|
|
|
初级训练计划 : j, v( q- X/ B$ M
0 ^7 J+ h7 E4 H( i8 ~1 }7 R
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
# ~$ z* O% k# D1 @* I9 Q
6 ~2 m0 I" h/ s0 k 1、卧桥式起
\' J: n( [# o
# i3 v8 U% ]1 N% k 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 1 d( \2 V; O/ y8 h. q3 A1 S
$ g! R9 D& A/ u8 N
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
0 z3 u8 O1 x7 e u t& i( R0 A6 i
2.仰卧转体交替起
* T8 E- O* R! Z0 O, w3 F3 E- j
7 ]' M! B1 z' l/ _, A, M! S5 h 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
+ I3 `# [4 N& |, D8 l ]
* C: Y. Z8 w! j 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
: D( M- m* z+ S: u1 F
( a- ^) m2 O! z; R- `7 J( s 3.屈膝仰卧起 ! _( Q, \3 r7 N
% m2 r8 {$ @: G( c% F
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 ! {2 F5 F) ?' v, @: [) b1 S3 e: _
3 I6 A& T) n) G
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
& D# N M6 f" }4 l
" u5 n, ^, q8 S' N 中级训练计划 ) B9 Q, Q+ k5 L# K9 C0 U
/ H& u0 B" M6 W/ a ~
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 0 ]" `5 F/ b4 U9 y
9 d! [- H( @3 f* ?1 [2 a* O 1.健身球收腹 \( k. P) U# K6 D
: K# S/ T$ b9 V5 i. B4 N
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
6 R7 h& E6 o4 E4 M; o) K- u
" E( l% H/ w Q0 _, Y( N( ~ 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
B& q2 Q" t/ R- f' b2 U+ R$ n4 H
2.健身球负重仰卧起
& {9 j) Q5 `( u7 X) a2 F; ]' S7 q# p( d) V
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
" b/ t! J9 Q3 ]3 R% V, A, P$ x' }) P# t5 z
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
" ^6 [0 p6 Q) _6 Q- J
% M, S. A: w; Q; z7 ~ 3.静态仰卧支撑
8 s9 T7 t; A6 ?$ @$ ~& b; j; R2 {- L+ W8 e$ Y$ m
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
9 \- ^2 a8 h/ ~4 i9 \# X `: v8 b
& H5 B, P: H3 w- b- |. g+ { 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
9 }! W& ^$ t$ X/ z( W高级训练计划
$ c( Y; w' f; t- } J8 ?9 A$ T5 P
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
8 I9 `1 P: ^4 n8 K# E6 q7 g: d: ^ V4 J& w @# ^4 \6 O# @
1.仰卧侧举腿 9 I6 U) e' H! f3 z8 y; o( }" B
$ _$ O' B( i' M# y1 `7 u
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 " `/ _& b2 E! X4 K# K
: m1 i& z6 g2 j4 y6 H# p, `% D9 l
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 , u8 e, n1 u0 m+ ~4 B8 A
9 w' b# p+ Z+ w 2.反向V字起
" [& n2 l9 c8 I6 c5 ^
2 N1 ^/ {# \* C7 g6 l% ], J 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
- X& @& B. u3 A" P! }4 q! c: S! d& i
# a) b% ?; H- y6 ~+ I/ m: I. c* N 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 3 m b, Q. b* |6 i r! N1 N
: l9 [0 R6 m0 F* k8 s D$ U
3.负重仰卧起 ' Z* `1 n& ^7 C7 s+ O v
' k/ A7 X# ]7 l- U) E
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 $ h" \* Z/ d7 q2 [9 r' W
, |; @, W9 j, F0 ]. [# R$ o, @4 Q
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 4 c0 S+ `7 Y% E o: x
5 T4 K8 V( p3 r- {( g& C 4.跪姿伸展
& Q m$ P3 Y; E7 T& t- d
6 W( E0 e$ Q: Z 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
9 r v1 C- g+ ]
: b6 u- Y9 `" B( K# t 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 & n8 c$ K% D! n# v2 M* Q
9 h& y0 j3 _0 u* c* d 第一式：新月变式--滋养侧腰部
% t7 }& l2 H9 T. l: P9 w# K3 \6 ]' n7 z$ _
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 A" }7 W2 V/ W
3 g" Q( \% T5 @ h! F; s# k step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 ; @- T( r; T+ x3 f
+ D; o& G+ y% S1 G 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 6 J9 p- V+ J' R3 o: H+ E/ I
$ ] h D/ l: }, _ 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 . E( x) m6 d6 {. I# L& D% `* O7 o: W
0 V0 f$ |# L. P" ]+ @( d! x
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
$ X5 _, L/ C$ i7 l
# z/ L% k6 N6 J8 { step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
6 ^& K2 ?! q: [
( \( U3 D4 O: b7 N8 ^ step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 1 z+ W6 l. C7 @+ M9 V* i
7 b/ | X; L. d, w, M% U
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00