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热身训练(第1—3周)
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5 H( z# k* ?. T& [- c7 C* E 1.触膝卷体
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪# `1 Q$ t$ `1 v) o2 E! k; Z
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。' {7 i& D& j: l8 H z1 K
2 Y% V! {+ d, | 2.球上仰卧起坐
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训练部位：上腹1 y( y) N5 z& A
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。0 p* _; J$ v* ?" P. L/ }& \
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。# @) u0 R* K9 y e' j' @( P
6 Z- _6 K4 B- K: E' Z 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。* s7 Q* p U5 t4 x2 Q3 |
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复合训练(第4—6周)4 T7 Z7 Y( z% I$ h7 s" ]! D
6 @$ J6 v6 q/ b7 v 1.下斜仰卧起坐, y/ o$ H1 F- u! u
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训练部位：上腹
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+ m* z) Q1 h; i/ D 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。% B6 r' d: M- Y Y0 Q
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训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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9 N- P% S* T* s$ {4 ?2 p# r+ u 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。+ l9 \$ Z) b& R7 \+ O5 j8 N
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2.仰卧举腿
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训练部位：下腹
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) M3 d" ]0 I, n% ~! Q7 n4 i% x( O 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。# s/ I$ B: l5 @% E
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。! |# |8 q9 X9 T
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3.直腿上举7 O) B, h ~2 O% d0 x
0 b' i: p) i, H Q# @& s' y) W( y4 Z 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹, c( h8 f0 }! O" t5 V0 i6 D2 E, n
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。1 E; _ p$ ]/ {& z2 I
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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0 r M8 {. W) j; [$ q8 i) E3 u9 Q% Q 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。* E# N; F# O R3 ~
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强化训练(第7—9周)/ N/ b6 ^5 b5 x8 e( u& Q
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1.立姿卷腹
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$ Z/ S/ s+ @1 _ 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。) n3 `4 [% W7 R1 U
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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3 u0 s% _- ^. A" a% n; A0 U% D l 2.单臂侧提拉
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7 z( T& a2 x8 `+ E9 H' x- z 训练部位：腹斜肌
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。% ~ r) o* f2 ]9 T8 L
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训练计划：重复10次，中间不休息。/ u) F: v8 y/ S1 Z; Q* j, T/ r6 [
1 e! I j+ ^1 r* P4 x0 C1 M' M 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。2 \' Z, n& ~; A8 o u! g& S2 S, ] ?
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3.吊立卷腹. g% s( M; X( a6 g+ _
3 [# s' {$ E, w& F 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹8 X( d+ O& v, l. j5 Y3 D7 s
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。9 f. C# o2 K$ r+ |5 [" J. Z
# V6 M/ e7 [: { 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。5 z+ O0 d% h: w* x5 K6 X
7 R' n" ?/ q) r) U' a. L3 p6 f. J 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。' B; u$ h" y1 b! Q2 }' T
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九周练就性感腹肌% V- o7 p9 u* O* [
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8 `5 J/ `+ N. K; h 教练私房话/ p/ A3 r$ s0 w& `7 n
4 L- D5 x+ g" ^6 J: h7 t 轻松塑腹攻略* J3 x, t1 r8 n) u* F, O# e- [9 `
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。2 T6 X J! J- `1 ?5 u) X
A$ ]2 y# }) | g& b; X# _' @7 O0 N 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。0 r+ l5 w) q+ r; m) O7 j
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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