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对于整天长坐办公室的男性们来说,更应该正视臀部的锻炼,以免愈坐愈下垂、愈松垮。 拉丁偶像Ricky Martin的臀部,不但有电动马达的称号,向来也是全球女性最喜欢的部位,但以东方人的身材来说,臀型不似西方人那样完美,因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的;再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力,因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。1 z7 T, x6 z5 ~6 {3 o
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% Z0 t% ^% q) b% L$ J5 V0 w在此示范六个简单的基本动作,无论搭配机器或独自的地板运动,皆可锻炼臀部的肌群,展现不凡的性感。
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9 o6 z, }+ w$ \2 T示范动作一:后踢腿
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' |' `5 B; |- y- [3 ^起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。# ~# s4 q8 Q& j2 l. R
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运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。
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示范动作二:弓箭步( u' e% h5 N4 E1 J
% V+ v' |6 S0 e! z起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。
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运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。
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示范动作三:提臀运动
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" [4 P8 f7 X7 X6 j" \起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。! c0 {! f _& y) d
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运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。9 T0 q ]4 W! `5 g# B* P- a
6 E7 r5 [, W6 t示范动作四:弓箭步/ Q; J0 [4 }3 y
0 B! p, s3 g. S$ r' s, K+ P c起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。
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; G8 R7 A) i* i+ |+ s运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线.用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。/ `$ _6 h8 l: ~% z! Y- \
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示范动作五:提臀运动' W& q$ X1 g9 S
/ B+ A5 D u& r8 {) u起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。
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运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。; W4 T7 E0 M! \) g" [9 y* J% \
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示范动作六:抗力球蹲举 {, V: G2 j) p. H8 s
7 d+ c& P1 a$ M1 ^起始位置:双腿打开与肩同宽。
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运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 |
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