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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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1．侧身搭桥( @7 R; C7 W* S8 o: i
+ z: r8 o/ u) i4 \1 x" [1 m/ N A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。# K, Q7 _7 n1 l7 f
* U& G2 Z0 ^" v, o: K5 J; v8 y; K
B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。) V1 W% b- g% f) A4 k- o
6 q/ @- {: T6 ?' D- W6 y9 [ 2．坐式转体
2 t* s* A$ o8 i2 \ @8 S' H1 h+ U: `7 ?& g. `# a$ L3 F- ]0 [
A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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6 v9 z, h+ ?( U' S1 I9 P B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。# g8 T/ {( C2 j
+ R2 m' j3 O! a
3．俯身支撑屈膝- x' p: u4 j) K5 G' G
" l M/ j0 j% G A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。+ @; W# A7 i) J3 }
' r5 q6 f4 Q3 p
B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
( B$ Q/ y- t D, a9 P- e
& Z6 b1 e4 w7 k. q7 k0 d) V. X 4．直立转体; @! e$ X# R+ w. T6 i( i
' u2 c- V* Z( S* h( O' i
A．身体直立，两手放于头后。
7 A/ [1 U* S2 D
9 n8 U1 _ Z h: x, B) n, s O B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。( U5 v5 f4 u0 @8 M
+ `& }0 a* S: V3 j
5．蛙式团身8 d5 F' x6 B1 a+ X5 y+ B
( u1 F1 ~9 }" S, ?& v# {) s
A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
. O) b3 ^6 h, }5 e/ M
# p0 G% l, W& T$ o( T B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
+ R+ ~' p& }1 [0 F% c, v+ O- R* l. V9 N
6．腹斜肌拉伸+ c( ^( z- R8 ^
9 L* q: {# {( M. E 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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