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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。) J, \' G: _! U4 U
% E% r" z" z6 o/ B4 X 1．侧身搭桥
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4 Y9 \; U: P) s( o6 T A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。; I* ?7 k$ }/ m6 H
* p9 a: [. C( y0 ~ B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。3 @7 V7 `& p3 r3 W9 l) l) z
3 L8 z5 B2 m) M! S: L7 a 2．坐式转体7 H* g- h4 | f6 t! n, F) Z
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。9 g6 D; }* Y) O8 u5 w! H) C a
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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. H& y. \$ i) B, G 3．俯身支撑屈膝1 u4 q4 g: I8 w) Q9 u& ?8 t
, S" ? x3 S7 q5 W, o) E
A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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4．直立转体$ t3 |5 \7 z0 S K5 m4 O( ^$ D
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A．身体直立，两手放于头后。5 b, U1 Q7 f) s, G
3 ]' G0 I. }3 u: L C# k& Z. N
B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。* d6 R0 ~8 D' v6 T
/ v1 i% n/ h$ c3 ?( {# I, [ 5．蛙式团身/ U8 j8 v; |" R2 t
. Q+ t6 r r# z* l A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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, |+ U! P4 G2 f1 {6 R0 S$ Z B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。4 q3 Q% w) O" D* E
0 @" t+ L% `: Z* J1 {+ R 6．腹斜肌拉伸/ K* q/ f V/ {0 i
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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