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（一）、平卧推举 ; ]6 W/ P& M# f
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 * c% Z# k J. \8 h8 @* x2 w
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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9 ?$ S+ |& Y2 D& K/ E呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 |+ M' g8 i+ u$ C- O
: v- ?1 F2 b3 a2 J0 ~0 g（二）、上斜卧推举 , R) x, V& V# L+ {; O, l2 k
$ |! ^; I( v9 q# a" ?' N作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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7 n+ E5 B& [& h e4 t* ?* F要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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- h; w4 b& `; m; [注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 : q. M8 d7 q8 k
7 G& j! `) W% I+ q9 F- o& f（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 / `/ o" d; t7 o* b$ W# N, S' D
2 K. W3 f* k2 P2 [% y& F5 n要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ) e+ V/ n9 P4 Y _& I. i, s2 f
: a: y' {/ G* z q$ u& j) O注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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2 h$ D% f/ \3 l6 z（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 " ?, L, V0 ~/ P: I; r- s/ {4 {
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 2 p3 J6 m3 Z, \4 {( p* q! R8 I2 c, {
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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