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热身训练(第1—3周)
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0 Y$ y% }- v- o8 ]8 V; q1 o 1.触膝卷体
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6 T/ v% E( j, d: z# i 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪5 L2 n: w' |( ~" f) G
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。# B1 ^$ y: J( o* t+ \: N
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。" P- c: \; Z- x3 S6 W2 a# z) ^3 z
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2.球上仰卧起坐
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+ @+ K0 i: i9 K; J 训练部位：上腹# ~/ U! s4 @$ c/ m) p/ ~
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。/ g! p* H0 c% S3 ^
; O3 e( c% Y# b2 }3 j7 h0 l 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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. g4 g8 m! U% d: y' a; w% U1 i 复合训练(第4—6周)( H; O2 ~# }& r0 g% M
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1.下斜仰卧起坐
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训练部位：上腹- n9 n) p8 r, i4 O
0 Y" _) v% F) h0 I; B! ^ 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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) `( }# V% N- N' e4 g; k 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。* @: d5 J2 V5 l. d3 P
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。" `, h0 G' ^9 X' p$ l9 r
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2.仰卧举腿
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训练部位：下腹
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- }1 X& i! b: R5 c1 l' P1 U0 m& Q 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。+ ~* Z9 D" ~! a! @6 ?( k
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。/ Y9 v; h" J* {1 i
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3.直腿上举
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5 @7 Q7 X/ C4 z# T 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹" [' [/ v+ H# I9 p S: P
2 R g2 ^2 @- p& I" r& v- A5 a 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。3 i! C! k+ {6 V3 B; Q% H0 p% i
9 Q* ]' v' E4 G, {; l+ H 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。# J6 u& h/ V* a, ^/ ~" y
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强化训练(第7—9周)
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1.立姿卷腹
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹2 ]+ V- N9 G% u- X. E
0 q* J. B& K: k: L9 j 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。: E: q- y/ s l, u6 q& e
# t& A$ ^5 B2 u% v8 E: Z 训练计划：重复15~20次，中间不休息。/ c& V. G4 q; h. K8 K$ a
6 ]1 M2 p. c8 r) N8 ?6 e 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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2.单臂侧提拉
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训练部位：腹斜肌
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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6 r9 A, M6 l) D7 v 训练计划：重复10次，中间不休息。
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( Q5 m; G1 F! z# Y) P$ m 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。8 m) g- S+ l; Z" A
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3.吊立卷腹
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! B' o( j: @% R. f) O# h" @ 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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# v- {; f1 @# a9 j 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。& c3 o+ e' @; B( o9 o: \: T
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。. M: V" G1 m# R) O$ W! \3 `! v
" @1 O; _: `+ g: }+ R 九周练就性感腹肌
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教练私房话9 p5 D: s# v3 M3 z" h
: m( \ H4 r I" o% N0 E( r" m2 W 轻松塑腹攻略
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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' y% s0 |! y7 @9 l. _ 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。0 S; e. p: {5 I
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。# R: @& I7 M s9 h
: U# Y& k: H8 F8 R+ \, H# P 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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