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初级训练计划 + ~ C. `7 k8 U1 c1 h8 x
2 ~4 c3 b; X" x8 ` “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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* S/ ~ P0 I1 }, {8 Z 1、卧桥式起
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 7 s8 D7 l L% S& j3 M
5 Q! d4 }4 v6 K# W$ f 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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2.仰卧转体交替起 $ A0 Q. T( T& B$ i" x& a
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起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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5 Y1 T: w4 p& h- J6 G& v, j 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 ' K' q- C. [8 E( C* f! ]# _
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3.屈膝仰卧起
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! K/ A4 W! V* |8 |5 D 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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3 | y+ ]+ \6 m& y 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。, ?# ?. H1 J+ @3 e
' P/ e& b" l0 Z$ g) \; c" k6 @$ z6 L- ^ 中级训练计划 : v- G2 o4 Q; e3 N
! s0 r& S4 c% C0 n/ J 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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* [0 Z& x2 b# s1 I# P' @ t$ B( B 1.健身球收腹
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 9 k2 b; _' I' S% Z
: T, n, C; u! I/ J9 z( K 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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5 W! D9 c7 P4 |# y' B/ P8 Y 2.健身球负重仰卧起
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P0 k2 \. m. l% t 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 8 K' S$ Z. f, g& t4 q" J
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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3.静态仰卧支撑
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- g4 [4 T2 W* B! I; o, P* k3 M 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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' s* V1 z) I% T4 v) P$ A 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。# R% A4 f0 O- A I. w* p2 x0 A
高级训练计划 4 l6 _, p- e6 T/ ?
: B9 q( x5 r) O' y6 L; g 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 1 g" @' X0 y$ O; s2 I) Z; w
{2 J) G/ r% a 1.仰卧侧举腿
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+ h/ E u+ {7 B* Y* \( L) i 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 ! ]: O2 L3 G! J0 I7 H& V
" p# z+ x. Q) L4 D8 c" ~- ~ 2.反向V字起 \: z% K/ V6 H: B& G
7 Q, H3 F! b; Y3 W( v5 V) o 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 3 h" d: m! T5 I
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动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 + s6 E- t& i0 \8 E+ ~5 o9 s
+ R; _4 `* [8 h2 H7 |" j+ k 3.负重仰卧起
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 5 k' u- \: R, L# ^6 E: |7 }
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动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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4 {- K( v! W$ e' D* M$ d" T 4.跪姿伸展
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7 M: A! c' ]7 _! f* z( i7 h 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 - e& ^7 t) H: J/ P$ C8 I+ [$ c
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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7 a6 }6 `9 k# m5 v. O 第一式：新月变式--滋养侧腰部
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& a: ]. l! Z3 d. F% D3 Z8 w step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 # ]6 F; C4 j, ^6 f* k) h
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第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 2 \+ l% ?: ?5 z
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 9 K- p& W4 y- C) c
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 9 P; [7 \) r, f5 n/ Y) b, l
) F. {! _$ v7 p* l7 y3 K step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 % V4 I2 O& |) n6 C1 z1 q" c. S" T/ p
7 F1 N* y3 Q- p/ V1 V# ^ 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00