（一）、平卧推举 . F% K7 }* P. Y6 n2 U# b
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 * M) s# `! `/ H* w6 _% j% p( b- }- i
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 + r4 w+ Z' Q9 d- J4 u
" Y9 X1 ?# B3 ^注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 z& |+ e0 A3 I$ f( u1 J" k* P. R
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（二）、上斜卧推举
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" r Q6 d9 h9 P4 X* v0 a& z作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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' ?* d$ S" |! H% Z7 d要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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% z# j- B3 b+ c* U呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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; f3 a2 M5 t4 s注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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) u& I5 {2 g5 y w（三）、下斜卧推
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% f7 p9 V6 q' c# Y' W1 W \% E作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ) C& x' r7 | b' J- {
5 n+ d# t7 g$ r" Z+ G3 }3 c呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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# y8 f l2 y' k' w# G5 x注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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7 g3 y: [# {2 N5 F* g（四）、哑铃卧推 & u: z7 {0 T* J a: C8 k
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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) l0 o4 H \* y要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 " p' o1 i$ a5 h# ] F
& h: [* z7 G; j7 f呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 $ N( H! |6 k3 P- A; e4 K1 ?
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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