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先做1分钟热身2 A" u* I8 A) y7 h# c: X p6 K
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在每组动作间只休息一小会
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0 ?4 t# A7 v( Z9 c$ B, m$ K全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来: L9 X; ^! N8 ] `6 B9 a
' s1 d" T' |- e7 p; h) Z对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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- V- a) h$ c1 j9 O$ i1 f+ B 1． 单腿蹲曲运动
, n8 I$ D! X7 j8 @" X# O 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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2． 侧身俯卧撑运动
6 u1 J% P$ T; o5 S 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
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1 k6 k+ \, r- K. T c$ c 3． 弓步前踢运动
+ }4 e( M9 }0 L; R5 r K 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
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* R' P: y/ g: q0 L- n 4． 下蹲胸前挤压运动; q; o T8 h5 [/ J
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。# K. V6 B3 n1 u1 h2 L/ V
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5． 单腿弯腰运动
% {, Q, f9 \# V" N( w 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。 S" @ x$ e. C8 [/ ?6 T: X
$ Z% R. t& G# |) T7 _5 Q 6． 弯腰挤肩运动2 S. R; I; E. V6 q0 |* u
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。. O7 T- m& F5 l1 _6 ?( i
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7． 下倾伸腿运动/ A' c( V+ w+ D& c
坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。) o z; t. B; H: T
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8． 踮脚下蹲运动* K0 Z/ k7 Z/ z
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
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/ X' s+ Q/ ]" V* ~# a7 A 9． 下蹲前送运动
/ }8 m. {5 W0 p3 t1 A! r 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。4 g3 }+ P" c& b
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10． 卧下投球运动2 E! i# }) Y* M: Q% D9 p# X
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
