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热身训练(第1—3周)
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3 H& Z0 T* n0 C4 K& X& z 1.触膝卷体
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$ R0 z7 T* L0 C L0 | 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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/ z3 z$ U1 F5 C 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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0 A4 p. ^" w5 X- z" \9 | 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。: ^! f/ L, K' G5 R3 e! c
( s+ }7 N. F: Y9 i, y" X 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。+ H# n2 g$ }3 A1 o
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2.球上仰卧起坐% ]3 A( H @( _, X( x0 l/ y- ^8 r2 r
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训练部位：上腹: D. V; j! z) l) E0 `
g' n6 V$ D. v+ Q 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。- I- _! r) Q U7 R {7 x# ^$ o
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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2 o5 D; t! o3 {0 E L- }# z 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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复合训练(第4—6周)
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1 s" a1 s5 l0 X' B 1.下斜仰卧起坐
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7 x4 p1 }2 ?# C7 | 训练部位：上腹
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% I5 b: B( e6 n6 g 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。' u, P8 |7 W3 e( }' j- y0 L0 _
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。- \: [: l; y/ _8 e; }+ i
! J1 U& i% h! S9 |1 | 2.仰卧举腿7 t$ @( G4 y; v
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训练部位：下腹) Q* C# n) A2 z
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。( V/ M7 v& `9 ^$ B( f2 N
C4 t+ V/ K9 Q" }0 U$ Y 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。( |0 u9 E) u4 _( `' ~1 Y7 ?+ s) K
) }$ U# r# O: H$ A6 h3 ~* z; I 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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A$ U. @3 s K3 V, ~ 3.直腿上举3 o$ f; N# s" T2 y
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 j; h. n1 A/ z* `
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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% K" P: f8 \5 B" I* P! O$ _ 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 Z3 E1 N1 T: P: g5 U
6 \9 `* V# V/ ? Q- {7 e 强化训练(第7—9周)% P8 k5 L) N$ ~8 g# X
% }6 I! T9 R K6 F% H 1.立姿卷腹: q% c! U" c/ _" s$ r6 K
. t! T( m) D5 g! a 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹- L! r, D+ }1 c7 @
3 j9 @& U# M; r; i" o8 h 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。2 h. a3 Z: V; \, e
4 M6 o$ x3 `$ m5 Z1 U 训练计划：重复15~20次，中间不休息。
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1 S% _6 H5 m. ]# ~/ t& V( g$ z 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。: M5 T4 w2 H& h$ m& d/ Y+ G
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2.单臂侧提拉
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训练部位：腹斜肌7 [- K# ]2 g: g* \' O& O' T, T$ ~
' n, `1 V+ t! q5 t7 R. t0 ]6 Y! L 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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训练计划：重复10次，中间不休息。
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。, `$ v7 {4 a. w( S5 @5 G5 `" t
0 u9 |5 b {5 `$ | 3.吊立卷腹
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' e& j( A6 v% e" g 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。5 P# j) S9 u4 n' y9 E
5 }; _9 N$ F$ D4 v" V 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。# J; V6 R5 A% t' W
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九周练就性感腹肌
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教练私房话
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轻松塑腹攻略8 }) j* x7 X: j1 e1 ]! r
6 y; ] Z- e$ W# K. C5 N- w4 D 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。, i$ i" I) K+ F6 y" e; O2 Z
0 O9 R2 G' v' z# G$ R2 n9 U 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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9 w' v. P4 X6 p& k$ N( L 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。# K6 Q5 K, H0 E( C7 ?
+ P. s0 o& L/ o: V2 b, [9 v 5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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