（一）、平卧推举 / h4 c s3 H- z7 k: K3 b" c
5 L8 e! ?& ^! z, r; E6 Q4 a: U作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 0 N) T& A9 D" O3 [6 E
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 5 S+ _# E: H0 U, w X% y* T
% s& E( D4 _0 C注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 " \' a+ z" ]# { u
- c0 D$ l; A+ Y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 7 Q- u5 Y. t; T+ ~
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 5 b5 j: C1 x! M
) Y3 {: U1 c: l8 L6 L) c呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 * x% [% C* B- {
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 9 k' ]% B. y- E' A
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 + P+ R* s8 [- j7 k; o
& E0 v8 c/ L, }* h) U; t要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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/ W1 w9 k. q u. X1 J呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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/ ^9 u) W; M8 Z9 L; z+ A# v注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 " n/ i" [; z1 f' P9 y9 |; u! G
6 R8 ~2 c- i5 r9 O' P（四）、哑铃卧推 r* q; x: e+ ?* [+ @% u
: V- V- J. q" A5 S作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 ; L3 h1 }6 b% k/ l, k4 k
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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) H1 I- u" [/ {0 Q: p6 x注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!