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初级训练计划 4 `" t1 W1 J* X- i) ~8 Y
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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( E, \" U, e2 l q& X% t B 1、卧桥式起
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6 `: l# H V: [$ D2 O# ~# ~ 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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$ b6 E) b4 P1 m b8 d }; d 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 ; g6 [9 s+ u# p7 ~
& ]4 Z* z2 \* e 2.仰卧转体交替起
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0 J* T2 S+ _9 @3 K: s! \ 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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" O! a% m; d2 V' T" j 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 5 n% S) I0 q% s- P) C
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3.屈膝仰卧起 4 d8 P+ L% i8 r0 t- Y$ g6 h
1 @; ^% V: c2 Q0 ^4 E 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 a! |, y' m4 R0 d% m- u
a: w- [5 T; { 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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! {* _# x4 I! ` 中级训练计划 0 @) S/ s! ]7 {* Q& R9 t+ u
0 b: M; r* G" y" N" M* H 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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& H" `2 R& w/ H* G$ k9 c. ]5 w 1.健身球收腹
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: B$ Q2 }$ N: J% S" \8 A) u8 f% [- j 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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2.健身球负重仰卧起 6 I4 d9 l. `0 M, E( \
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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* k& _9 o( J3 F/ \5 p3 y; r 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 0 R# q+ V1 x& ^' l3 f( v/ M
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3.静态仰卧支撑
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- ~( D% }& e& J% M, K 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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7 Y* d1 \3 Y8 I ^: t 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
+ [/ C2 R. Q: F8 e+ G3 A高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿 : _! m, B2 j Q! g6 n
0 \0 A% b# W4 ?+ v 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 ' ]3 h* v0 U$ D- [1 E! m
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 ) I$ ]" V" W0 m$ ^9 c* R
$ i) z) v0 P7 \* w* |. d: D 2.反向V字起 0 T+ y, i1 Y; V- \1 [6 Q
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 ' M" P8 T$ i7 F. N" e1 c
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3.负重仰卧起 ) M$ h }( }" f8 U. v5 B$ I: A
) \+ O. @9 f6 i7 F; R6 f 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 ) D5 E W) ~; P2 W( Q" k/ n! e( _
/ V3 h$ A) L+ A8 N' |8 w; b5 u; ? 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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5 n' m) t9 r$ P7 z) b$ E 4.跪姿伸展
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2 x; U- U/ Y& U6 U" P8 V$ d 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 ! R& ], c% F- t5 n+ B+ M
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第一式：新月变式--滋养侧腰部
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) u6 n X& d g; b% ~0 I step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 ) Y3 s% G' i6 \4 K. M3 p
' H: p, ` f0 \ O/ f0 r3 A step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 % Q# a# [. ^9 g- V( e1 O8 A
# s+ `) {; i) ~( e2 n 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 0 c/ [( A/ R4 D/ o' Z$ s
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 ! u( r, S& G% i* { {: H( ], A- q
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 y3 R+ p( W' F: ?
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step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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+ f1 c! p9 z8 |4 `9 u" n 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
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抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00