|
|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。 0 ^# J( s2 p0 a2 R" U, Y- L
7 K2 h! o. P. ^. Z3 _
俯卧撑 $ P# Y: v! h& E1 X
; U2 r+ d5 d0 _$ B/ J
运动全身肌肉 & ?* u9 j" i) x) z/ K; _. S# ^
: X) ]! x3 o1 F( c 锻炼地点：家里
T, v+ [! W+ C ^ d
( h6 f8 B" {2 K/ S% o8 K
, z* E- s# Q( r, |6 z+ r% c4 j 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 3 Q4 S5 D9 |* ?7 F3 H; f6 s
/ T, k: ]# g- k
动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
6 U- q& j% O9 w7 S2 s) W& {. e+ S+ `- C3 a+ H& P
测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
1 ~" z9 l7 X* ^4 j" S7 E3 D
# D& _+ r1 T9 V }# d( u 仰卧起坐
! |+ i6 }3 a% G! X
- S: m8 @: Z7 y& o% [, e6 x 增强腰腹肌肉
2 s& P2 `7 h* @" Z z# C1 t* }: X! I$ w7 d# I. G
锻炼地点：家里
- E) O# v& I4 y5 s( H) \6 m* {1 Z5 [1 `3 ~) \3 c9 h. M0 H( X2 Q
7 P; @, i. V& i7 h7 ~" g% [3 U+ h& j 仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
( Y: E3 ]8 c8 P7 c! V0 p' X, F5 f( b. b( m( Z, Z$ A
动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。 ) i# a+ G+ t/ a. h# ~& M d
; M1 Q, I, C8 V7 N8 M7 }9 ~ 测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。
% w, }+ }4 k \: ~3 `, q
4 X+ I! ?) _$ ~/ U7 y! D# A5 Z$ U$ P 跳绳 + ^$ h$ m f0 d9 y, F, |# P/ I* t+ I
3 B& b2 ^+ t) r" P+ N 充分活动下肢
4 k! v/ v0 p* E0 {" k
+ A+ s! x2 p9 E3 d. C3 t 锻炼地点：小区
/ A9 ^5 _' T2 b: X* k
4 N) |( f# m4 \* u4 s( Z & ~1 U4 N4 P0 W: t3 g6 c) T0 p
跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。
# A. l, |* m O' }: W: u
! G8 [) m& v$ x' m! q. v' ^" V 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。
( ?* Z1 l8 i7 l2 ~1 e* u, e3 ]
; D+ q J" l3 `$ @' w 动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。
: f8 ?6 H) R+ P: u% B. y; D; H5 b, F1 t5 a1 j; {
测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡