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（一）、平卧推举 J A- s! q( M( a% k" T" X
$ O& s' F& l3 T5 }: H作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 & d- I* M( `- N; {! t
( j( y! ?! I) h; F; l要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 - J1 _7 z0 f% b1 s# |5 Y) E( d
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 : [2 S+ {) b* a2 O1 t; W4 M" j
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 # H. P4 T. j- ^! j
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（二）、上斜卧推举 9 f# F& w! t; O
: P4 [; H5 f$ |* H作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 4 D! u8 a5 O7 m& z- W; A ]( k
- H8 K1 ~/ }* ~: y& h5 p要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 " d+ ?+ a# p2 a1 s) j) W( q
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 % K; C- W" G% f8 W% A- n0 P
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（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 ! V, P$ ]. h+ u( @
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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- W. Q& e- M3 o0 r a呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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" j7 l2 ^" L, m; q注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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" q6 F1 K, I- y6 r& C/ `% D（四）、哑铃卧推 8 D" e- h2 m0 _+ C( l! P& u; M# Y
* x, t0 h& c! r5 W& _作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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' [, v# f1 d. T K/ U要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 & k- q G* t: g0 V$ M3 S
; e. @1 O# q4 i' w/ a8 n! B3 U+ b注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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