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完美腹肌训练秘密

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发表于 2006-8-11 20:46:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯于,使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。
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0 U. y+ z1 S7 m9 d6 ]: I$ d. w既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?& b) d( L& r- X" A# d
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饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
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- Y- Z2 z- e: G3 w2 J1 f频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。: D7 I0 z* S- C

3 @! `* s" Y5 q  I* o/ N3 a数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
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! E# G$ N" @& J: }重量 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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7 B: b8 Z7 t9 m! n; B5 P2 O5 s持续紧张 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
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6 s" @/ K1 d+ X不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。+ U& x9 g# ^8 Q8 x& n" r
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训练动作: 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习:
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8 s; Z7 ]0 i  ]3 A仰卧起坐: 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
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许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。3 x) a5 V) e) x

. G+ V% D! `0 e6 ]# ~* ?悬垂举腿: 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。+ G. K( ?- l4 L/ r8 T
0 }, u4 y  h% k" O) c
正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。& C9 F9 F% c) v0 ?
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动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
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% k8 ~% s' E# @8 ]; O1 C; n, A如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
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坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。) @9 e- q- ?: f/ D: A  V. Z% N
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控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
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许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
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漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
发表于 2006-8-11 22:45:16 | 显示全部楼层
这么好的帖子没人顶么? 楼主很用心,方法也很科学实用,谢谢了,我想拥有完美的腹肌!!
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发表于 2006-8-11 23:09:56 | 显示全部楼层
不错,我喜欢,我也最想要完美的腹肌了
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发表于 2006-8-12 07:26:18 | 显示全部楼层
不错的,已经坚持一段时间了
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发表于 2006-8-12 15:04:31 | 显示全部楼层
感谢楼主,支持
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发表于 2006-8-14 17:17:37 | 显示全部楼层
支持
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发表于 2006-8-15 14:50:50 | 显示全部楼层
呵呵,希望 能练出 完美 腹肌……の
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发表于 2006-8-22 22:02:30 | 显示全部楼层
我现在也在练,不过感觉腹部部分挺硬了
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发表于 2006-8-23 00:41:10 | 显示全部楼层
好专业哦···支持
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发表于 2006-8-24 01:04:39 | 显示全部楼层
正在努力ing
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