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先做1分钟热身
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0 d) m# s' ~5 |( f# ^在每组动作间只休息一小会
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来$ k2 M5 G; ~1 d( `# K+ z6 A' N- v
$ K6 S" o4 P: u对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。9 r, V) y `- s6 X3 a3 W$ T
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1． 单腿蹲曲运动
/ Z3 X7 V g/ i \! C/ e5 m 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）, G' D0 H. q. \$ e( _1 c* \
0 j6 t% c* N4 e, f; l: Z2 S: h9 p7 z 2． 侧身俯卧撑运动1 Q1 F/ l+ e# N: d5 e! r6 @' ^
俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。0 G/ X5 C5 t9 K( [
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3． 弓步前踢运动
6 {, y9 E0 u4 B# Y' s 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
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4． 下蹲胸前挤压运动 l/ P! T+ ~, n$ v. \. t2 T* _* y+ ~
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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6 B$ ~& n; Y1 d' @+ k/ h, v4 } 5． 单腿弯腰运动- `8 {: ]3 M/ r: i% Y( R3 J
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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6． 弯腰挤肩运动
V5 b% I/ t' c! d+ w( {5 [2 I1 b 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。0 [& a) |3 x, T3 P! Z7 A
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7． 下倾伸腿运动
- J$ f9 \$ d1 a+ k, ~ 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。9 B/ H7 M; O' H0 x% ]) n
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8． 踮脚下蹲运动, `) U) d$ s* i+ B3 h, V
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。2 _$ T, p" W% f1 b! R! B2 u* g8 F
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9． 下蹲前送运动7 ^4 m; z" e1 I) _6 w5 M( W
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动) T0 i5 k U) @+ t
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
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发表于 2009-2-25 02:05:37
