支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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  E9 a. U0 b& g　　初级训练计划

　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起
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　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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9 Z0 M2 i& \; n; e" n　　2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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$ a2 o, g+ k; y1 ~　　3.屈膝仰卧起
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( }9 w  a. @/ s3 u　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

3 v2 R& u+ f1 [  z7 ?2 U" l( n% \　　中级训练计划

　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

- _3 w' l& g% c  i　　1.健身球收腹
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　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

6 e: v  q8 Y& ^. u2 U+ Q　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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　　2.健身球负重仰卧起

　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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3 t$ G  {7 o6 ?8 l　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

- `: o4 e( _, q3 L9 J　　3.静态仰卧支撑

9 D* R) c0 W) \7 @7 n. `　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

& U8 i0 c& n; B! z! Y- U7 H　　高级训练计划
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　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

# Y* T& q/ t( k, w3 i　　1.仰卧侧举腿
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　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

0 O; c" G" y4 u4 K　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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　　2.反向V字起

, e& u" {  `/ `4 n5 V, l2 V　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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5 a! @( U. E5 p　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

! G9 r1 B# Z0 C  R7 Q; ]. |　　3.负重仰卧起
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0 {6 R/ N- `8 p, ]1 a# _( X- ^　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

, @3 M6 u" }' [3 [4 J　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

5 Z8 h" }. g& O/ F0 o　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。