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这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅。
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; B3 S7 J( B) B9 a) B 1.侧身搭桥) L2 C; ]* [) ]
3 C7 k$ w4 g3 t% [ A.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。
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B.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。* |/ q r5 z. Q" F) H' {
- ?) v1 q4 G. C) J0 x l4 I 2.坐式转体% {0 A6 p1 z+ r4 F
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A.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。- y% a, v+ z8 ~. d: w1 m! V
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B.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。1 V0 C W) h6 q' f f" A& G
# E" c* [4 q" k0 |( B M 3.俯身支撑屈膝
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. ~. y8 V2 _2 t* e0 Q0 @$ w A.摆成俯卧撑姿势,两手与两脚前掌着地支撑,两腿伸直,身体从头到脚成一条直线。8 Q `/ X& c- Y7 P9 F! {
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B.收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背,随即恢复为开始位置,换左腿重复以上练习,两腿如此交替练习1分钟。( b6 @1 u* W j7 ~" [
; `8 ?8 k& c4 s7 Z9 v; C 4.直立转体
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3 Z* d) ]( z* b) Y. b A.身体直立,两手放于头后。( }' Y t0 P& ]/ ?* A
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B.将右肘指向体前下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置,再换另一侧上下肢进行练习,如此交替练习2分钟。; S( P6 l2 H5 i# R: @' ?& {
2 g" d1 r9 O" i: E5 G+ N; G 5.蛙式团身: V a: Y# [6 q! l% _
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A.仰卧于地,两手放于头后,两肘外展,两脚掌柜抵,两膝外展。. a( ?3 S0 @, h& J9 a
; f" R n7 [3 i" }* u1 o B.用腹肌的收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复为开始位置,重复以上动作,时间为1分钟。
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6.腹斜肌拉伸! m6 h$ d5 o3 A8 I
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坐在地板上,右腿在体前弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨,右臂向上伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持一会儿,换另一侧重复以上动作。 |
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