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初级训练计划
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1 _9 c, ^; y! W" ? “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ 9 F2 X- O5 d4 k7 f$ O' F4 z" \
: D: j- N) [$ w J7 s6 |+ K% y 1、卧桥式起
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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1 S) `- k. a) b, V: m 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 , z# I/ E! u4 c
9 E) L( X& \8 d1 t1 C, Q- O 2.仰卧转体交替起
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j1 s' l" w7 ?' C 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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5 B3 l0 d/ c3 f: H5 A4 B% M# Z5 @5 ] 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 / |: `$ I( I- R0 F3 H% [
' g9 M6 j0 B9 P" l% E( R& C; r 3.屈膝仰卧起
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/ V9 B$ i. a z 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 ; S5 i) P _0 m! k- q& G+ {
* R9 Y/ A6 |. w5 ^0 U4 p0 l9 h 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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中级训练计划
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 8 k' ]5 j% k2 {/ s h1 Q
; K6 @- z9 @. s" k 1.健身球收腹 $ X3 G8 z' H% x* B0 X$ Q1 b4 Z
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 7 x* p, p3 m l
# g' h T' y) B& i* u( U" F 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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2.健身球负重仰卧起 4 P. t) K/ ~) [$ ^9 M; D# r
8 c7 E8 h- s* x% F6 g 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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/ O p c1 ^4 c" x0 q 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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3.静态仰卧支撑
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; |2 t5 \/ F/ W 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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" Q U# l7 Z2 X; B+ j/ L6 l! n/ F 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。( n! Y# W3 O" J, l
高级训练计划
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5 ^# S$ _' r/ p9 S 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿 \. M0 X% D3 v$ f* j8 l5 J
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 6 q0 l$ a/ ]! c% e% p
- O0 x( h. g% e 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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% P) |8 {% W0 h) ^* w 2.反向V字起 . u, E1 u, `7 t, e. T" C3 O
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 5 j' [, m" X, \6 r9 F
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动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
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3.负重仰卧起 , i4 ]0 o9 `7 }* l! n+ n8 y7 J
& }' i( u" L! b1 I9 S0 s/ } 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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( v6 t1 H- s4 E m" V9 X h$ @ 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 6 W0 O; y& U' L* N: }5 i" c
' F! V& w% d- u 4.跪姿伸展 9 e2 e9 _7 h+ p( }3 h
1 V7 t1 w7 S/ q+ ^ 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 : `' ~7 U6 h. ?% j4 b- B
7 z8 `: P% C3 y% D* Z' W/ ` 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 8 z- o# ^( q* `8 U) D& H
% u z" B- R6 e& F) p9 Q 第一式：新月变式--滋养侧腰部 ' l, ]5 T) P1 a% S* B9 d \
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step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 . e o7 d, M! ]2 k5 A1 U( _, y
+ I; E( w2 z2 G3 s8 E5 g step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 4 A0 W* v1 t8 M+ l$ _. |
) w, F5 [2 h) N, Y 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 7 j, H8 L) f# |8 x M# o0 v+ @' |
* p: p+ W3 k5 g. B step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 / n: _( m& H3 f5 V* k
" g2 g2 V$ }$ j# L3 ^2 b step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
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e+ ?4 U$ K, j1 j) {! r step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 . U2 d2 ?5 y& H/ L( M
; K+ l! H3 c, D; A1 y T 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00