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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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初级训练计划- J. ^0 _) f. A# L1 j5 }; Y2 Q
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！3 Y9 [6 F% ^5 D. @9 x; x
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1、卧桥式起
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。9 S6 G0 a/ o3 b1 U' H# R
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动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。9 @% }1 O8 o, E" s# S2 Z
1 E d% H5 j f% O6 s8 Z: d a 2.仰卧转体交替起8 C j1 f. I1 Q P
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起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。4 {: H- e: y7 l
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动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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3.屈膝仰卧起
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起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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7 b2 m: b# L* d* E1 m, j5 K# j, m$ d 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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5 N J; Z* q* E/ U/ }* F2 ^# ] 中级训练计划
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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1.健身球收腹$ D. V- I" z0 u W0 G. K
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。4 L& l `) ~% Z) ~: O% b% I
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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2.健身球负重仰卧起+ y1 u0 T& H1 U# t) M/ J
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。+ o9 v, G8 I% G" S1 ?8 o
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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M: g3 p) G7 M( I# A! `9 O6 I$ D 3.静态仰卧支撑6 v& S" ^! j4 ^9 s
) K; V1 j6 Z: t- X4 Z 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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( Z N0 j* R; F4 H4 { 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。) G A" H6 I- n5 g* {. g" Q9 s
; [ i5 S) o8 y 高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。. W; N2 {' H( S' d
5 U6 Y( n; h$ i+ N4 y! g' S 1.仰卧侧举腿
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: v/ {- _- ^8 h$ R# J" n 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 D& a( k- Q* e+ A4 a* e! }
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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2.反向V字起, r. k7 r1 l/ o/ p
% A& P4 G1 M$ i* T! g 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。* ]1 L- a; i, n: A c- H
7 U( s! b7 Y; v% _ 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
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3.负重仰卧起5 G! L0 U: N) \( w
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。7 t) {+ G$ D2 S! S- f$ ^9 n V8 s0 i
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动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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4.跪姿伸展
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6 b/ J+ _6 {6 { 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。# L# L1 w' a1 n. J6 z1 L
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-22 15:53:19
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