公子的翘臀秘诀

冬季dape

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
; G# I6 J$ L: l* S$ m　　
　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
" o5 T' g9 A( q2 C. d3 l　　
　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
9 c$ @/ n' p. n　　
　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
0 k! x2 M4 ], i2 b/ Y4 r　　
　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
; q( w. ?  `. ?" `* u　　
; e) t0 S, x# R8 [! u  H　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
　　
: ]3 M0 A6 Z+ r3 b- R- y　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
& u; d4 Q0 k2 B4 R1 R5 B0 m0 f6 h　　
　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
　　
# `1 f0 \0 X+ R/ i0 }) \　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
7 `2 k) |; Y% Y0 k　　
  d* }0 `3 l/ P( W　　十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
  T& h9 i3 y5 `% @3 M( {　　
) N' |2 M' m$ i& |　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
　　
　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
  B, q1 E3 T% g: V　　
0 ?( \4 T$ t) \. G　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
- ]. e: T9 p  S1 f% x# J* i5 I/ ?　　
  d9 E1 x/ M# |  \. z2 b3 u　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
　　
3 [/ c; g- j. m' q, P　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
　　
5 Q- n. M9 Y0 a. ^  D　　十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
　　
' H" j( M$ l, t, y. _　　十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
# q0 k& [# X2 C- S5 W( x5 t: q/ v　　
) I* |  @4 E1 M5 R5 L　　十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
　　
　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
7 K# c+ ?$ Q1 n- q- F　　
* t, t% p" G# `4 O, o0 l/ |. L0 x　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
　　
& s; W) i2 s7 p/ v　　坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效
3 B+ e! X. j( z( I4 Q: s5 W
我也是从哪个杂志上看的，不过我有坚持锻炼，效果.........很好

隐形的翅膀

不错，值得一试！
谢谢楼主了

madou

我要学习
呵呵

gary028

哈哈
简单实用哈

cabwwhh

感谢楼主分享。

lywxhn

感谢楼主分享

tobehuge

练深蹲就行了

水影寒

其实很简单，就两个动作，一个是深蹲，一个是靠墙单腿后抬保持不动。
大概半个月就有明显效果了。

倾听下雨的声音

要学           

追风筝的三生石

谢谢楼主分享！