|
|
男人也要美臀。美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
0 R: n3 l: U( p7 e" X/ Y, a/ m# ^5 ~$ \* |: T6 d0 u
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。8 X2 Z' S! s. N3 P
4 R2 f `4 `1 ?$ D7 P
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。5 }1 s4 l. a* i2 A
) v% r! b# J4 v, U9 ~ 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
# ~- [" T L* Q9 z$ @" P, s' C& U- Z+ f: S' q8 g' F
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
) c! q( p$ d* a8 A$ V- e: {) c+ n+ V: m/ s& M: |% _+ y; B
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。8 \0 x6 ^; G L* S
# N0 Y/ L/ j, \$ |# t6 H- C
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。- J! z9 ]" u+ `$ }
. M% j, l' [6 C/ K8 | 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 L2 l3 E4 X: M
( f7 D, `# j7 v4 E% P 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
/ u3 c8 k) c5 P( B S8 g! F9 F; S; w; q5 O. i8 _. p, Q7 H( [
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。) d5 d; ~. b8 D/ p/ O9 f
: O: |8 h! |9 ~) ]8 o
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 V7 G; F& k) ?5 S
' L) m4 {5 }; m1 d9 \
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。. `7 f0 g# g$ `2 {
/ D+ [" I# e- Z/ u K# [1 @
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。; p, l- d1 {5 [. u" B! Q$ P
$ v: @. M, P2 B* l) j1 \ \! ]2 N& Q 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
% Q- K: `" e2 e* b( A+ ]2 M _2 \$ m# r3 |6 m4 n( v9 R
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每曰可重复练习数次。
# ^* I4 @$ R; e; d: X+ S4 r- C H0 T" z7 B0 {8 B) ]: @
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。3 I) i1 j" f: N1 A2 |
/ R" y" q g6 k. w i( P# w
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。6 N: X2 h2 w4 p
$ |- d) ~9 Q! ?: T* u1 ?
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。4 O7 M! {7 d# c) e' r
0 `; ~7 X' Z1 ?* ?& k 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。, O3 m/ V1 m+ k; c
+ ~! U# O' }5 Z/ O8 t
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。, ]9 }$ p) w% ?; j- n2 ]' p
& {8 j1 X. j) K' F0 W9 r
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
, X' Q1 ^! y/ M5 a. y/ b7 d; Q5 S$ v1 R& W; J
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-8-17 10:51:28
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-23 18:58:14