|
|
训练计划A
6 Z9 Z% c$ T8 a" w% ~ 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 8 h& u" u* v6 x4 K8 y0 V! ~
交替抬腿 3 F' W- }8 C6 I( G$ s e y
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
7 ]% @: t6 X5 C$ K) C) Y9 B 展臂箭步蹲 ( e! I- o$ r, t5 G5 s' x+ Q
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 4 y5 s6 W" A7 |, ~
躺姿挺身 6 L) Y0 C G6 l) C; f
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 3 C' i* m$ F0 C
6 v3 e. t; B7 m# B! A
训练计划B 4 k% n: |! f# j0 A4 Y
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
) B$ x+ D: O& C! N0 f 哑铃摇摆 5 b' [9 u0 q& s9 |& R
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 7 U' @ h8 }3 d! ^% M7 V. o' |
推肩深蹲 & j7 f# o. h3 E* y) e7 ?
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
, N) |# e6 m, i6 C8 ^ 哑铃砍树 ( n. l! z/ [6 C. u x6 K
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 - o1 f& h5 {6 _9 }$ [5 U+ h
' a9 B ]* }' {" v0 t* X* X塑身计划
, d! Y4 I$ e# Y4 Y' ? 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
! Q0 e& c+ j1 N! l 训练计划A 组数 各组次数
3 y/ o% U' J- H3 ^3 R0 o 交替抬腿 3 30＋25＋20
! G1 _6 J% K( y2 c 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
! j$ _9 [5 I/ n. |2 g0 g5 c; C- v 躺姿挺身 4 20+15+15+10
' N9 B b- }$ i% h2 R9 a 训练计划B 组数 各组次数
+ Z6 n, `5 u% z4 G 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
% z- x4 G0 @' n4 J) c4 A% c1 q& Q 推肩深蹲 3 15+15+12 G" W4 }& ~: W
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) $ J; [( y& b- m. v+ u
|
本帖子中包含更多资源
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？加入华同
×
|
狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59