型男必知 合理健身的秘诀

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型男必知 合理健身的秘诀
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　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。
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　　到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?

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　四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

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  T9 p7 u  S  B4 Q" Z' _　　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。
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$ p4 w: e* z" k. R0 L( D+ K" L
; Q+ p: r2 Z& v/ f) v9 C: q　　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
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　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
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, s! a" @; C* b% S3 W0 P# Z　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
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$ G4 U- h6 ~8 s$ g7 C: R四十岁以上的男士：加强健身时的保护


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　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

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　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
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- t% }0 R3 g  B# k　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
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" g3 Z; @. ]/ i8 K5 }3 p2 M; F2 K$ x健身不要放在晚十点后

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/ ~, |. Y: D7 ~+ Q. [9 s　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。


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　　同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。


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1 r4 X6 H1 ^/ C' Q" p  Y　健身需要合理的饮食配合

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: \' O  \2 g$ S( L' _　　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。
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" n* O! ]  s! {8 ?, M4 @　　科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6g，而相对于北方来说饮食十分清淡的南方，人每天摄入的盐已经达到了11g，而鲁菜口味重，盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
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3 z: V! U) L; \- M, C( T7 N+ H　　当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱：
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) r3 ]/ q  m, v4 a. X; |! g　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
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7 d, m( q3 Y! s* N, H" q; z　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
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; f6 w; h, P, Q' I$ A+ W2 u4 R0 _　　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。


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7 e1 e  G$ J  B! S; S7 u( I* d　　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
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　　专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

hesohappy

受教了
7 v: o& d5 y# ^8 ]: k2 W2 c, w2 G我一直跑步的

bomanys

感觉跑步是减肥的办法，不适合健身增重

ioulb1

好想减肥啊

ls4u

游泳减肥可以吗？

kerokero

有去健身喔
( s5 i; Q5 ]7 H4 |2 c2 S/ n谢谢啦

shenhao

内容很丰富嘛

无聊啊

嗯，一直都在散步，尤其是上班途中，呵呵:380:

xixicarl328

支持顶！！！！:404: :395:

ko5555

看看，学习，受益匪浅