（一）、平卧推举 1 O2 j9 Z1 a! D4 V1 W
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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8 l, L5 D6 U# y要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 * d9 L- y9 R& a2 |% w& Q5 K
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 5 K1 W5 m4 U% @2 m* n! |
2 p1 ]" H j, @/ P（二）、上斜卧推举 3 J# F8 x4 G) K# q6 u
$ V# v! v4 v, f作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 5 h' ^- S! A( b3 n/ @
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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（三）、下斜卧推 ' ~! |, x0 U. W! t
! j& i, z8 {. }8 z q作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 + B2 j5 }5 }" d# E9 A" B
" W% X0 I4 ]2 w9 G- N呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 1 r5 ?( |/ `* R5 G% d9 `3 q
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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（四）、哑铃卧推 ; D4 B; `8 n: x% {4 |
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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6 N8 \ K, q- {. G) v2 q要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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$ U i! ]. {5 P7 ?2 _呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 P" b, \% t( e5 w
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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