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如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。5 V) j6 L" W) Y J& e* z7 Q
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锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。9 A6 W* l$ D9 K/ h ^
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准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。
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动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
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2 b/ K7 M7 c! P; @ 动作量：每次3组，每组8～12个。
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提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。; o: y9 z( z' U1 l5 u- b* I3 k* H# r
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* b4 o& u, c- y- F4 m6 V1 b# w* M+ r 锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
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# R* J- _) a' a6 Q 准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
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1 [; z* [! t. P+ R2 r- h6 X' e5 c 动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。! o' S8 T q+ P: p& I
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动作量：每次3组，每组8～12个。( q# I. J3 Y% F% r
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提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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狗仔卡
发表于 2009-5-6 06:55:24
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