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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。: s6 m5 ^0 O) L1 M7 T1 S* K
0 A# D2 {. o6 C3 N, S" f' G$ v& X" H 1．侧身搭桥* L. h* A5 r5 f0 n/ l1 D) Y" l
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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, N ]$ z/ G8 n B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。/ N& O' u$ T; `" a: J
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2．坐式转体
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。! P1 o0 W, m3 `0 P; Q% L
. H4 O1 w, M) ]" e C# d B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。8 g8 {5 e4 n( u0 J4 E
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3．俯身支撑屈膝
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# a1 ~# b6 T I8 Y0 ` A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。+ ?- o7 F) @1 l
; w5 u' b/ G( p& c+ a B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。0 M- h9 O' v3 B( a7 K, b
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4．直立转体
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A．身体直立，两手放于头后。2 `' j+ v' a1 C3 E* p* V! U) X
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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/ `/ h4 t6 R* [5 B1 k 5．蛙式团身
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" V4 O6 h, _* N* y A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。 l) A# |5 f, s! `- H1 S
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6．腹斜肌拉伸4 P0 m& [+ }0 K- l7 B/ x
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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