两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
  N( U" i  S  _2 ~$ F
. i* }2 c3 F7 B& b) x
# n5 b) z# z/ n8 r7 M& I* W



+ E9 m) x* h  f$ z7 r　　男人美背计划攻略一
: n) y" z8 O& @
5 \$ @# _1 F% _5 L' u! c　　坐姿划船
0 o* u' i0 f$ t" _, H/ s7 ~/ D! h
. ~$ u  e$ f2 m) X/ f$ W　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。

: r$ n2 f! r  P) M　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

! K: I" z) v5 c+ }& N* K9 @$ G% p　　动作量：每次3组，每组8～12个。

4 o& \; _0 E" V8 z! c　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

' B" x7 w5 p! k% |) j8 K- g　　男人美背计划攻略二
. J2 r% o6 }! M- y9 b3 I& P- k
) o+ o+ y% r! ?. o　　坐姿挺身

　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
- n9 F/ @9 j- {; Y
　　动作量：每次3组，每组8～12个。

* F& v% Z; r* B4 {　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究