中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失?怎样保持健康强壮的身体?怎样锻炼?应注意哪些问题呢?3 o; R7 r7 L" d8 @! Y, I: j
$ _* Q3 N9 z8 \# M' s1 ?, Z 体能测试不可少( V' L# ]# C1 k4 N- {+ z
5 _- k2 H' u0 I 从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。3 o2 ?% y, a5 N3 j
* f5 x( e5 K% |# o3 ~- V+ F" w {3 J 许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
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& v: q: |7 s3 m 正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。 ~9 W4 e) m6 `4 n3 ^
S/ T, d5 G8 M0 {, Q 遵循个人训练处方
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个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。
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; o7 w2 n) [$ d1 k: W 1、热身
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主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
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9 y/ {6 |/ i; J* S- K: L 2、力量锻炼. l4 B$ X+ j( F9 \7 H
1 B! y0 W w0 K 根据个人情况不同,对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。$ @2 `2 _2 X* Z* X3 n0 Q9 r8 [
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3、柔韧性锻炼2 \" ^ g N+ q/ u8 t! G% g6 E! i
; ~) q9 e4 Q( A6 L1 P 主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。" d: \3 l1 }' x
e6 h( ~- q" d 4、心肺锻炼
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增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
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心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
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慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
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动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
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5、整理运动: m0 D- c R2 c$ M
) k0 u0 p9 W9 a5 v9 c- P 突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。 |