性感小蛮腰 美男腹部三级跳

haibinzhiye688

初级训练计划
- N. \3 X2 L% |# |9 }
　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
9 w, C/ c2 |* N9 H+ S
* m2 m5 ?" C/ j, S　　1、卧桥式起

　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

( G, f8 [8 K9 t　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
4 @! q2 I, z; V2 n% F& U
2 M) q+ M/ M" U* ]2 ^3 ?4 u& \　　2.仰卧转体交替起

' I6 w( ^% F0 L( O# r0 s　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
) H. ~. b2 k7 R# [9 U: X9 J
  r7 E1 N' ~2 q) {5 B　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3 P; X# Y1 ]: R8 h! X0 B% b　　3.屈膝仰卧起
% _/ t5 h4 A0 o' H0 O- l3 w, K
　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

5 ^0 z/ \6 Y7 ^% d3 ^( ?) c　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划
4 s# [! s2 S% R! \6 H
　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
$ S. l" a' m- {2 R* i* y3 J
# J4 k+ S4 N' |6 ^1 e　　1.健身球收腹

& Z7 W: u# `2 Q: s　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
+ a$ p6 S3 p: ~, [
, O6 x% D. ?$ B9 O5 F　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　2.健身球负重仰卧起
5 b' D3 Q+ n, n. ^1 L
; _' u0 S8 t3 {- x　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

- V- Y1 ?& l% K& p9 l6 g　　3.静态仰卧支撑

　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

, ]; @& F/ n# `; D6 H& d. G　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
. z) t; P0 g8 C$ T* k6 F: \8 n高级训练计划
7 }3 c6 @, Y, j+ K- }
+ _2 {9 U" {  _　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
. O& W6 z" U, x$ g* o4 E: {5 L
& y' |: R% \  x% Z　　1.仰卧侧举腿
1 E) w1 ?8 T3 z2 d8 v/ P) ]. I
　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
9 T0 {! q' o: \: k
8 q0 [' @" d* \, I9 R　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

0 L. e, L- I, P6 k, N. l" n　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

) U* A* d% g. T4 l8 k6 j　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起
5 N) l, p  y# u! ~" _
8 G0 }/ Q# M$ y" A) |　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

) o0 p/ |7 l6 y& `$ V5 o　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
$ h% P: D$ b/ p7 n, B, U
　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

2 n: p4 S" V& y5 E　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
/ t* C) m$ x' D3 k! U0 |
) L% ^- m0 ?% ^2 ^+ V8 k　　第一式：新月变式--滋养侧腰部
; n. T  ?! F0 \5 O3 K- D4 U
　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
' U1 s9 y: O7 S  P* F$ @
/ G" P; v- k* A0 v+ B　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
' T8 Y4 _+ w& N% z; a5 |
　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

. |7 S0 ^9 m% T( n) S' F  A　　第二式：鸟王式--向前拉伸腰部

- O9 Y8 d& S6 m, J  ]  N7 _　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

; `, y1 [! D0 }* x* D$ P　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
: d( j2 _" h: x5 [' Q) ~  G7 q
6 W# L, E  B! o  n　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
! I( J4 r* o3 n5 h- Z6 o
　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

kaao

OK，我这就去开始训练

goodgay

本人正在练，谢谢

szlook2005

做过，坚持不了多久。

默默地无视我

为什么是性感小蛮腰啊。。
7 f& D+ Z( P) N  e5 E. k7 P我想要有6块腹肌，。。

天长地久

为什么没图啊，比较难坚持

qwe54321

是啊，没那么好做的

qwe54321

我不是试用会员了啊

qwe54321

哈哈。，很爽啊！！！！！

俟然

这个是个好东西。。我现在正为我的小肚子发愁。。