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训练计划A & t' {- Y% W W
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
e6 ^9 E9 n! m1 Y* u9 }, ~; z 交替抬腿
0 A w/ g/ g ? 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
5 j: c: j8 `$ i5 ]" j 展臂箭步蹲 4 e2 c8 y' C( g# @/ H
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 1 M4 |* m+ |& S
躺姿挺身 3 ~; {, c8 \" @/ s' j9 C0 N/ o
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 6 P0 I3 _: q3 n( P3 N$ f8 h2 J4 ]. G
5 B! m" `( P1 O8 b3 g; m; T& a训练计划B
( X, y! n+ p9 ~9 u 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
% F$ o6 @) e! B4 M 哑铃摇摆 , ]! ^! k" M) Z; K) y8 `- h
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 5 Q. L( C9 R" H4 o% Z) N
推肩深蹲 ; N" O/ Y; z; v
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
: b8 q W! Y0 n6 g0 S; g$ g 哑铃砍树 ( |! @# |: M8 ^ w
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 2 b, b% R! D0 L/ X' f9 Q$ N8 U1 `
7 @1 [1 ~( u- s2 n* K- r% b( t塑身计划
( f$ l% u( u- n5 J 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
# L: }, n6 v3 B" `- P. `" _6 |$ j' z 训练计划A 组数 各组次数
% g" R. C% L# @3 V+ E 交替抬腿 3 30＋25＋20
% e& N1 S/ c. o; J: M 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
7 b, y# s( ^5 Q1 B" } |- F" K& | 躺姿挺身 4 20+15+15+10 5 {: V( Y! B' O T
训练计划B 组数 各组次数 5 k* Y9 _3 N) g8 b
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
" v3 g# d: a V% ^! [ 推肩深蹲 3 15+15+12 + Y- P* t+ Y: J! f5 l
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 8 e, _& n3 M1 J+ w' O, I
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59