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公子的翘臀秘诀

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发表于 2007-3-4 14:54:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。, }; J+ {, C% h- T
  
+ d6 L* z1 x8 Y) g  二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。# e) w; @: _$ z2 a  |  b8 I) r
  
2 P6 _: P- u1 E) \1 Z% n  三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
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  四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。/ r+ E, E8 [2 v1 ?0 x# y. k
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  五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
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- D! z6 t- t  p' J  Y& t  六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。. S# N0 C8 K( i0 d5 x8 g7 M
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  七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。/ v. F, k1 I" m: e
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  八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
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  九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
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  十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。
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  十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
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# |  _' {- c1 X3 Q+ {5 w  {) A+ O  十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。! F% I2 Q* ?: z! n" S! Z* U! m
  
' ?; f# H% t# e; U" h! |8 U  十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
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  十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。
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8 @) Q3 H) N, ~9 l: {  `" T  十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。- _& u& t; r1 F7 ?' s
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  十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。! }' G% }6 |5 d! M( w
  
$ s) l; n  `# z2 ?- W  十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
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* S1 q; i5 E" T& A( ]6 Y3 S: u$ ~  十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
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8 ?% I: n) Y% b: f  十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。% r9 _3 J! P6 z# Y% ]
  
% K7 l3 @$ U; B' l  二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。1 ~# V! p! @: ]: e) s/ F; j
  
" ~( J  b2 @9 o# G3 F$ ^  坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效# q7 W3 R; L9 B$ b+ Q8 @% b

5 r6 }, R: F- n5 ?% `3 C2 M% m我也是从哪个杂志上看的,不过我有坚持锻炼,效果.........很好
发表于 2007-3-5 14:07:25 | 显示全部楼层
不错,值得一试!, i8 l" d' E& W3 K+ b! D
谢谢楼主了
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发表于 2007-3-7 08:35:56 | 显示全部楼层
我要学习' t' \6 v3 T  v( S' L4 D7 m. o& ^
呵呵
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发表于 2007-3-7 14:51:31 | 显示全部楼层
哈哈8 O, K* z0 {; h( w, ?1 t
简单实用哈
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发表于 2014-4-24 08:46:52 | 显示全部楼层
感谢楼主分享。
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发表于 2015-2-11 16:15:52 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
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发表于 2015-2-13 23:49:18 | 显示全部楼层
练深蹲就行了
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发表于 2015-2-24 02:00:51 | 显示全部楼层
其实很简单,就两个动作,一个是深蹲,一个是靠墙单腿后抬保持不动。% Z8 `; N- o5 A5 s
大概半个月就有明显效果了。
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发表于 2015-2-28 17:12:23 | 显示全部楼层
要学           
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发表于 2015-3-10 13:40:20 | 显示全部楼层
谢谢楼主分享!
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