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初级训练计划
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ 8 z; F, U" [( q0 Y0 D+ K
, p$ `/ s, i) Q- Z4 b 1、卧桥式起 . Y$ G' v* x' N$ `4 I- K2 j
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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1 y5 G" C' J" H" ?5 y+ U( j 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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" h. G6 Q- c7 J+ d+ T+ e- N 2.仰卧转体交替起 " d2 y4 h4 R5 U
. E: y( x- o9 \' [, A F' R 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 + G8 ]: G& r) B
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动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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6 m/ V1 G6 b2 O0 n( v# R+ ], p$ F 3.屈膝仰卧起
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" ~5 [+ i8 m+ g: T% P 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 ! Y [. o/ Y n9 q8 m, N
1 V$ A. ^& s b/ I 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。0 f" K+ P, n' t7 h, e4 e
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中级训练计划
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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4 e' G5 s. v5 _9 v% O; e 1.健身球收腹 4 C7 E' r: c" h2 H, _: [1 }
% ]/ [( H' [: f 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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2.健身球负重仰卧起 2 D% E( I+ A7 Y V
, z$ K" S: ^# ^4 b. \; f8 N4 D* a 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 ' H, X4 E% [6 G1 O/ d
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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9 m+ C9 ?0 T" P' o 3.静态仰卧支撑
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, f7 Q0 V% A& u7 R/ Q4 _+ F 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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) f8 l' E' u7 u; B' ]$ ^. I 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
& W9 g' H8 N- ]& z& x5 ]/ E: w, O高级训练计划
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8 Q2 P' J$ z) W 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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2 |* n- f5 l5 g0 ^: a 1.仰卧侧举腿 " p& }9 d# D4 R0 _ P# A9 V8 f; h, ~
$ s8 G; ~0 I: i: b& H- } 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 g) r" n& Q2 T$ v
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 1 F1 h3 Q' k: F' m4 ^
6 J2 [& t8 a: u! h 2.反向V字起 . q, t9 x1 x' @; s1 B" j; h) f
& f1 }& H& v5 F; O! a8 m$ \, f 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 " }+ x* X, p" h4 z; D" S- K( G: h
: T' ?( ^ F5 H 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 6 A- {3 f! }' O8 u7 y9 j
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3.负重仰卧起
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 6 x1 |+ I- }% i* @3 K' ]" o z) Y
# K3 m5 B% D$ X2 ~ 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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4.跪姿伸展 ; w$ P6 G$ B9 N
8 [9 z) N' v' [$ w6 e) N6 s 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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* W' `0 S5 a4 I0 m5 l* x' [$ q, ] 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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7 d% n% R: ~" I$ f, h* v |* C; h$ E 第一式：新月变式--滋养侧腰部
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step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。 ' u5 Q) D' e, |$ o. q
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step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 ) d4 q$ ]! d' L
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 3 G# t$ Y4 R2 q _, G* K. r
* s3 O6 m$ \" z6 S4 U 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
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step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
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step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
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6 f; ?, b! b( Q# Q0 U# b- c* A( I 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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沉默卡
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抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00