15+1黄金肌肉练习法

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15分钟+1个适重杠铃=急速增肌+疯狂减脂。
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　　俯身划船
: M$ E& f& u+ L" Z+ N　　练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。
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2 a- j' S3 \) s5 R　　正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

7 M9 x2 q1 s# z　　颈前分腿深蹲
8 y  Y& f1 d( ]1 y  K　　塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。
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　　右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。
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" i) I4 J- G" J/ v3 L  G　　站立颈前推肩
　　快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。

　　两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。
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) \% \, p: n& c/ ]　　滚轮卷腹
! X7 L6 @( F+ a9 s; W9 z3 K　　你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。

　　膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。