支招：3计划塑造完美腹肌

fg605

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
# ]1 @8 q/ h" C4 _, n1 g' O
$ L5 P( t" L( x8 y  ?0 F　　初级训练计划
8 g8 {0 @+ ?' Q4 t' }- z" }* B
　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
2 m' }6 D8 {3 }
　　1、卧桥式起
$ @/ K* t* }" q, m
　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

# }. }+ ?( m. D! n/ Z　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰卧转体交替起
  J4 d9 Y) Q5 Q" n  }, L" K
　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
5 @; i7 l! x1 W
5 v8 ?% e+ ^: r  Z　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
( k: X/ E- C" v! _1 p+ D0 G  t
　　3.屈膝仰卧起

4 z4 s' F" ^# F- T　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
& B5 l* {8 k/ G. l2 h
1 a* u5 P2 R# N; I　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划

　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
% x0 z- ]3 V2 Y/ t# x/ n  r
　　1.健身球收腹
- Q5 H7 d7 L) w. x2 O/ _6 B. o& w
　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

# g+ d0 A8 q5 S+ Z! N* p　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
% }% _: b0 t* w* f
　　2.健身球负重仰卧起

8 O' q7 b6 _9 t! p! T$ a' a　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
7 S2 l2 b( F# t0 P. }) ^5 i4 A/ J
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

& `; |7 _' }( |; N. |/ D, K; L　　3.静态仰卧支撑

　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
' F6 b7 P- h* D0 q& u
　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
% e# N! T3 W4 Q% I6 ?
' k) R  o. @9 W! Z8 {: T; W, D　　1.仰卧侧举腿
1 `- b$ d  e1 b* g
　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

- u1 _7 A# l; _% L　　2.反向V字起
0 G& _$ E5 w5 E
( a% a6 l$ x; n" d$ t　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
3 Q# V* p0 _8 \
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
2 d( _) U$ ~/ [3 M' v2 t6 K8 S
　　3.负重仰卧起
2 ]  A& S# L% H$ y% M% a
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
9 a6 G- s' l  P* c% S2 }& Q2 N/ _
　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

+ \& H% p! m4 ^/ S7 H　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
+ \5 p1 ?3 E1 p0 I9 }4 W
6 z- r. [* R! `" J2 ^　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。