三步男人练就性感腹肌
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2008-11-4 17:26
) G7 d3 @3 v* m( z4 G$ P! Y初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!5 h) d2 _' m* Y6 a0 q
: D) E3 q8 N) z& k. e9 r( {5 g8 h 1、卧桥式起2 q: P5 i& t4 E c
; A5 \7 H% I; J! F, |( H3 q' [, k 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。+ G8 z/ O& T1 Q: I0 E
/ X! n* M4 e( O, }2 _: A 动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。8 @) r: s+ y# T) O
M* Y% J6 a: n# `6 n/ \6 {2.仰卧转体交替起! G6 L3 z. ^. q& {! u4 K* b
) B. W' @5 H3 k$ z0 m$ o* E 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
$ Z1 |( S* Q' a. s& R. D* J, L' B9 ^! G& N' m) ~0 Y 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。5 R4 x. \ p$ z+ d9 \' M$ i" h6 f! m+ ]$ g
3.屈膝仰卧起; c/ f$ m) z% g& Z' B4 D
* p& c0 j8 V- t( p; d% x: ^1 j 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。' m7 F G! c! D a9 ^/ |2 ~
2 K. }. U) K: |- u! R& H 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。) {$ F. I, R+ V4 J4 L7 Y% w, j9 |; `" \! F% r! U( c
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中级训练计划6 A) q9 X7 n H9 l+ I$ l6 Z
* ^# y9 M( V. z" w" s3 o5 M 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
; @2 m1 O' @$ k2 N2 @5 z5 V/ e; ~9 s3 ]7 Z6 r$ j 1.健身球收腹$ ~6 E! D: }8 T+ S
$ h5 V j$ z6 U6 n 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
5 T7 u* W) t' t) S) o$ z- A6 X7 d. ]3 r( \3 }2 F/ D 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
7 r1 H; E/ a8 F# X( w/ r+ L" @% K1 g' b$ F: q9 n; l% E2.健身球负重仰卧起* K0 a! s# }5 s$ a% u
3 t( ?/ j/ t0 N0 r( u- f 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。. M ?( W8 {- g% o( Q
) o. w$ q; F6 }2 c D 动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。. T: g; g6 r& e8 L5 g6 S
0 S( W! A1 D% w1 B 3.静态仰卧支撑7 Q, N8 W" {7 o3 b
, O) ]% C5 U# ?. Z0 H. K 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
& O$ l# t0 d4 E) \( x% O5 k! H9 U' t7 I6 L! [ 动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。7 E+ P; k7 F) N# ^ u% l% A
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+ i. ~6 p. B- W' n* d& W9 y4 B* R& v: |$ Q6 T8 P/ q3 z9 ?高级训练计划6 S3 O! v/ |6 c9 S/ i5 [. h7 H" P0 |, z5 X2 w
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。0 H I; R Q4 [ x2 `
7 o. d- o* P. K1.仰卧侧举腿" R& D/ \" J: q. C% h4 u( ] U: Z# {( c9 F
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。; \7 X. n! j( W& M9 |5 ^) N9 m" V+ e+ f
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。/ Z! u. _' T+ [7 R4 k! x0 P
9 \. U5 B( r! ^. L2.反向V字起
" M, m- z, M' n/ E/ t: x5 x1 d, k! A& W5 T \6 W7 C 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。4 d( m. o+ t; b3 V, ^* G1 h
; |. u: }. X* S 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。8 j% S6 w0 x; b' f" o" o7 q4 n Y3 |& Y
3.负重仰卧起- V8 h4 u# h q5 p6 G5 X8 n' t
7 t( t, T6 F7 ~+ U! J9 \ 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
' {7 R. k& J F; [4 ]! u5 H' ^! B' u; |) d 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。% \( f7 [4 O( Z( T s5 |& q( J
0 B& l) ]* R! D2 J/ k# q% r& _4.跪姿伸展5 S4 Q5 y: }, Z6 n7 j6 l
, B: a, J: T D* T9 W 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。; e7 f/ O8 j' H5 P' u1 I4 ^ s' B3 |7 z7 M3 Y
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。) [' F6 v* g# f r7 y& k$ j9 i) f( _
5 f2 G/ J, |8 \9 \! P# M8 r/ ~ 第一式:新月变式--滋养侧腰部
5 V, M* A v% t3 s- t- |, n5 q& u5 R7 e# e9 i step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。$ d$ ?, u* v. v
6 ^4 j# Q# u( O {5 s# n step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。: b6 G! @7 V2 F0 x k
+ Y, y7 R1 d A- L* H 特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。6 S8 O$ R" }' W+ i! }& v% D7 P. t3 f, b3 c9 q- N
第二式:鸟王式--向前拉伸腰部" V6 {; [9 h8 j( H q; j' d3 ]; C
" }4 d& Q8 K R ^+ `' G step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。* G$ U! j; f3 Z ]/ H; g8 }2 s3 N
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。/ Y! O h. I* |3 }
7 i7 ^ n; R( g( ^ step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
/ a. W+ K$ ~. C1 F. D, q k% K( G2 [( g! ~: ~% |6 k 特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力 |