型男必知 合理健身的秘诀

6sch

型男必知 合理健身的秘诀




2 ^$ C  @( i9 g; _: ?$ `5 D* E; f
7 k) f% S) r/ a

9 d1 Q  r( T# x" W. f  T7 T2 u7 D                                                   
! O: g3 b4 V, k8 l  S* ^

0 Z9 Y3 E5 P+ l  n* G. y


6 s  a8 |( Q3 ^) T: e
4 i$ P8 v$ f. z# |
　与女人相比， 男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。



3 a+ I. }! U0 Q; {) ]
+ Q" I8 S0 K) h4 f% T


　　到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?




( x8 d1 V& j7 P- ~8 i5 j
* H0 R& `) B/ |
  c1 o1 }. o+ p* n9 D2 S: ~
　四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

! }! g7 ?$ A8 @" J  U

; n  C' e# D2 G, \% k

: O& y1 s* N( I, }3 @8 {

; T% \- n$ {1 A; P7 N$ M2 b　　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。



6 r3 e6 o5 L0 _4 ^. W- l


) h- m  \) [& X& `4 f
　　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
9 m3 Q  l/ S+ `
2 M5 ~# o5 V0 S7 D( k8 k


! n5 J  s4 e6 H" `- ^2 d$ n- j
0 y% V! W4 P. W& v" q) y

　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。




7 G# \9 W+ M. B3 _+ [3 J) Z

* c" q5 k2 ?9 K3 |# E
* v  n! D8 i6 \. t' V　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。





/ s  _2 [, |0 ~
/ i  r/ c. V% c$ h4 c* J
* k/ t, z- l5 g! l, y( m四十岁以上的男士：加强健身时的保护




: U7 c& r: |5 y( D' g
  G; T2 v& a# |+ z! [$ r

- l' Y0 S7 n* c" g0 `　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
/ I$ p$ U( [# h/ u2 X

/ \. i$ H" @6 e2 G" x7 a  ?5 c# ]
+ O" M* k) V5 b

  r( E9 |- }$ M

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

  e/ l4 P* p: h


7 T  Z! N; d. x6 a
$ n) O9 v2 C  k. \. c
  u' \) m" `* w: N) m7 M7 X
! {) t/ w2 f, l5 |; L　　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
, t2 M8 ^- D, g8 [0 U1 e


: _: k2 n9 u  i+ w0 Z8 {! t

: u$ f) E" C- q0 k4 A) P: V. u

$ Q9 p& j6 p. `7 w7 ?健身不要放在晚十点后




8 |% V% f: f7 q. r! q
  D" ]0 w8 |, X. P8 f
& F  U. ?. P2 u7 X
　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。



' f# h+ j- q- y/ {( S( U6 c


; e  f6 k7 m5 n8 i; m! C- v
　　同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。


* J  K9 V* a" R: _3 q0 J
6 c& c/ L+ X( j9 Q  X: B* `







0 e; D3 W# D$ _6 O6 I  P( H
8 G  N( S- X( e; `
* U; ~  E+ U8 t
　健身需要合理的饮食配合

$ ?( p6 ?2 F1 O6 C

, s. |, d* ?* c# A& R0 W! q6 `
  w& m& J! ~, ]6 S% Z
' F' n$ P* q% U
. J, N# @4 c3 q
　　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。
& }& f7 a! e3 Y3 u$ F  g5 Q
+ k3 D9 r0 g) o3 u6 x" p5 @/ C
5 Y* z7 V! }0 k2 q( P' c
) B8 \6 T0 K9 P+ I/ _9 b1 |  R

( t9 Q+ l2 }5 v% z3 l9 R% Z
+ M: n+ p  Q9 `! g3 P5 `
" p1 |% h6 v" ]' k& J　　科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6g，而相对于北方来说饮食十分清淡的南方，人每天摄入的盐已经达到了11g，而鲁菜口味重，盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。



1 T; h3 r* K. ^' H. H
# ~# g* _9 I4 w) v8 k2 G
0 w: U  B7 m; P# b* C
7 ]7 T$ C- H5 {: `9 H
8 `/ }! B& F0 n* V　　当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱：


6 f' ]4 n) N  h9 G! s: Z4 D5 l% [


& G! k8 L* L& ~6 h2 Z% |
5 \3 p- n* V- }
, B$ U9 _% i: H& m　　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
( M# w* s7 w0 i. t( d
; l5 V( {$ s! d1 O. g

# B, s$ S' E& L+ ?
. ~  S- W* B" b2 @+ U" b


1 p$ U1 X  i' E. W. ?6 V" Z　　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
9 s1 q' J' ^6 C3 E+ l1 q* F
4 J$ g4 d5 A6 r9 e3 p8 P: K: a  a2 J
" n7 D& I- n* g+ w+ k3 }8 E9 L+ q
$ Q6 }& o. n  S* m

+ d! z3 G& p6 i7 K

　　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

! }# h- r/ l/ }+ G& ^. E) d) Z

' R. C1 z- P: U% n



　　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
  k$ V0 T! T" A8 D. }0 h* f! Z
6 o/ ?# C$ p  b0 Z
( A1 O8 Q; u+ G




7 D$ k1 s: r; x　　专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

hesohappy

受教了
我一直跑步的

bomanys

感觉跑步是减肥的办法，不适合健身增重

ioulb1

好想减肥啊

ls4u

游泳减肥可以吗？

kerokero

有去健身喔
! g6 A( e: J+ S: t7 t) D  s谢谢啦

shenhao

内容很丰富嘛

无聊啊

嗯，一直都在散步，尤其是上班途中，呵呵:380:

xixicarl328

支持顶！！！！:404: :395:

ko5555

看看，学习，受益匪浅