8个动作修炼最MAN的腿

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深蹲
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　　练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。

+ l" b3 {/ Z  i( b/ z# H# y+ s  Y　　要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。

! \% M, \; {7 |; T0 |6 I- ^　　俯卧举腿

- ?$ N- ~5 w. l$ E　　练习肌群：臀肌、腰背肌。
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' W$ C1 W0 ~2 q7 E　　要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

& j6 c4 e. }7 s$ h) Y　　仰卧直腿拱桥
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　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。

　　要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

8 z  B0 A9 Q' b" Z% {　　仰卧拱桥
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$ T; I4 _4 N2 ]% F- l　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。

　　要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

1 ^8 p9 Z: n  g6 {! p1 J　　仰卧拱桥单腿静立

) k$ ?/ w" K  D　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。

3 ]! n2 t' U; Y/ T! s　　要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

　　弓步蹲

( h: w9 b. m  `$ d$ V) `+ g　　练习肌群：臀肌、股四头肌。
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　　要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。
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' l% i9 u; f$ {' U　　直立单腿撑
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　　练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
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　　要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。
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　　仰卧球上拱桥

　　练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
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2 z; S0 R. W6 q4 o6 O1 L+ m　　要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

haozhuzhu

腿上毛多多 才MAN

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要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

baobeilang009

练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌？

宝贝在线

我的腿细，我一直想找个好的方法来锻炼一下的呢，可算看到了，谢谢了

zxzdb1xj

沃太懒了,不适合LZ的方法

huatong518

支持一下， 以后试试

yhx

如果配上图来说明，那就更好了！