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训练计划A 6 W% ?7 o9 ~5 H _/ }9 x& s
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
# X1 N& Y' _. q- X" H" b 交替抬腿 - l; J7 k0 U) V$ A1 w
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
$ i% N2 [8 U1 w/ i( \3 N 展臂箭步蹲
6 M$ f) @$ O/ ]; ]+ s 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
+ b6 g% { x: D; r 躺姿挺身
/ {, |7 w: K" T! T 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
) g3 X. H( R4 }- p/ p( F5 r- ^$ v' k9 e/ D
训练计划B # g2 @5 e$ E1 x6 d7 G E$ r
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
5 m; U8 A1 X F; F& _# A 哑铃摇摆 & `3 T0 h* N! @
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 5 ~, W" J V, ~- E0 }
推肩深蹲 g1 H( `9 k% r% G
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 ' X" N4 E3 e- _% C) V5 p0 _
哑铃砍树 & n* q+ F& t. ^' v' w! g8 t9 W0 ]
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
7 a* M9 I. V* f s( \* |4 l4 U- U5 r4 }5 z
塑身计划
7 j- A* T! [+ x* a) w0 X. h 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
8 k, p2 u' j( h& s# ] 训练计划A 组数 各组次数
+ D: q2 h" m9 N2 U7 R 交替抬腿 3 30＋25＋20
4 X a; o) y2 f 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
3 T% f( N! c4 |, k3 _1 k+ Q 躺姿挺身 4 20+15+15+10
, I. \, e m6 P' {4 a) E' | 训练计划B 组数 各组次数
! T: R! k& P$ a. C: i: Q# \. i 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
& U& ]6 ~8 n2 K% @: p 推肩深蹲 3 15+15+12
- ]% ~. { K+ _6 V- {. u; ^& ?+ P 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 0 p9 L' t: O8 W6 h% K8 W
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59