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训练计划A
: K' _$ v! O) |3 E4 A 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 ! h, z7 ]+ R: H# Z) P
交替抬腿 ( N6 `# I4 `8 @7 s
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
: j. V% N: e+ z( W8 L 展臂箭步蹲 " N* p0 ^: s; b& t" P$ N
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
! @! K# n( Q: A3 \' O+ M* J" `* ~/ c 躺姿挺身 }" s, @# Q- v4 ?
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
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$ g' I) D* m* q w3 v' w$ Y训练计划B 0 u9 o) h" X; }; P& I9 H9 y0 z
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
' M. p0 g- f7 P4 \5 B2 N 哑铃摇摆 0 N, m; @; p4 M" \* A2 G
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
( W- M7 E( G5 D r' J- k 推肩深蹲
" v* z9 \( W- t4 w( ?* f. ~ 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 , ^$ p4 s$ z% `1 w
哑铃砍树 ' U A+ l, d3 a
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
+ }( [" Y* A3 f) }- A& |+ F# F5 I' S" u
% |+ C# M' E+ ]8 _塑身计划 0 D+ j0 k, ^' |- |% {
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
3 n) Z# L2 y; f$ _$ s, s 训练计划A 组数 各组次数 $ Q. h4 ?! r/ s! Q3 k
交替抬腿 3 30＋25＋20
% S- f9 |5 f" M# x* j, a! b 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
0 c" ~; a0 b# s) {9 e 躺姿挺身 4 20+15+15+10
& e( r% k5 v0 o) ?; A; r, N. [1 p8 w i 训练计划B 组数 各组次数
( q, M5 }& t6 M0 B: R 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
" ?! g! U2 \/ B# ?; ]( R0 a 推肩深蹲 3 15+15+12
m0 z6 s0 h5 y4 N4 h% d! S 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 1 H% m3 J; n6 ^$ q- s$ V
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59