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（一）、平卧推举 ) [" ^+ c2 U8 j$ i# {" _$ y
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作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 2 ~, C+ E8 w- Q
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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1 V! k% ?( B9 t% @; ]+ F' _- S: L注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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. C9 w' {& {, P呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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. u) S. g6 D3 D1 M（二）、上斜卧推举
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, H% D8 I* s$ o5 d3 V) I7 d. e5 P作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 , u1 P6 E: o' ^! j7 r. f l
( e d6 A8 i+ a! |6 q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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5 y8 ]9 r( D) w注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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/ M3 t- g0 k# y（三）、下斜卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ) n K% u" C6 @& b
7 H, y! Q: G% D) a3 K" T" l呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 4 _# D! U& W- |$ t4 Q
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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（四）、哑铃卧推 7 |7 Z+ R$ o6 q
- h5 e1 _& F/ T. j+ b作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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5 L& `/ s+ X3 ]9 G. L, w呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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& `* \5 o9 E- P/ b0 L- ~$ X注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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如果有图片示范最好了!