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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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; B3 S7 J( B) B9 a) B 1．侧身搭桥) L2 C; ]* [) ]
3 C7 k$ w4 g3 t% [ A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。* |/ q r5 z. Q" F) H' {
- ?) v1 q4 G. C) J0 x l4 I 2．坐式转体% {0 A6 p1 z+ r4 F
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。- y% a, v+ z8 ~. d: w1 m! V
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。1 V0 C W) h6 q' f f" A& G
# E" c* [4 q" k0 |( B M 3．俯身支撑屈膝
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. ~. y8 V2 _2 t* e0 Q0 @$ w A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。8 Q `/ X& c- Y7 P9 F! {
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。( b6 @1 u* W j7 ~" [
; `8 ?8 k& c4 s7 Z9 v; C 4．直立转体
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3 Z* d) ]( z* b) Y. b A．身体直立，两手放于头后。( }' Y t0 P& ]/ ?* A
* v$ t5 j8 ` Q7 q! ^% S) L! b) A
B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。; S( P6 l2 H5 i# R: @' ?& {
2 g" d1 r9 O" i: E5 G+ N; G 5．蛙式团身: V a: Y# [6 q! l% _
3 T( P1 P4 k% u1 e: {! R6 H/ X
A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。. a( ?3 S0 @, h& J9 a
; f" R n7 [3 i" }* u1 o B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
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6．腹斜肌拉伸! m6 h$ d5 o3 A8 I
S1 u9 E$ O( u: O/ A
坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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