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在健身训练中,很多健身爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢?
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一、肌肉放松的作用
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* f3 P" T1 T0 i. Z7 Q; @3 E% x. A 增长肌肉力量,促进肌肉发展;减缓疲劳,避免运动损伤;改善动作协调性,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
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二、提高肌肉放松能力的方法) `/ R% b k8 q1 w
" J( {% Y! G1 k0 n 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
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准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。
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8 l/ {$ q9 J; b+ F+ |; p* W E 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。1 M3 v& t. a9 W6 K- x* I+ y
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多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。4 l& a. E4 {) Z, ]. G8 e+ ?( I
- k* z$ l4 O5 `& ` (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。
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8 I' _1 U- _& g% P' z8 G5 a- W- C (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。
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3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。 J% ~) q9 i% v; h# n' w, X" Y: A( ]
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肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。1 D+ C. ]! [$ K, h
- W- O- G& ]2 I* y (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。# o/ ?* S; s3 R9 k
: M6 V( W* [ x6 w2 X4 k: t5 s (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。
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2 R' ^+ @( o- P" ~ (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。
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(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。
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(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。1 N1 h) D( t& g2 a: |
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(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
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5 f& N0 A6 s5 Z2 {/ j 4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。- p+ ^- c8 ^' R% k, K& m- D1 M
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训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。7 N) G3 _+ W! o' I& y3 }
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5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。
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方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。5 M) A* w7 E$ Y- ?: Z& e
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方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。+ p2 B* Q4 s# i* S
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方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。 |
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