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热身训练(第1—3周)+ A! Y6 U3 a4 C
, T+ b+ \0 `" Y) F1 W6 i+ Z 1.触膝卷体9 l+ }* U' ~6 [# B
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 J5 r& x$ X' C* Q
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。% Z( N. s, z$ L
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2.球上仰卧起坐( I2 y( s2 ~, W" t+ K2 u
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训练部位：上腹" R; M$ P+ x: p
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。: A7 b* i$ j9 s x& O- x9 J- f3 Z) D
* _! ?) p t# x0 F' {5 {" y& \9 V 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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5 J$ p% R; P l- I5 H6 b 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐
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训练部位：上腹7 n, T7 V) E" j- _' d
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坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。( E9 C! j$ y$ o- l+ ~
" x" s: T: H0 B. D 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。# X7 C6 N3 ~" p" s
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。( r- O7 Q7 @; i2 X+ c f+ t, H
3 b+ c7 {" c g- O7 w 2.仰卧举腿* u: V0 c. B) n2 _
- M4 b4 [( M% c! n5 O 训练部位：下腹
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。4 w$ E% [8 {; A1 F& G% B/ F3 V3 T1 X
, q: `/ A" {- H' M1 {) t 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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3.直腿上举
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹1 E0 D4 }1 {1 O6 B: }+ j
4 A8 T4 y3 ~# p/ k0 K 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。4 d+ R. h# A+ ]6 |
! ]: g5 @- n1 @; c% Z 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。1 X1 T* ?: ?- M/ |' B8 q' k
& A$ t* X3 R/ z* `" V 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。5 j6 X2 k6 n6 W! o% e8 }0 n- p
& R- I+ W3 W1 P- y0 U 强化训练(第7—9周) L1 r' o( l" ^7 Y( k: D. k
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1.立姿卷腹
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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( g% s' ^5 W9 t# H 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。. d {+ O# a1 @
& m' \/ Y6 }. y2 ^6 n9 Z* r5 W 训练计划：重复15~20次，中间不休息。
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# {5 o4 ?% Y$ M; F8 f0 `9 l* K 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。2 G/ _" Z/ o' T/ Q/ q2 Q8 |
2 B. s3 q2 Z7 L' j& k0 X 2.单臂侧提拉- Z E8 h2 _' S3 u# G
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训练部位：腹斜肌
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& I6 U- O2 J5 O7 r. s 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。+ X7 y6 b" |9 ? m
! F9 e) H6 B8 e 训练计划：重复10次，中间不休息。0 Y8 B3 }) j6 ~% L* ~4 R
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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5 ^ ]8 i* H7 [# M/ p* D; ` 3.吊立卷腹4 l1 b9 Q" u* |
2 i# p" X) |# |6 X c/ G 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹 @% r/ }1 R: H$ d* s0 j
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。) {1 W1 y; Q1 j: I% T
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
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2 s! z/ N/ b, h 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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0 C" O( t5 x+ L5 i3 a3 B% U% K2 D 九周练就性感腹肌
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教练私房话. n/ f) ? m4 T6 ^& T, }* O$ \) u$ |9 T% G
4 ?$ u4 e! O1 w# a7 M8 G, [ 轻松塑腹攻略( N+ A+ M4 O5 z9 @2 m3 X: _! V9 U
+ |" a1 q6 d# W/ c* X! q2 ~# ]5 c 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。8 ^& R, |2 L6 O7 c8 ]! `
/ \3 m( B. F- j6 D# Z+ x8 a 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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( j5 c+ h# O+ N3 J. i 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。. j1 C& Z; D+ l5 g1 h
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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