性感小蛮腰 美男腹部三级跳

haibinzhiye688

初级训练计划
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+ I" D9 _" x9 k& g$ D　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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　　1、卧桥式起

　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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　　2.仰卧转体交替起
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　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

1 N7 F- W0 D6 Y6 {& M　　3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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  ~4 i  Y$ O! W1 U) I; ?3 d　　中级训练计划

8 ~$ M5 V( i/ P# V　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

" K& o' S- {5 m5 ]　　1.健身球收腹
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　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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. O2 ~% }3 y% A3 y　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

+ X' V6 i! E/ p　　2.健身球负重仰卧起

2 _1 I# ?2 u+ W1 e# p. l　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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0 @4 Z' q9 [7 E  _' @+ t6 r5 `: j　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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　　3.静态仰卧支撑
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  J9 p% E" I1 @! h% t* l2 \! w2 U　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

  j$ o* |; A# u" v6 C' P8 P- A, p& P; R　　1.仰卧侧举腿

* E6 Z# f7 O7 W' w5 R　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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3 N4 R" j9 \% V2 V9 g　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　2.反向V字起

1 d  [) f/ O1 h5 I: q5 k　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

* A6 y2 N. t- K* f0 o& V　　3.负重仰卧起

- B: }) U; P% \" A* _; ]5 b　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

% x+ t  N5 C* R) I) L; u　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

  c2 p$ y, F9 Q2 y" M　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

1 L5 O7 h9 ?. Z% k　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

, h( n0 `, x# c　　第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
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　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

, l# y5 j! V8 o( }$ k+ [& N4 X　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

kaao

OK，我这就去开始训练

goodgay

本人正在练，谢谢

szlook2005

做过，坚持不了多久。

默默地无视我

为什么是性感小蛮腰啊。。
8 e  @% w( \- }/ _我想要有6块腹肌，。。

天长地久

为什么没图啊，比较难坚持

qwe54321

是啊，没那么好做的

qwe54321

我不是试用会员了啊

qwe54321

哈哈。，很爽啊！！！！！

俟然

这个是个好东西。。我现在正为我的小肚子发愁。。