中年男人的健身技巧指导手册

拒绝

中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失？怎样保持健康强壮的身体？怎样锻炼？应注意哪些问题呢？

+ S4 k! D* q( P1 f) m　　体能测试不可少
, M$ v3 k1 a1 j2 t
- G; {# q; {9 s0 {7 S　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
1 ~; A9 L0 s( ^# l; o' y
　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。

' x% G& T& n6 P2 E0 ~' [　　遵循个人训练处方

　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。
5 j2 U0 o" U# k/ y0 O3 T
　　1、热身

; j- A& d" d# a5 e6 `  　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2 r; O7 e0 @2 e' _, F. A
$ @- ^6 u9 t( u, ^　　2、力量锻炼
5 f* |1 M( G; J  `8 s; {  e
7 }" H, P& }+ I7 Z  　根据个人情况不同，对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。
' k& _  q2 R+ Y
　　3、柔韧性锻炼

3 ?  h! G7 C; D" K  　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
1 O( Q/ ]. i6 |* Z3 o( ~
2 p: D- e* n/ ^. ]! q2 y　　4、心肺锻炼　

    增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
, f3 f) i4 E+ r# j$ j' P
2 i7 @% G6 _; G- o" ]8 u　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
" j$ l. t$ ?# R3 j3 s# N
6 m5 v# q( S4 H. Z% ?9 H' E　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。

　　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
& o" j+ ~# I2 T+ C9 @. B9 M
6 P, m0 M; U( \0 ~( r　　5、整理运动

   　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。