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热身训练(第1—3周)+ F, K3 o1 `& `5 M# A# w: ?
6 m" g2 n* M; L& `" N& k 1.触膝卷体. d5 `# h7 O- m; T$ D
5 \3 |$ J4 ]: v+ r 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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d3 o% q. I1 L s% B7 m 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。. C D4 U! o- P
) l+ T8 g% F3 G/ y- K 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。" [. [0 O2 f+ g# i- [" e- H: L4 i3 U
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。8 K- ?0 H. d. c5 }2 o) T1 D
7 b5 f" b) w) u8 ^& w 2.球上仰卧起坐2 f! j3 _ Q- j
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训练部位：上腹
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( F. N6 \9 P. [- Q7 n 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。7 {" G! c1 m) E* S8 N
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。; J8 C6 f5 @- N, ?$ X R& f+ M5 V( d
/ w1 a3 T3 c* B4 a( M* W) g 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。" L3 @2 X1 C+ i7 h& |
* Q ~7 E! h5 r0 h4 v6 z 复合训练(第4—6周)
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1 S- Z& I. b. U 1.下斜仰卧起坐
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1 t- T) R6 E, h8 Z: G. b& B( D 训练部位：上腹
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4 L- D( h$ u3 |) ?1 a 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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2.仰卧举腿
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8 }. A' v) i1 [8 g" Q7 Y( t9 e 训练部位：下腹" S8 U9 c. A! O5 z P2 ~
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。3 [: s' R& A) r( w! q
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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3.直腿上举! P7 a( c, U: Y1 W
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。! q" P5 h8 ]. v2 b1 l
9 ?8 `: }6 [8 f& i 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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( E% h8 F/ n* O+ } 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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8 S$ n l* k6 z! x8 b3 D* Q 强化训练(第7—9周)
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1.立姿卷腹
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: I6 K! c( ?4 K( M$ T 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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! d% o% q* ]! d 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。9 C3 n1 q! H( K! m- X8 S
2 i! J# B6 W8 R2 v5 b. g* _/ o 训练计划：重复15~20次，中间不休息。) c& B$ G8 ~8 A
% \% J- L. z+ |9 N$ O7 n, J 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。0 \: M- w7 C8 F P! Q' M% ~1 `
3 a( z$ C$ u, E6 h* H |# E 2.单臂侧提拉( e# ?& d5 M1 N0 H* l4 M
' d% |0 ?+ |% G* G4 o, A ]3 ? 训练部位：腹斜肌
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$ k0 B" { S+ N; o; ^ p& t7 `9 o4 \ 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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9 P1 F3 f& o2 U9 n4 M0 Z 训练计划：重复10次，中间不休息。
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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& C) X* b3 R# l' e$ k: R 3.吊立卷腹" @5 U4 f9 U" H/ t0 Z9 a
9 h r1 c. w+ _ j: V 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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. d) L5 ] P! p1 ~' ?- Z5 j3 K$ ^3 o 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。8 f+ g. M- m- K$ H3 A+ G, x
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。- m3 o0 @/ s: E; N
5 b- P3 i/ w- z. e 九周练就性感腹肌! n9 Z+ m1 j' j9 L1 M9 T0 _
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8 g/ m' A5 ?5 W. O 教练私房话
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轻松塑腹攻略3 z. K2 D1 Z+ I
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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9 c+ \' A$ J. @& D, J7 ^ 3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。3 n- [7 }* l5 A9 Q
7 |/ b5 g A% f$ H( J3 z1 } 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。$ S/ k. X8 l: E( q
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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