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初级训练计划
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% C* Q4 G) d, N* P% A) C% e9 z9 W “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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& K: h2 ~' Z; ?6 S P 1、卧桥式起 ; m8 ?& h3 o* p$ v, N. q7 w, U% q+ g
$ p" |) A( y: ~- m 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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$ j) g& N; X% Q4 N 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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3 X, N( e8 b" i; q2 c& o4 ^) _7 P 2.仰卧转体交替起 7 Z8 I2 V8 F) |- y& j- ^# m+ S0 `
# u) I8 i) f; d+ n* W3 T 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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+ }; Y5 W' s# o, @# P | i4 K; @ 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 + M% J' N* t. t# \4 k
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3.屈膝仰卧起 , |6 j( {: _: R' b* O
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起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 ) b% G; W0 c7 ]) J: j. ?) k
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动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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0 D- W p5 K7 D/ T. ` 中级训练计划 7 G( T9 @- f7 g2 ^6 f& s
1 W/ [ w' Z; P1 ^ 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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3 h5 a& y( c% ]8 Y; }% m" L 1.健身球收腹 ! X( z9 r: y" e( {+ M. e+ w
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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2.健身球负重仰卧起 / K) x' E* ^7 @$ {% F( F$ x6 @
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 2 C. }2 y8 {8 R& P1 P7 A
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 8 `4 d- O4 n8 k0 i+ X
% c8 Z0 m$ _7 N! } 3.静态仰卧支撑 8 w8 r) b( u) u. X8 p1 G& @2 m
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起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 $ r# Y6 e9 K8 I3 {8 W
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
0 L; C2 R8 l9 j* T8 `, K1 q高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 + Q( ]1 N l$ C% a
. o8 m, ~2 [; K v 1.仰卧侧举腿 ) e) i8 A+ b0 S+ D( }
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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' C2 I1 g7 s. K$ D; m 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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. j8 [7 J7 |( w) I6 y g1 ]( p1 @ t$ | 2.反向V字起 # b6 O/ [6 C/ ^) A- a5 F
% L+ X% O" \0 l4 N( l; l( ? 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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. R) c3 ]) Q3 `7 {# F1 Q5 ?: S( Y 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 $ n. j3 D/ Y, D! U
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3.负重仰卧起
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2 B8 J9 _' U7 e) S% q- Q7 B 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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$ a) {7 F1 G5 Z 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 # c# ?" h4 c4 _3 o3 t5 ]) g
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4.跪姿伸展 8 |( E. a. E! y ]8 L, h
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起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 + h8 K. y* t2 w5 b# ]' I$ d
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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第一式：新月变式--滋养侧腰部
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step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 , w+ U0 e6 w4 _) D
) G/ W8 E: z ~. f step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 4 x% G9 n0 J3 t3 t1 B; [, S
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 + c" Y2 r+ a! C8 z3 L& z) O
, L7 \8 K+ C9 C# z1 A 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 ; A% h: r3 ]; _
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
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9 y& f) ]/ Y! D* a9 U5 U* P step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 - r" A6 z* [" i/ a
# K8 W( }. ?4 @6 e+ b! ]3 m0 @ step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00