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（一）、平卧推举 ! f; O/ n; J2 v3 i
4 R6 F# k0 P. Y2 C, `作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 % |, i* O( O# R1 x* h& \
+ S1 k1 [( ]6 K! H6 j+ L. n: `, A要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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# `. K' t8 N7 I$ P8 e6 v呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 8 Z% F0 l0 B( @% M* s/ q
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（二）、上斜卧推举
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 . F5 E Z9 O0 N6 l
8 N" b) |( i, F9 \6 B. p3 c要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 # X3 q. O M X
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 , I9 S" i, ]# V( s
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（三）、下斜卧推
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$ B1 Y6 ~ Z% f4 ?+ ?1 d作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 + k8 _! S. F1 c0 P: b! U- h
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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% M: N0 F, ?0 U呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ; _! K7 o: ] L* l
; d$ z* Q H6 G8 S" T' i( w注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 & L( C. D. a3 [# s! Q+ P( k/ h/ a
3 r8 `( i: k( A" A* t( U（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 1 }- c" V+ o" J( f) M
4 }/ G/ Z; Z* o J4 k( q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 $ d9 I. H: Y6 Q3 W# h
+ f# B+ Q+ A7 k3 n) @- ]7 ?$ \注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!