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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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1 m n$ x' h( y/ S$ Q) V 初级训练计划9 L) b+ u1 N3 J
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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; {' w1 d& C( ^ 1、卧桥式起
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) W5 w) U1 j% D; H. P 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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2.仰卧转体交替起
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起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。( R, T! Y* f; F) E. x% W
* i$ k7 _/ i" |' e: g2 u% v' m 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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3.屈膝仰卧起
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; S# n6 p7 W' o+ Z6 n 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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1 @- F; J6 U# i& `1 P" ~- d 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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中级训练计划6 v2 Q1 |3 \, _/ h& ~+ s6 X
* [! O5 ~2 R+ `/ X! j! ~6 j 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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1.健身球收腹
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4 C7 w- C) [( S& `$ t 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。3 d6 R% L1 r8 @# s- a# M
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2.健身球负重仰卧起
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" i9 F+ e4 T9 r; ~, @ 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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5 J. g. W7 a) S7 ~4 D- N- m 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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5 G/ ^ S/ J4 X3 `3 x& `/ g 3.静态仰卧支撑8 N" _2 M' T, ?. y# f' a
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起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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, j2 P; s# \; ]6 n) R/ i! A 高级训练计划
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+ E% O+ v- y* l0 ^: d 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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; p9 O; @; `6 b. S Q7 `: m; q 1.仰卧侧举腿+ U* _9 G1 a6 w) }% O2 f8 I
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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; n: I* P. ?( ?- ~% Q8 t 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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2.反向V字起
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3 H1 U! y! {/ `8 W$ m7 m 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。# N7 B7 f- n) I# K+ S! V! D
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动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。& r# O7 D8 {% C# V+ t
7 E" a$ Q. ~0 {' n3 s) G 3.负重仰卧起9 `# l8 W) g t, w1 J a9 C. V
! Y! p" p0 S" c L 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。) y/ x" ^' }" j5 m- n7 c
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动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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0 ^/ l' e _' i 4.跪姿伸展
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起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。2 E+ C3 z0 J2 f/ ~5 i# C$ v& l. j
* H' e s4 L: ?6 @! n 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-22 15:53:19
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