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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。; S* s" v0 q. Z$ f4 a
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1．侧身搭桥, p; p: s$ L# _; W
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。+ W3 x4 V# N s X# K
& x+ Y" M7 Y' b. u B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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3 K# i1 ~( v, F- z' Y 2．坐式转体
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。+ b3 [& y- R& e; B1 Y s- B. q
* T3 @/ Y1 d: N1 Q5 p4 a B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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4 f; O% r. R0 ? q6 n 3．俯身支撑屈膝
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- j! L1 m& U* L9 v) ~; m A6 V A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。) y' x5 O& l4 A ~6 m* l
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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' Z6 A! y5 ^, N' \( V3 h 4．直立转体( Z: q8 ]5 E+ B! b+ b# E
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A．身体直立，两手放于头后。* ?7 z1 j1 S( D( k
- ?+ ?- v9 Y6 B7 N- G B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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$ {$ e+ o. Q5 k6 d- j 5．蛙式团身$ | L6 M* ?8 L5 p T1 P1 q
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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* N! h% K' L$ A' Z/ R: d B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。( I6 L2 L$ u" ]
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6．腹斜肌拉伸: P8 t! z" _! r' w
! I3 I+ Z' f! C5 z* | 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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