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鉴于大多数同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习,推荐每周练3-4次。
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" `! Q5 a: A* C4 _% D 1.举腿仰卧团身:仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,如此重复15~20次。7 F- }6 o) i' B* B/ B' N0 V5 B
4 q: {% i# S9 ?( B# n s9 e3 ^ T" X 2.两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动,这一点不太容易掌握,要加油练习哦~' G1 i# V7 T/ e+ J9 |
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7 u# ^/ A9 D) m, l7 D. z 3.持球伸臂仰卧团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前。
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4.接力传球:仰卧,双手轻轻触头后,双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高,同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中,还原。再起,把球传回到腿上." g- a6 D+ [* Z S4 ^- Z
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5.空中蹬车:仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起,缓慢进行蹬车动作,呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝。/ I, U& t, s3 q% L& b6 O
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6.仰卧抬腿:仰卧,双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变,匀速抬起双腿,到最高点后继续运动,使臀部抬离地面,此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟,慢慢沿原弧线放下双腿,双腿在动作过程中始终不触地。7 G3 F Q; A1 h- ~8 z+ K+ M
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7.半侧腰转体:侧卧,单手肘关节支撑地面,另一手轻轻触头,身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌,腹横肌(就是肚子里面深层的肌肉了)" B+ X; h8 I5 R* ] q
8 d7 P' R' c* w; H 8.俯撑移腿:俯撑,肝关节撑地,保持从头至脚后跟一条直线,收紧腹部。抬起右腿与地面平行,保持腿的高度不变向右侧打开约30度,再还原至平行。) K1 ^, O- m" k( u3 p
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9.负重拧转:站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊……只要是棍状物体替代就行:)
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10.侧腰提拉:站立,单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。每组20次左右,或者尽自己所能多做。
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& M( T" |/ B5 P$ G w 11.单侧举腿:仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大致与地面垂直。呼气,收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次& u2 P7 u& N' |: @1 t7 n
, r8 v- P$ y8 t# T1 K2 g 12.双腿夹球转体:仰卧,双臂平放于身体两侧。双腿悬空,膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球,缓慢移动髋部,使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。
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4 z8 L! q9 Z5 e1 n1 G' T9 e& R 13.抱球转体:坐在地板上,双膝弯曲,上身卷起,向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧,肘部弯曲成90度,双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。% D; R# R4 l+ A; n1 V( Z! l0 o" N
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TIPS:很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸,那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~$ V g0 t' y$ u h; t d
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注意:如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作。
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. h+ i. J$ M2 B. W 14.山羊挺身:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
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+ j0 z1 q1 O% d0 h) y 15.游式挺身:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群\臀部。* j4 S# V8 S( V$ G& C2 W3 L
" u N# F. A/ Q4 z另外,无论你做了多少腹部练习,都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说,低脂、低糖饮食是一个基本原则,而且你要进食足量的蔬菜,还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面,鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质,比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。5 l9 v7 U+ y7 l& J1 }" ~5 U" d
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如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌,那么你需要加大强度选择5~6个动作,每个动作做3组。记住,配合有氧运动,将令你事半功倍!所以,记得有空常去跑跑步呦 |
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