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(一)、平卧推举8 j/ X" X# r# q" m; c4 p# n
作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
( f% f% Q4 n7 j- e" ~, @要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。! q. v& \. S c; C3 ^
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。8 \0 G: p% s) v) Q4 y; w f! A0 J
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。- R. c; }$ k7 g. M* I( f) H
(二)、上斜卧推举
$ T# D! c/ V' v) a* f8 k作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。: j- g% J' L! Y3 _7 W% n
要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
" y2 q: f/ m3 P- o! l呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。& ~; ]/ R7 |$ Q) q) U
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。1 Y/ t4 C8 x) R" s2 K' a9 u
(三)、下斜卧推
! P% a2 R4 m+ \9 a+ @0 P( C g. ~作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
4 V# R% C0 V1 H2 g3 ]% {要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
# Y- \& T3 R- e8 G# Y5 w3 H9 [呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
; C" t% U$ Q }3 Z; _& A9 J注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
3 o) L! `" P/ m4 G) A(四)、哑铃卧推
0 n, ]% ]: {: S& K$ R作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。: g$ h, V+ H2 f4 Q- k" {
要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。5 {4 p+ ?" B& G( o
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。9 C% P) |: I% ~& i% y! \ [
注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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