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男性如何通过健身来拥有完美的背部?很多白领由于长期保持“前倾”姿势,直接导致人含胸驼背。
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如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。) Z; v: D$ S5 c( b' `
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男人美背计划攻略一:坐姿划船7 x Q2 [+ @, r! p8 Y @3 G) P6 {
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锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。' I# i+ G. E# ]/ L" I9 G) ?
% `0 w! q- t; [( u- k 准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
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T: H# ^) x6 n1 e, d2 X) { R3 Y% Y2 T 动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。 V- z. }$ n _1 [! F- z
$ N' r# }: c! B/ R 动作量:每次3组,每组8~12个。5 b! D7 K5 I! x3 V) m- f
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提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。) p% V3 h- t7 S4 g
1 P. T9 T4 D' d- E, V+ A+ W 男人美背计划攻略二:坐姿挺身
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锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。8 ^" D/ q; }: a% A5 m8 S( P1 S
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准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。" M( [- _" J3 Q3 O' r
7 K" D4 H# g" ?! Y* u" t3 b 动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
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# X2 u7 A$ ^9 g2 O 动作量:每次3组,每组8~12个。
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5 y! G# y& G/ L5 V2 r- m, s 提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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