|
|
|
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
7 b) F& G4 M9 u& N
+ x1 b- m: [* Z6 H- A处方1：收腹举腿
: f$ W, a$ \3 q+ T/ b4 ^( V6 e
/ \6 A Z" m3 Z/ U练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
U t; S" R# [# A( s; F$ |$ j+ ]* x1 G
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
# r7 `, W! \( u/ w2 a7 k
$ g b6 c/ w4 \+ r作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。5 \ T. z7 T {& S
/ |* ~+ K/ q, p) l8 X/ @处方2：仰卧两头起
* A0 Z: N4 H6 ]
: D. h: ~ K! c& z* R7 J3 ]练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。$ c7 }4 ~7 h: j3 V' V S- L
+ Q+ S% G/ `8 _6 r8 D% A5 ]要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
- P: M- L1 g9 _, ]' R' p2 K+ C, b9 V
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
6 r3 n1 T" i3 @0 d; `' M K. }/ G' G) S {
处方3：负重踢腿
9 a( C7 G$ I2 Q3 D- H- Z4 Y" v# J; \& W6 E
练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
. S( p/ I8 k* [7 m+ P# z @ e: t
+ J) J& F$ j. K; K# j# l2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
' F+ w9 P* k& x0 E) N2 r5 g4 S4 u" r! s1 g
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
3 s* D6 v1 o$ z! k1 Z+ p- z: a! E( A) P' B- q
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
7 H* ?7 i& S! K( T! l$ P0 U6 F l- `) S
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-10 15:20:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡