把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。
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这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。 |
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