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训练计划A 6 H' ~& V5 u5 a. q+ b$ k) X$ k
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
6 J+ x& j6 \6 D% c$ n' P5 H 交替抬腿
q+ @. C. f" n% i. z& r 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 5 v$ E6 G& A2 _$ T( y
展臂箭步蹲
7 R& e6 f% E- r) C( q- Z- i2 q 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
: P, p5 Y5 ^5 H5 f, v 躺姿挺身 / n+ [) F/ i3 M: y( h7 C& T
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 - l; q9 v% h4 c8 v1 E. b' `
& U- ]6 z# S9 `8 j- J" p
训练计划B
+ c% E* g% q2 o; L, T 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 4 d; e6 m& r- ~$ H& A [0 K) n
哑铃摇摆 * U2 W, [ ^: y( o* {( j
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
+ v6 B ]- }: Q5 y9 X0 N! C 推肩深蹲
6 w! Y# {$ D9 x* Q 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 2 |9 s2 J' b& i2 |& G7 D
哑铃砍树 - W" X3 @/ a6 C& y: L
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 ' ]1 E, D+ L' B7 I/ o0 ]9 p
3 s6 N0 M: c7 q) i I
塑身计划
/ K. K# V* W: d: B3 r 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 1 u! R+ k2 S. x8 [ y
训练计划A 组数 各组次数 ! Y8 w8 ^ m) k4 d1 _5 m
交替抬腿 3 30＋25＋20
) f& H. _5 Q# Q' w7 }: D; F; {8 ^! ^ 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 6 O$ K6 g. t7 r3 K, h
躺姿挺身 4 20+15+15+10
- ^$ B( {7 S: W% K" v 训练计划B 组数 各组次数 4 F0 n) [7 L2 Z8 D
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 1 f n& `+ e: p$ M; A4 i5 _
推肩深蹲 3 15+15+12
+ V, L5 p' k1 b7 [0 i 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59