九周塑造强健腹肌的练习方法

seggers

　　热身训练(第1—3周)
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　　1.触膝卷体

8 T3 l4 b- p7 Z% T# u, e% w/ _5 ^5 W　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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4 p. A& \! ?1 j　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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  s, P" d' |/ G. K' Y: v! z. z　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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" u& [% H( \* j+ V　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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6 l% e' V# C+ P$ t1 [! `7 B7 Z/ w3 ~* r　　2.球上仰卧起坐
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　　训练部位：上腹

- z: E, G# K: y6 L8 F7 i& L　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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; j" d. [5 b" D$ j" g0 R& E; B　　复合训练(第4—6周)
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　　1.下斜仰卧起坐
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　　训练部位：上腹

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

' m+ b" k! y8 R　　2.仰卧举腿
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% @! L) l' p- ?! g　　训练部位：下腹

# U: Z7 s5 x! O! v1 D3 s4 i　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

　　3.直腿上举
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8 C7 F7 z) V+ c2 E1 N　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

% l& a! w; ~" v# K　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　　强化训练(第7—9周)
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3 T" H6 N9 k8 c7 w, w% k5 J. V　　1.立姿卷腹
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& ?' X# U  p8 q# f　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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1 l+ G( A. h" D　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。

9 Q" Q$ m. e) w) C1 Y　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

　　2.单臂侧提拉

　　训练部位：腹斜肌
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　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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: a9 [' s/ A8 o' k" ]6 J7 F　　训练计划：重复10次，中间不休息。
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! b4 ]5 C  z! x6 v　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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　　3.吊立卷腹
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4 B/ ^' U. X2 Q& n. K& z9 d　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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. i- g% n5 n2 X3 B　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

　　九周练就性感腹肌

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　　教练私房话
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　　轻松塑腹攻略
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　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

; H: N( F: h" P$ Q" {　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

seggers

坚持下去的都会是猛男哦

心跳墨脱

要做到似乎很难哦

tuxin2002

学习了,谢谢你,正想找找减减肥呢

tuxin2002

学习了,谢谢你,正想找找减减肥呢

gully

好像还需要很多专业的工器具，不过一些能做的，还是可以坚持做一下。谢过lz！

保价包裹

学习了,谢谢你。正准备健身呢。

redfc

学习啦，谢谢..................

北京双龙000

都是很专业的动作，初学者哪里能做的很到位呀，能有简单点的方法吗，呵呵

jonesjack

学习一下~  
/ `" ~% O$ o  }- e* F6 d1 X 比较困难~