支招：3计划塑造完美腹肌

fg605

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

　　初级训练计划

; ]; U" I  h. F& [- j- v. T　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起

! t. E* \+ |. X　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

9 _. Y$ C3 W: k2 R　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰卧转体交替起

. s2 y. z. J6 H) Z　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
: l3 u, @- E: `7 D; Y
) S8 j  q* [* M7 Z　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
5 k8 u- ]) Z$ @+ |
) J# t. p) ~1 r3 _; L) i2 Y　　3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
! H0 w  b% N7 }8 k- ]" ]
+ n) Z( K/ b( Y. q4 f$ [　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划
9 a# T4 _4 d! Q& g
3 Y4 Q5 ?8 u. S: N* t9 ?3 _　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
' t2 n) g" `. M) k0 n
　　1.健身球收腹

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
* Y- R2 u- c- @# j! Q
　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

, ?0 L# K- K3 J7 [9 E　　2.健身球负重仰卧起
% f4 Q2 V$ ~- @+ [( l2 K* M6 S
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

  n1 L) }; ]9 K　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
/ w4 E" a* q3 d8 c3 v
( Y- j) ]* z" N: K　　3.静态仰卧支撑

( C( C% j6 i" f　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
. z7 T) \/ j. I" R; q+ ~) ]
　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
2 \; ~+ U2 j  G( U2 x
! v7 p  \# D2 U) r; j; j1 _9 y　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿
. M0 Z* v+ r2 |+ H/ }9 [) Z
* ?& ~; |& L6 p: @; U; d" {　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

0 B2 k" A3 W' U　　2.反向V字起

0 F! D; E2 V( Y/ K　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
+ H# g. f( u. L1 o0 r9 T
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
# h4 @: t9 `& F( T2 J
3 U0 o' \8 a, T' `+ D6 w5 c9 |* z- m- \　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展
, k6 V/ M# _: @8 q
( B; z) x5 Q6 G  a　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。