（一）、平卧推举 : n; P# B9 Y1 p2 T
4 Z4 L* V+ v3 ?0 g. h% `. Y作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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0 T2 @3 V1 H3 z3 s: |- I. i: E& u注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 " A* C$ O8 ~' Z
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 2 ?* \2 a6 v+ \
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（二）、上斜卧推举
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0 u; A6 o; I j/ I6 b- U) H作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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1 f6 S6 [4 ?4 P$ H* X* R4 a要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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+ L/ M+ [) @" k呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 7 S- o: a; I5 N
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注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 * c+ k. l5 p4 N% d ]! m2 L1 Q+ k+ v6 V
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（三）、下斜卧推 ; ~: ^- Y, v; l1 \) v; r/ Y, p) ?
# v/ m3 @3 [6 ~0 A. E作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 & s) g) W, U) c' r% M& b
: ^* a- E/ U* g( P/ [7 M, O要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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; y, ]7 X8 Q j5 e; I呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 . }5 q* j& E* j6 f( j7 d
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 T9 {6 O5 H- h
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（四）、哑铃卧推 . Q6 N f0 i# v4 @' e% o- H
( ?! K3 Z$ N% Z- m作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 4 m# O, t! \/ j* [4 V
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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* |: H k+ Q0 l g0 r$ q* t% j呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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6 t) J7 d e: X( a L7 ?注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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