（一）、平卧推举
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 " g1 E4 s8 q6 [' A7 C) Y z6 ]7 {
/ g/ \8 A* j9 h& G; v要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 ) B) `) s3 t8 c- M: p4 [
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举 3 {1 P {& g/ T6 a: h
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 , H2 |* f9 Z; `. ]- ]
: p( `. Y+ w" M# \" m要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 3 h! Y! W7 Z! q8 I7 x! j7 G6 |
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ( P( Q: L4 n& w' X+ E, \
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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（三）、下斜卧推
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& w4 z! P' \' ]* Z$ }' U4 b作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ' m& w- }, R7 p* W% h& Q+ Q. u
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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% n9 O; R/ u3 t: P r+ b9 `; C3 k（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 , v6 x; Q+ c8 N# W& a+ k
* c Q) B0 K' u/ B1 }, S要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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+ V0 I/ s0 I2 W6 \5 c/ K: \' H( q, w呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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