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训练计划A 3 x0 E0 w' o% W5 v' j" j
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
% f. K: C2 F% p' e 交替抬腿
# P" p7 w; [& I: G0 ]: b! \9 s, z 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 4 i. F- o; x( a e4 J) H
展臂箭步蹲 1 h6 X/ q. p3 b1 K9 n k
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
5 A. N; p1 e, c8 J+ n. d 躺姿挺身
; E" h% H- u E. d; A X: i 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 * x; q3 o; v' K* e8 }
c+ M% P7 m, ~- \7 }. j! e6 l
训练计划B
0 H5 q! D4 o' m/ |2 v# w8 k 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
; D# _. \: H; k* e 哑铃摇摆
# W3 n. U' {0 `* ] 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
7 t- [. B* ~4 n# W# u 推肩深蹲 0 p% G/ v* h7 B- K# q2 v& I
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
" S: a3 S2 x e- N% X 哑铃砍树
7 z4 D c a4 S/ Z 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
, I: F; w/ H: B8 e7 f% Y& E6 e$ E/ S/ z+ B
塑身计划 3 X5 `* z* d+ J' r6 {+ G' L& ^
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 9 \+ D5 k' ]( b
训练计划A 组数 各组次数
2 ~; N2 s Y6 a0 V2 N 交替抬腿 3 30＋25＋20
, T+ F) g; g; ^9 o) U 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
1 |0 q7 L, F$ _/ ]/ d: G) v9 S$ O 躺姿挺身 4 20+15+15+10 # j6 `" }5 Z, G; `# N( P: X
训练计划B 组数 各组次数 9 b F1 V; ], \
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
# m |* A8 c9 u* z 推肩深蹲 3 15+15+12 R+ Q. h5 r8 k5 M3 i* k; A- B
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) , |& c! W2 H: B. m: j6 J
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59