婚之后成为爸爸,他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气,也不像恋爱时那般文质彬彬,只是匆忙应对社会应酬,放纵享受家里的美食,不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
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0 u. e$ g, H+ h6 W5 W从健康的角度来考虑,苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围,如果你听听健身教练的劝告,就会知道当下减肥的必要性了。& w0 t1 T- V" j$ n' W
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简单易行的减肚操8 A v% h0 [2 T6 w5 r7 c
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肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底。
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" ?9 \* k5 ]+ c; w了解腹部结构$ ?) J) {( Q& r" e/ n, p r
% Q9 [1 ], ~( ]6 f3 t& v/ G& Z' J被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成:1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。- j' k% z% H8 i' W ~( J5 R% ?/ t
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1 W0 C$ }* j) d" [, i6 Q$ L2008-11-23 11:53:07 此文被阅读896次 发表评论 进入论坛
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- L1 ?! I2 [4 N8 o8 B$ ~6个动作慢慢来1 s' N: ` J4 _7 s+ F# c
% t) @( ~) D: [$ j# x4 D4 s教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松。做两组,每组10个。
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1.垫上卷腹/ }) f$ I& k0 h7 w8 W* C
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平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。
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# {* @1 y9 I6 X! V: ~提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。
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2.侧屈卷腹
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平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍。 Z) j& V# D+ g# @
2 G h1 [- W ~" E7 o3 _4 ?提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。2 z4 J( Y4 _* T$ A* }' V
' g. c4 V: B: }" A6 [4 y$ d$ L. }) S3.肘撑/ K1 j4 \- S, a% M
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俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上。. z: {& N% _2 ~1 \- h
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提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头; C2 O5 l+ L' b$ E
0 |9 f! G0 g, {2 O; M. }( K4.肘侧撑
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侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
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% J" W1 U S' K! [提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。9 X0 _5 d' f Z
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5.俯卧两头起
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% B. i: ?" a# X! e" o完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。* q6 h2 Z1 S- k5 A" B d3 D
7 |! _ Z% P' a提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
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1 t: K7 X- b, r2 N3 _* V0 B6.抬腿练习6 `; H$ a Y9 r6 ^; h0 ~
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仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。1 p, t8 m" a) d
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提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。 |