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训练计划A ( ?; r4 ]7 C1 z- |
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 + l( I( y" t! D- J) i. w6 u- _
交替抬腿 , j# Z' d4 `) }$ y1 s$ F. q
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 8 W( ~+ j8 f% P. M
展臂箭步蹲
; q! S: G5 ~7 ~: k7 [) j: r 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 + J+ q- l( ]6 w0 w% E0 p
躺姿挺身 , d2 t' ~, t& M/ s4 \" _( W7 [
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
: c7 E( x: R8 k* W J
5 W% Q4 k/ ^+ h: g& V+ Y9 x7 Q( B" N/ l训练计划B
/ M7 a* i$ j7 {# ~% h) I 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
! n; I# B4 M6 l F+ e3 i 哑铃摇摆 ) @1 i& V: ?( a' r! c, \
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 % p1 ~. `( R0 t6 m
推肩深蹲 1 L: b. I3 o* T- q- ]. S
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 . U- W( Y* J; I3 |
哑铃砍树
! z! W3 M8 N0 Z6 F, e2 c 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
3 ?0 R( J6 O. G9 J" N% z7 k3 A' C$ D: j; B
塑身计划 3 I7 N j% }' b+ Y9 y6 N
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 5 P4 _% h5 F0 |1 y. o$ D# ^
训练计划A 组数 各组次数 * ~+ F/ W1 t# A
交替抬腿 3 30＋25＋20
& P, b+ Q Y. }+ c" ^ 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
% @5 q0 t* i8 h 躺姿挺身 4 20+15+15+10
7 u0 j7 Q, x/ B3 V 训练计划B 组数 各组次数
. W2 F; E4 X" Y 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 1 `- r. \0 ~ E0 A0 A* H
推肩深蹲 3 15+15+12
: Z# s) }2 o# V ` 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) ; f- G. Y! t' j l2 c6 P
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59