办公室10分钟轻松健身法

蓝色海洋1983

先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
1 I; ?* d$ _2 P2 [4 w) j0 Y$ v全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
" E4 H5 x$ j: g# r5 p* d  R对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
' ?7 Q0 C0 f# P- S8 c9 b& v　　1． 单腿蹲曲运动
　　手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
　　2． 侧身俯卧撑运动
; D4 q2 a  _; w! Y5 _　　俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
　　3． 弓步前踢运动
% s  K4 p& s" V5 ^; M1 U　　上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
' ^3 k$ H0 o/ G* L& ?　　4． 下蹲胸前挤压运动
6 z6 ~" Y! T  t8 k　　双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
　　5． 单腿弯腰运动
　　双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
. G8 ~- ~$ \2 O( l　　6． 弯腰挤肩运动
) x( M/ L% Z3 y6 }2 |　　站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
　7． 下倾伸腿运动
, z- t3 M: D! f3 [　　坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
　　8． 踮脚下蹲运动
# M. K4 D% F; [" z' h# p: {4 L5 P　　站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
　　9． 下蹲前送运动
5 M' I( Z6 R1 v8 C+ P4 g" W! t　　手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
+ d; x8 _8 j8 c. ~" U1 c: Z　　10． 卧下投球运动
$ O* E0 y/ r2 e% t/ g9 |　　仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

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好办法。。好办法。。。在办公室里，也可以锻炼。